Entrenamiento con kettlebell: un ejercicio con el que ponerte a prueba
Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me' proponen un entrenamiento compuesto por el Kettlebell Snatch, un ejercicio intenso, técnico y muy efectivo
El protagonista del entrenamiento con kettlebell que esta semana proponen Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, fundadores de 'Kettlebell me ' es el Kettlebell Snatch , un movimiento complejo y exigente que es el «ejercicio por excelencia» del entreno con este material y que además forma parte del Kettlebell Sport (disciplina deportiva en la que los movimientos funcionales y balísticos ayudan a mejorar la forma física desarrollando fuerza, resistencia, coordinación, potencia, capacidad aeróbica, velocidad y flexibilidad).
EJERCICIO
- KB Snatch 2 x AMRAP (5')
- Descanso 2' entre AMRAP
Para realizar correctamente el Kettlebell Snatch comenzamos trabajando la progresión de movimientos que componen el ejercicio. Partimos de un swing (un movimiento que ya hemos explicado en los anteriores entrenamientos ). Tal como recuerda Aaron Cordero para arrancar con el swing buscaremos que sea la cadera quien genere la inercia del movimiento por lo que mantendremos el brazo en contacto con ella todo el tiempo que nos sea posible. Nuestro objetivo será conseguir un empuje suficiente para elevar alto nuestra kettlebell, casi a 45º. Será en ese momento cuando hagamos una pequeña tracción del brazo. «Durante esa tracción aprovecharemos para introducir la mano por dentro del asa en un gesto lo suficientemente rápido para que exista un cambio de peso de la kettlbell y de modo que esta quede apoyada sobre el antebrazo y podamos mantener un agarre carpal», explica Aaron Cordero.
Primero buscaremos, por tanto, un swing con la altura suficiente (esos 45º) e introduciremos la mano rápidamente. En este punto es habitual, según explica el entrenador, que la mano entre lenta por miedo a recibir un impacto en el antebrazo, por lo que es importante que no dudemos y hagamos el gesto rápido. El movimiento acabará cuando terminemos la extensión por encima de la cabeza y quedemos totalmente alineados. «Recuerda mantener el abdomen duro para que la espalda no se arquee y mantén también un empuje activo del hombro», aconseja Aaron Cordero.
Tras finalizar el movimiento es importante que hagamos la bajada correctamente. Para ello llevaremos la kettlebell por fuera, mirando la palma de la mano, y desde ahí la dejaremos caer para acompañar esa inercia y hacer el siguiente movimiento. «Durante esa bajada intentaremos mover la mano de forma dinámica por el asa para evitar que nos roce la palma», propone.
Para aquellas personas que se hayan iniciado recientemente en la práctica de ejercicios con kettlebell propone una adaptación llamada 'Half Snatch' en la que se pasa por la posición intermedia de rack en la bajada de modo que eso permita aumentar el control de la pesa rusa y evitar que nos duelan las palmas de las manos.
El entrenamiento consiste en dos AMRAP (siglas en inglés que significan As Many Rounds as Possible, es decir, tantas rondas como puedas) de cinco minutos. Para aquellas personas ya conozcan y hayan practicado en más de una ocasión el ejercicio la propuesta es hacer el ejercicio con una sola mano en los primeros cinco minutos (si resulta complicado proponen la variante de Half Snatch). Tras esos cinco minutos habrá dos minutos de descanso y se repetirá el ejercicio con la otra mano. «Es un entrenamiento muy exigente por lo que para quienes tengan menos práctica planteamos igualmente dos AMRAP de cinco minutos, pero cambiando de mano cuando se necesite, haciendo un swing intermedio para hacer el cambio», aclara.
Los entrenadores aconsejan apuntar el número de repeticiones del primer AMRAP de modo que en el segundo AMRAP intentemos que el número del segundo sea lo más cercano posible al primero porque eso mantendrá el nivel de exigencia en las dos partes del entreno.
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