Los 15 ejercicios básicos que debes aprender para estar en forma

Dominadas. Para hacer dominadas agarra con las dos manos la barra y sube como si tu cuerpo fuese una tabla. Es importante que agarres la barra con comodidad, apoyando en ella los pulgares para contar con un apoyo más amplio y firme. Además, mantén tu espalda recta o ligeramente cóncava, el pecho erguido y tu abdomen siempre contraído (esencial para mantener el equilibrio y proteger tus lumbares). Unsplash Jumping Jacks. Se parte de una posición de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos, damos un salto manteniendo la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros, con la cabeza erguida. Las manos se tocan por detrás de la cabeza en lugar de por encima y al juntar las piernas, los brazos han de tocar los muslos, no las caderas, de modo que hagan el recorrido más extenso. Conoce todo sobre los Jumping Jacks . Adobe Stock Sentadilla isométrica. La sentadilla isométrica se hace apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas. Adobe Stock Comba. Saltar a la comba es uno de los ejercicios más básicos que se pueden realizar y, al igual que ocurre con los burpees, se hace perfectamente desde casa y en cualquier parte. Es fundamental para el corazón ya que favorece la resistencia muscular, cardiovascular y respiratoria. Adobe Stock Plancha. La plancha se encarga de fortalecer todos los músculos de tu cuerpo y es un ejercicio increíble para el core. Apoya los codos y coloca los pies juntos sobre el suelo. Lo ideal es que te relajes para así aguantar más en esa posición. Aprieta tus abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearte el abdomen, también los glúteos. Adobe Stock Plancha lateral. Se hace igual que la plancha con apoyo de antebrazos (o sin ellos), únicamente que en este ejercicio estaremos apoyados solo por un lateral y no con la ayuda de la fuerza de todo nuestro cuerpo. Si lo haces en compañía será mucho más ameno. Adobe Stock Sentadilla. Como si fueras a sentarte en una silla, con las manos equilibradas por delante y con el cuerpo colocado ligeramente hacia adelante para conservar la curva lumbar, comienza a subir y a bajar. Además, si puedes añadir una mancuerna pequeña a tu sentadilla , un balón medicinal o unas pesas será una dificultad añadida al ejercicio y tus manos estarán también ocupadas Adobe Stock Burpee. Suele hacerse en circuitos HIIT por la cantidad de músculos que se emplean (y fuerza) para llevarlos a cabo. Con este ejercicio entran en actividad brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos. Permite tonificar y aumentar la masa muscular en menor tiempo, lo que puede contribuir a acelerar el metabolismo. Así se realiza correctamente un burpee . Adobe Stock Zancada frontal. También conocidas como 'lunge', las zancadas , en este caso con peso, es un ejercicio destinado a las piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales. Unsplash Patada. Aunque es propio de deportes como kickboxing o Taekwondo, puede hacerse ligado a cualquier otra disciplina. Tan simple como estar en una correcta postura para hacer la patada al aire. Procura no doblar las rodillas para estirar bien las piernas y aprieta el abdomen. Adobe Stock Deadbug. Este ejercicio construye los músculos centrales y agiliza tus extremindades y para realizarlo solo debes acostarte boca arriba, con los brazos hacia arriba y las piernas hacia arriba formando un ángulo de 90 grados. Con la espalda totalmente apoyada en el suelo, alterna tus piernas de forma que nunca coincidan en posición. Adobe Stock Elevación de cadera. Al elevar la pelvis hacia arriba ejercerás presión sobre los glúteos y muslos. Para que esta postura sea efectiva has de mantenerla durante unos segundos, y cuando vuelvas a la inicial, procura no posar tu trasero en el suelo, sino que vuelves a elevarte otros segundos más. Adobe Stock Flexiones. Para hacer una flexión hay que colocarse boca abajo, con los brazos a la anchura de los hombros, los codos metidos y cerca del torso y el cuerpo de la cabeza a los pies en línea recta. Las manos deben estar debajo de los hombros con los índices apuntando hacia delante y los dedos abiertos. Ahora comienza a flexionar los codos y a estirarlos. Adobe Stock Frog jumps. El entrenador personal Miguel Ángel Peinado lo incluye en sus entrenamientos y la «influencer» Paula Ordovás los realiza a la perfección. Como explica la imagen, primero parte de una posiciñon en cuclillas, salta con las piernas estiradas y abiertas, y vuelve a la posiciñon inicial. Adobe Stock Escaladores. El ' mountain climbers ' es un movimiento complejo que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. En su ejecución, hay que ser muy cuidadoso para evitar lesiones y obtener el máximo provecho. Para empezar, hay que colocarse tumbados bocabajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos, el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta. Gemelas Pin

Los 15 ejercicios básicos que debes aprender para estar en forma

No tendrás que ir al gimnasio para hacer estos entrenamientos fáciles y sencillos, pero con grandes resultados