MetCon: el entrenamiento que ayuda a perder peso y ganar músculo en tiempo récord
El objetivo es conseguir una mejora de fuerza, de cardio y trabajar todas las vías metabólicas
Si practicas CrossFit es muy probable que sepas lo que es MetCon . No hablamos de las famosas zapatillas de deporte de la marca Nike, sino de un tipo de entrenamiento que usa CrossFit en el WOD ('Work Of the Day') para conseguir diferentes objetivos.
La finalidad de este entrenamiento es trabajar todo el cuerpo y fortalecer tanto los miembros superiores como los inferiores y el 'core'. Por supuesto habrá días en los que la rutina se centre más en una parte que en otra, pero durante la semana no se deja ninguna parte del cuerpo olvidada. Con ello se consigue perder peso y ganar músculo en tiempo récord.
Brian Ferreira, trainer manager de Distrito Studio (centro asociado a Urban Sports Club), explica que MetCon es un entrenamiento de acondicionamiento metabólico , «donde conseguimos una quema de fosfágenos a través de trabajos de resistencia anaeróbica aláctica, activamos glucólisis con la resistencia anaeróbica aláctica y también la vía oxidativa con la resistencia aeróbica».
Para ello, Ferreira indica que podemos aplicar distintos tipos de entrenamiento: AMRAP o EMON serían dos de las opciones más populares. En el primer caso, buscamos el máximo de repeticiones o rondas posibles en un tiempo determinado. «Aquí se podría meter un entreno de sentadillas sin peso, flexiones y comba, e intentar hacer las máximas rondas posibles». En el segundo caso, tendríamos que hacer una cantidad específica de repeticiones de un mismo ejercicio dentro de un minuto. «Por ejemplo, podemos hacer peso muerto con barra junto con un trabajo más cardiovascular en el siguiente minuto, como burpees».
Ferreira señala que al final el objetivo es conseguir una mejora de fuerza, de cardio y trabajar todas las vías metabólicas mediante diferentes tipos de entrenamiento. Por ello, en una misma clase se pueden hacer muchas variantes. No obstante, lo normal es hacer siempre un calentamiento para activar el cuerpo durante 10 o 15 minutos, trabajar en él también la movilidad y ya después empezar con la parte principal del entrenamiento, que será diferente cada día.
«Si el entrenamiento es de fuerza y vas a coger unas cargas altas, primero tendrás que calentar con pesos menores hasta tener el cuerpo preparado para cargar con pesos mayores», expone el entrenador. Este puede durar desde 4 minutos, como puede ser un tabata, o ser muy largo, 60 minutos en un día de resistencia aeróbica. «Pero lo normal es que esté entre 8 y 20 minutos».
Después siempre se pueden introducir variantes, como 2 minutos de trabajo y 2 de descanso, 3 minutos de trabajo y 1 de descanso, o todo un trabajo seguido.
Otra parte positiva de MetCon es que se puede trabajar sin material y en casa, con ejercicios como los burpees, planchas, sentadillas o flexiones. Por ejemplo, para iniciarte en el trabajo de fuerza, puedes usar garrafas de agua o cartones de leche. No obstante, una vez que vayas mejorando, necesitarás de material para poder seguir progresando. Además, el remo o la bici son otros elementos muy usados en este tipo de entrenamiento.
Para empezar con MetCon, Ferreira recomienda hacerlo de forma progresiva: «Si nunca has hecho deporte o llevas un tiempo parado, lo ideal es empezar con pequeños estímulos ». Por ejemplo, los primeros entrenamientos pueden ser de 8 minutos, 2 o 3 días a la semana, y cada día ir aumentando este tiempo.
Una vez que cojas el ritmo, podrás entrenar 3 o 4 días a la semana y alarga la duración de tus rutinas, llegando a la hora u hora y cuarto, incluyendo el calentamiento dentro de este tiempo.
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