Conocidos popularmente como lumbares , el músculo cuadrado lumbar es un cuadrilátero aplanado ubicado en la espalda a la altura de la cintura sobre los glúteos. Está formado por fibras que se entrecruzan en tres direcciones. Está implicado en la flexión y extensión de la columna lumbar y en la anteversión de la pelvis. También mantienen el tronco erguido, por eso se denominan anti-gravitatorios.
El dolor lumbar o la lumbalgia es una de las dolencias más habituales como consecuencia de la vida cotidiana. Además, es un dolor recurrente, es decir, el 85 por ciento de las personas que lo han sufrido alguna vez, vuelven a padecerlo. De ahí que sea imprescindible que la lumbalgia se aborde desde una perspectiva global en la que se incluya el fortalecimiento de estos músculos y la mejora de la condición física general además de los tratamientos medicamentosos, en su caso.
La lumbalgia puede producirse debido a un movimiento brusco e incluso por un estornudo . Esto provoca un desequilibrio entre las estructuras musculo-esqueléticas y produce el esguince de alguno de los ligamentos de cuadrado lumbar . En la fase aguda del dolor no debe realizarse ejercicio aunque sí pueden hacerse respiraciones para aliviar el dolor .
Mientras otros músculos como los glúteos o los bíceps se utilizan de forma muy habitual al caminar o al realizar otras acciones cotidianas, los músculos profundos de la espalda y los abdominales pasan más tiempo inactivos y salvo que se trabajen específicamente tienden a debilitarse con la edad más fácilmente.
Además, un episodio de lumbalgia que dure más de dos semanas puede causar debilidad muscular y dar paso al proceso de atrofia por falta de uso. Ese debilitamiento causa más dolor de espalda convirtiéndose en un círculo vicioso. De ahí la relevancia de mantener una buena salud muscular.
Movilidad y fortalecimiento
Gato-camello : Se trata de mover la columna y la cadera haciendo ejercicios de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares colocándose en cuadrupedia y arqueando la espalda en su máxima flexión y extensión.
Superman : En cuadrupedia con la espalda recta, elevar un brazo y la pierna contraria alternativamente sosteniendo la postura durante unos segundos.
E stiramiento del Mahometano : Sentarse sobre los talones con la cadera y las rodillas flexionadas y deslizar las manos por delante de la cabeza sobre el suelo.
Estiramiento dorso-lumbar : Tumbado, flexionar la cadera y las rodillas llevándolas al pecho y sujetarlas durante unos segundos.
Precaución
Peso muerto : Una mala ejecución de este ejercicio puede causar tirones de los lumbares y desencadenar una lumbalgia.
Abdominales crunch : Además de los lumbares, la zona cervical también puede verse afectada al hacer estos ejercicios.
Abdominales elevando las piernas o bicicleta : Los lumbares deben estar bien pegados al suelo y en la postura perfecta ya que de otro modo pueden provocar lesión lumbar.
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