Fitness
Estos son los ejercicios que ayudan a ganar masa muscular
Ingerir más energía de la que estamos gastando en nuestro día a día para que nuestro cuerpo pueda generar masa muscular a partir de ese excedente energético es uno de los puntos clave
Por lo general, cuando un deportista entra en fase de volumen es porque quiere ganar masa muscular y fuerza, ya sea por razones de estética o porque esto pudiera transferirse en un aumento del rendimiento en su deporte principal. «Para lograr masa muscular es importante darle el estímulo adecuado al músculo y al organismo. Es decir: hacer un deporte acorde con el objetivo que queremos conseguir , dar al cuerpo motivos para adaptarse, crecer y hacerse más fuerte», explica Carlos Ruiz , dietista-nutricionista. Este estímulo no se logra con cualquier ejercicio ni tampoco sin la ayuda de la alimentación sino que, según cuenta Fátima Japón , dietista-nutricionista, se genera mediante el ejercicio con cargas, en concreto pesas .
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Por lo tanto, el primer paso hacia esa ganancia de masa muscular sería establecer un objetivo : «mediante la alimentación deberíamos generar un «superhabits» calórico: ingerir más energía de la que estamos gastando en nuestro día a día para que nuestro cuerpo pueda generar masa muscular a partir de ese excedente energético», completan los expertos. El objetivo de esta etapa es maximizar la ganancia de masa muscular a la vez que minimizamos el incremento de masa grasa asociada al exceso de calorías que vamos a consumir, por lo que, según apunta Carlos Ruiz, «habría que tomar entre 300 y 500 calorías por encima de nuestro gasto diario sería un buen punto de partida».
Qué comer para ganar masa muscular
El gasto energético de la persona viene determinada por cuatro factores principalmente según el nutricionista Carlos Ruiz: la energía que su organismo necesita para mantener sus funciones vitales, la energía gastada en el entrenamiento, la energía asociada a actividades físicas que realizamos que no son el entrenamiento (caminar, limpiar la casa o el trabajo, ya que no hace lo mismo un albañil que un oficinista) y, por último, tendríamos el gasto asociado a la digestión de los alimentos. «Este excedente energético suele alcanzarse mediante el incremento de hidratos de carbono, ya que es el sustrato energético que se utiliza principalmente en los entrenamientos centrados en la ganancia de masa muscular. Para facilitar la recuperación y regeneración de nuevo tejido muscular, deberíamos incrementar la ingesta de proteínas, recomendándose un consumo de entre 1,6 y 2,2 gramos por kg de peso corporal y día », explica la experta Fátima Japón.
Esto, para una persona de 70 kg, supondría una ingesta de entre 112 y 154 gramos de proteínas, «preferiblemente repartidas entre cinco comidas en función de las preferencias de cada persona», prosigue el dietista Carlos Ruiz. Al parecer, la recomendación en cuanto al consumo de grasa sería la de consumir frutos secos , huevo o aceite de oliva virgen extra, entre otros. Pero aquí no acaban las pautas para iniciarse en este reto... Otro punto importante antes de comenzar la fase de volumen es conocer la composición corporal de la persona : «comenzar esta etapa con un porcentaje de grasa elevado (más de un 15% en hombres y más de un en 23 % mujeres) podría repercutir en la proporción de masa muscular ganada con respecto a masa grasa ganada, siendo la recomendación comenzar una etapa de volumen en torno a un 12% en hombres y 18% en mujeres. Si nos encontramos con valores muy superiores a estos, sería recomendable perder grasa antes de iniciar un proceso de ganar masa muscular , ya que este no podría ser tan eficiente», aconsejan Carlos Ruiz y Fátima Japón.
Ejercicios para ganar masa muscular
Miguel Ángel Peinado conoce de primera mano cuáles son esos ejercicios para ganar masa muscular. Entre sus clientes cuenta con personas que se han propuesto pasar esos kilos de más a músculo, y tiene un entrenamiento eficaz, acompañado de una buena alimentación como han dicho los dietistas y nutricionistas Carlos Ruiz y Fátima Japón para conseguirlo.
«El ejercicio básico para ganar masa muscular sería el de hacer sentadillas con barras y zancadas con mancuerna porque se trabajan todos los músculos del cuerpo y son los mejores ejercicios. Siempre para coger masa muscular hay que hacer cuatro series de unas 8 a 12 repeticiones con el máximo peso que se pueda», aconseja el entrenador personal, que cuenta con una app personalizada a cada individuo que quiera iniciarse en el mundo del fitness.
Pero ahí no acaban sus recomendaciones. El experto tiene un listado para diferentes zonas del cuerpo:
Para pecho : press banca con barra o mancuernas.
Para trípecs : press francés: con barra Z o polea.
Para hombro : press de hombro con mancuernas.
Para bíceps : curl de bíceps con mancuernas.
Para espalda: dominadas .
«Por ejemplo, en verano, que no puedo ir al gimnasio si estoy de vacaciones, lo que hago para mantenerme y no perder la masa muscular son flexiones o fondos de tríceps con mi propio peso corporal o con los pies en una silla», desvela el entrenador personal Miguel Ángel Peinado.
