Lo que esconden los escapes de pis al toser, reír o estornudar
Ni es solo cosa de mujeres ni es algo que debemos reforzar. Como cualquier grupo muscular el suelo pélvico necesita su grado justo de tono, fuerza, resistencia y flexibilidad. Si no lo tiene, empiezan los problemas
Una gota de orina que se escapa sin querer al toser, al reír, al estornudar o al correr no es normal, ni tras un parto ni cuando se ha llegado a cierta edad. Se suele normalizar porque es frecuente, pero no tiene por qué ser natural a nivel fisiológico. De hecho los fisioterapeutas especializados en suelo pélvico invitan a no resignarse a los escapes y a revisar con un experto el estado de ese «conjunto de músculos, fascias y ligamentos que tapiza y cierra la pelvis por su parte inferior, rodea los orificios perineales de la mujer (uretra, vagina y ano) y del hombre (uretra y ano) y sostiene los órganos pélvicos femeninos (vejiga, útero y recto) y masculinos (vejiga, próstata y recto)», según detalla Laura Rojas, fisioterapeuta especializada de Ensuelofirme.com .
Por su localización, el suelo pélvico tiene un papel fundamental en la correcta función de la micción y la defecación . Por eso gestos como empujar al orinar o al defecar, aguantarse las ganas o hacer micciones innecesarias «antes de salir de casa, por si acaso» pueden ser lesivos para esa musculatura. Tampoco es aconsejable el ‘ stop pipí ’ o cortar el chorro de orina, una práctica que se aconsejaba antes pero que se ha demostrado, según aclara Rojas, que no es positiva porque puede alterar el correcto vaciado de la vejiga y provocar infecciones.
También el sedentarismo , las malas posturas mantenidas, la carga de peso de forma inadecuada, el deporte de impacto e hiperpresivo, el estrés y una alimentación poco saludable y que favorezca el estreñimiento son otros hábitos que dañan especialmente esa zona del cuerpo.
«Empujar al orinar o defecar, aguantarse las ganas o hacer micciones innecesarias pueden perjudicar la musculatura del suelo pélvico»
Laura Rojas
fisioterapeuta especializada en suelo pélvico
Comparte esta opinión María Dolores Martínez Colmena, fisioterapeuta de la Unidad de Suelo Pélvico del Hospital Santa María del Rosell (Cartagena), quien añade a la lista de factores dañinos el tabaquismo (origen de la tos duradera que provoca aumentos de presión intrabdominal ), los esfuerzos repetitivos de oficios como el de limpiador o reponedor, la bipedestación prolongada de profesiones como la de dependiente o cajero y la costumbre de llevar prendas ajustadas y tacones altos.
Otro hábito perjudicial es, según precisan la entrenadora María Rossich ( @womanpersonaltrainers ) y la fisioterapeuta María Álvarez González , la mala gestión respiratoria . «Un mal hábito respiratorio puede aumentar la presión dentro del abdomen que afectará a las estructuras que lo rodean ocasionando, por ejemplo, pérdidas de orina, hernias o prolapsos», aclaran las expertas, cuyo consejo es no aguantar el aire al realizar un esfuerzo físico.
Y lo mismo sucede, según añaden Rossich y Álvarez, con la llamada « hipertensión del diafragma ». Este músculo es, según aclaran, el antagonista de la compleja estructura del suelo pélvico ya que está por encima del abdomen. «Las tensiones del día a día, los nervios y el estrés afectan al diafragma que, al ser un músculo muy emocional, se puede quedar totalmente bloqueado y contracturado alterando su normal funcionamiento», detallan.
En cuanto a los factores extraordinarios que pueden dañarlo hay que citar el embarazo , por el aumento de peso que recae sobre la musculatura y porque implica cambios hormonales que afectan a esos tejidos; y el parto , por el estiramiento del suelo pélvico durante la salida del bebé a través de la vagina, así como por la posibilidad de sufrir trauma perineal (episiotomía o desgarro), según Rojas. También puede influir, como recuerda Martínez Colmena, el efecto de las cirugías de la esfera urogenital (vagina, ano, recto, próstata y vejiga) por incontinencia, hemorroides, fístulas, tumores o cesáreas.
Deporte sí, pero compensado
La actividad física de alto impacto (voleibol, gimnasia artística, atletismo, salto de trampolín), de impacto (running, pádel, aerobic, zumba...), los deportes hiperpresivos (CrossFit, halterofilia) y la realización de ejercicios como los «abdominales clásicos» pueden resultar lesivas si no se ejercita de forma específica el suelo pélvico para mantenerlo en forma y afrontar el aumento de presión y el impacto, según revela la experta de Ensuelofirme.com, si bien aclara que esto dependerá de la situación de base que tenga cada persona, de la intensidad y la frecuencia de la práctica física y de la compensación que se realice.
«No hay disciplinas deportivas dañinas en sí mismas para el suelo pélvico, pero algunas requieren un trabajo específico complementario e individualizado para prevenir patologías»
María Rossich
Experta en rendimiento deportivo y creadora de @womanpersonaltrainers
En este sentido el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesor de Inef, Alberto García-Bataller recuerda en su libro ‘ Mujeres en forma ’ que toda mujer que practique deporte debe dedicar unos minutos diarios a trabajar su suelo pélvico o dedicar parte de sus sesiones d fuerza a hacer ejercicios específicos.
En el caso de los deportes de impacto, como la carrera, aconseja perfeccionar el entrenamiento de tobillo, de pie y de rodilla para tener una buena biomecánica de carrera y salto. «Eso ayudará a evitar tensiones en las zonas más sensibles del suelo pélvico», precisa García Bataller.
En el trabajo de fuerza con elevación de peso (que se acompaña de periodos de apnea), el autor recomienda depurar el gesto técnico y tener el abdomen en tensión. «Hay que bloquear la inspiración, pero no realizar apnea al espirar, pues eso hace que el diafragma ascienda y permite disminuir la presión intrabdominal», propone.
Por su parte, Rossich y Álvarez insisten en que no hay disciplinas dañinas en sí mismas, sino que algunas requieren un trabajo específico complementario e individualizado para prevenir patologías. «Al igual que un tenista hará un trabajo específico para no lesionarse un codo o una rodilla, un corredor o una saltadora de trampolín deberán tener en cuenta su suelo pélvico», explica Rossich. Ambas ven fundamental que el deportista se ponga en manos tanto de un fisioterapeuta especializado, que realice una valoración abdomino-pélvica con ecografía funcional, como de un entrenador que paute las rutinas más adecuadas.
Ejercicios para cuidar el suelo pélvico
En el otro lado de la balanza estarían las prácticas que protegen el suelo pélvico que son, como precisa Juan Antonio Barca, del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, los ejercicios de Kegel (realizados de forma correcta), los hipopresivos (cuando están indicados), el control postural y las técnicas de control de respiración. Además propone un ejercicio sencillo diario para ellos, que consiste en, una vez finalizada la micción, contraer el pene haciendo cinco repeticiones. Para las mujeres sugiere un ejercicio que consiste en hacer contracciones siguiendo una secuencia de ano, vagina y uretra. «Para realizarlas deben contraer el ano como cuando notan gases;la vagina, como cuando intentan que el tampón no se salga y la uretra, como si quisieran cortar el chorro del pis(pero fuera del acto miccional). Una vez que logran la secuencia, pueden hacer repeticiones y aguantar 30-45 segundos, integrándolas en su día a día», propone.
También son actividades que cuidan esa zona, según Martínez Colmena la natación , por la supresión del efecto de la gravedad; el yoga , en especial el de la modalidad aérea; el pilates con máquinas (supervisado) y el baile (sin saltos), que favorece la movilidad de la pelvis.
La activación del transverso abdominal , de manera analítica o a través de la respiración, los ejercicios posturales y de control motor, la gimnasia abdominal hipopresiva o el método ‘5P’ que trabaja la corrección postural, la reeducación respiratoria y el trabajo en base inestable son las propuestas de Rossich y Álvarez.
Pero además es importante mantener un estilo de vida saludable, alimentándose e hidratándose correctamente, descansando las horas suficientes, evitando el sedentarismo, orinando y defecando sin molestias o disfunciones, disfrutando de una vida sexual activa, practicando ejercicios aeróbicos (controlando el impacto)y de fuerza (adaptando las cargas), manteniendo las posturas adecuadas tanto sentados como de pie y, en definitiva, convirtiendo los ejercicios de suelo pélvico en un hábito diario.
Ellos también deben cuidar el suelo pélvico
Cuando se habla de problemas en el suelo pélvico es más frecuente hacer referencia a las mujeres por varios motivos. Por un lado las diferencia anatómicas hacen que la vagina pueda sufrir prolapsos que no se dan en el caso del hombre y, por otro, ellas pueden vivir partos y embarazos que, en ocasiones, favorecen la aparición de disfunciones, según recuerda Rojas. Pero además el cambio hormonal ( pérdida de estrógenos )que implica la menopausia puede afectar a la musculatura del suelo pélvico.
Sin embargo los expertos afirman que también ellos deben atender a esta zona pues, al igual que ellas, pueden sufrir dolor pélvico, estreñimiento, incontinencia anal o gases y diástasis abdominal.
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