Cómo empezar a correr: nunca es tarde para hacerlo con buen pie
Para iniciarse en la práctica del running es importante comenzar por un periodo de adaptación en el que se alterna la carrera con el tiempo caminando y que se denomina 'ca-co'
«A correr no se empieza corriendo». Esta frase, que parece una contradicción, es un principio básico para quienes se inicien en esta actividad o la retomen tras un tiempo de parón. De hecho, según aclara Alberto García-Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesor de Inef, un arranque adecuado es el que combina el tiempo de carrera y el tiempo andando . Es lo que se denomina método 'ca-co' (acrónimo de caminar-correr) y, según revela, es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco y disminuir el riesgo de lesiones. «Puedes arrancar caminando tres minutos (o más) y corriendo un minuto. Los minutos andando se irán reduciendo progresivamente en cada sesión hasta que resulte posible alcanzar los 30 minutos seguidos corriendo a paso lento y, aunque el plazo dependerá de cada persona, puede lograrse en unas 10-12 semanas», explica García-Bataller.
Uno de los errores más habituales de un principiante es querer correr de forma continua desde el principio sin pasar por esas semanas de adaptación. Pero también es frecuente comenzar con una intensidad difícil de sostener, según revela Pablo Lucero , entrenador, técnico de la selección española de triatlón y head coach del programa ' Kilómentros de confianza' de Mapfre . «Nos tiene que resultar posible mantener una conversación y además tenemos que tener la sensación de que vamos despacio, pues solo así mantendremos ese ritmo», aclara.
Pero antes de lanzarse a correr es aconsejable trabajar la movilidad, la fuerza y el fortalecimiento del core, como precisa Manuel Sansegundo , entrenador de trail running y ultra trail, pues el refuerzo de la musculatura y la preparación del cuerpo hará posible más adelante correr con continuidad al tiempo que permitirá mantener las lesiones alejadas. «Hay que hacer un correcto trabajo de fuerza enfocado a corredores, pues los ejercicios de técnica de carrera se centran en mejorar la movilidad y la aplicación de la fuerza en el gesto deportivo de la carrera», detalla Sansegundo. Comparte esta opinión García-Bataller, quien recomienda, por un lado, fortalecer el tobillo, las rodillas y la zona lumbar con ejercicios sencillos pero específicos y, por otro, realizar prácticas de propiocepción durante al menos los 10 días previos al arranque de las sesiones de ‘ca-cos’.
A la hora de equiparse correctamente los expertos aconsejan invertir en un buen calzado . «No podemos tirar con las deportivas que tengamos en casa para ir de paseo. Si lo hacemos, corremos el riesgo de lesionarnos», explica García-Bataller. Por eso tanto él como Sansegundo y Lucero aconsejan dejarse guiar por un profesional para elegir las zapatillas adecuadas.
Estos son algunos de los consejos que se deben tener en cuenta para iniciarse, según detalla Alberto García-Bataller en su libro 'Mujeres en forma' (Plataforma editorial):
Recuerda...
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La mejor hora para comprar zapatillas es al final del día porque los pies estarán hinchados y sabemos cómo estarán mientras corremos
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Elige zapatillas con un buen sistema de cordones que se ajusten al pie
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Hidrata a diario tus pies por la noche con cremas de urea o con componentes hidratantes y antifricciones para reducir las ampollas y las rozaduras
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Córtate las uñas de los pies de forma recta sin redondear los bordes y evitarás que al correr la uña crezca mal y se clave
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Si te pintas las uñas con frecuencia, déjalas descansar de vez en cuando y revisa que su forma o color sean normales. Al correr pueden surgir problemas que los esmaltes no nos dejan ver a tiempo
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Entrena la fuerza de los tobillos y la musculatura de la planta del pie
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Si desgastas los zapatos por la parte interna del pie, es un indicativo de pisada con tendencia a causar juanetes
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Usa calcetines con tejidos técnicos, fibras naturales, transpirables y sin costuras
En cuanto a la pisada , que es uno de los temas que suscita un mayor interés entre los principiantes, los expertos recomiendan no obsesionarse con si somos pronadores o supinadores pues, tal como apunta Sansegundo, todos pronamos y supinamos al correr. El problema solo viene si se hace en exceso en uno o en otro sentido y eso lo evalúa un experto en biomecánica o un podólogo.
Además, en el caso de los aquellas personas que corran por primera vez es probable que sus molestias o sus dolores no se deban tanto al calzado como a los ajustes que su cuerpo necesita hacer (posición del pie, alineación de los tobillos, las rodillas y la cadenra, capacidad para amorriguar el peso...) para adaptarse a la práctica de esta actividad deportiva. O incluso pueden ser consecuencia de haber corrido más de lo que debí o a una intensidad por encima de lo aconsejable, o a no haber realizado previamente ejercicios de fuerza y propiocepción o incluso a no haber respetado la recuperación entre las sesiones.
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