Nutrición
Recetas sanas con lentejas, garbanzos y alubias y cuáles son sus beneficios
La experta Andrea Castellanos desmonta mitos sobre las legumbres
¿Cuántas veces has oído eso de «lentejas, comida de viejas; si las quieres las comes y si no las dejas»? No es casualidad que esta comida de antaño sea la elegida para este refrán, que define un momento concreto en el que no está permitido elegir porque no hay otra alternativa. Al igual que las lentejas, las alubias y los garbanzos son ese tipo de alimento a los que se resiste gran parte de la sociedad: porque aparentemente no tengan colores atractivos, porque son comidas de cuchara o porque es de esos platos que nuestros abuelos nos hacían comer desde pequeños y nunca nos han atraído...
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Pese a que ya existe un modelo estandarizado de cómo cocinar estas legumbres, hay un sinfín de posibilidades de comerlas de forma más atractiva. La dietista y nutricionista Andrea Castellanos, del Centro de Nutrición Aleris, recomienda tomarlas de manera habitual porque «por sí solas aportan diversidad de nutrientes necesarios como las proteínas, hidratos de carbono , micronutrientes como el ácido fólico y el hierro , y la fibra alimentaria».
Falsos mitos sobre las legumbres
A pesar de todos los aspectos positivos que nos pueden aportar las legumbres, existen mitos que giran alrededor de ellos. Por ejemplo, la creencia de que ayudan a subir de peso. «Por su capacidad saciante mencionada anteriormente, es bastante difícil excederse en las cantidades que pueden considerarse aceptables. También depende de con qué se acompañan en el plato, siendo preferible que sea con verduras y no únicamente cereales como el arroz o embutidos como el chorizo», cuenta la experta del Centro de Nutrición Aleris .
Otro mito y que afecta a nivel de los vegetarianos-veganos es la creencia de que van a faltar nutrientes. «Los aminoácidos esenciales limitantes de las legumbres como la lisina se pueden completar por ejemplo tras el consumo de los cereales integrales e otra comida, por lo que se ha demostrado que la deficiencia no se produce», sentencia la nutricionista Andrea Castellanos.
Por último, la experta quiere aclarar que las legumbres de bote no le parecen saludables: «llevan mucho contenido en conservantes Con tan solo enjuagarlas con un colador antes de consumirlas, se elimina tanto el contenido de sal y de conservantes y aditivos contenidos en el bote, siendo este recurso muy valioso para ayudar a mejorar el consumo de legumbres que tanto hace falta», sentencia.
1
Tortilla de alubias
1 bote de alubias blancas cocidas.
1 calabacín crudo.
1/2 manzana .
Harina de garbanzo.
Sal.
Curry.
Ajo en polvo.
Cebolla en polvo.
Desde la cuenta de Instagram @realfooding lanzan esta original receta con alubias. Primero enjuagamos las alubias debajo del grifo, las ponemos en un bol y las machacamos con un tenedor.
Rayamos el calabacín y movemos todo hasta que se integren, añadimos 3 cucharadas de harina de garbanzo y las demás especias. Movemos hasta formar una pasta homogénea, cortamos la manzana a dados y se la añadimos y la integramos a la masa.
Calentamos una sartén con un poco de AOVE y cuando esté el aceite caliente agregamos la masa y empezamos a dorar dándole la vuelta con la ayuda de un plato poco a poco a fuego medio/bajo. La tortilla cuando está caliente queda muy blandita por lo que no te recomiendo cortarla hasta que no se enfríe un poco y coja consistencia de tortilla.
2
Curry suave de garbanzos
300 gramos de garbanzos cocidos.
100 gramos de calabacín.
50 gramos de tomate.
80 gramos de brócoli .
80 gramos de champiñones.
1/2 lata de leche de coco.
1 cucharada sopera de curry en polvo.
2 cm de jengibre fresco.
200 ml de agua .
Aceite.
Sal.
Cilantro fresco.
Primero de todo corta las verduras en trozos pequeños y el jengibre bien picado. En una olla, sofríe las verduras junto con el jengibre y un poco de sal. Una vez tengamos las verduras rehogadas añade 1 vaso de agua y llévalo a ebullición.
Cuando esté en ebullición añade el curry y deja que se cocine todo durante 10 minutos. Cuando veas que las verduras ya están blandas, añade la leche de coco, remueve y añade los garbanzos. Deja cocinar durante 10minutos más a fuego lento. Pica bien el cilantro.
Pasado este tiempo, comprueba que están todos los ingredientes bien ligados y añade el cilantro, deja cocer 5 minutos más y tu curry estará listo.
3
Lentejas estofadas
250 gramos de lentejas Beluga.
300 gramos de calabaza.
300 gramos cebolla.
50 gramos zanahoria.
Jengibre fresco rallado.
AOVE.
Curry y sal.
«Picamos todos las verduras y añadimos junto a las lentejas a la olla con dos cucharadas de AOVE. Cubrimos de agua y le ponemos sal y curry al gusto y el jengibre rallado. Cerramos y ponemos a fuego fuerte. Cuando empiece a hervir, bajamos el fuego y dejamos hirviendo 30 minutos, cuidando que no se queden sin agua», explica Israel, del equipo de Realfooding.
4
Ensalada de garbanzos y granada
Garbanzos cocidos.
Granada.
Pepino.
Tomate.
Queso feta.
Hierbabuena.
Limón.
AOVE.
Una pizca de sal.
Esta receta «realfooder» consiste en cortar todos los ingredientes y los mezclamos en un bol. Aliñamos con zumo de limón , aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Servimos y decoramos con unas hojas de hierbabuena.
5
Setas salteadas con garbanzos
Setas.
Garbanzos cocidos caseros o de bote.
Un chorrito de aceite de oliva virgen extra, cebolla y ajo muy picados, sal y perejil.
Para el fondo: 3 patatas pequeñas, 1 calabacín, un trozo de cebolla, aceite, sal y pimienta negra molida.
Desde la cuenta de Instagram @maestro_realfooding dicen de preparar primero el fondo, cocer las patatas, calabacín y cebolla con las especias. Después se bate hasta dejar una consistencia muy fina. Para Thermomix, poner los ingredientes cortados en dados, añadir unos 200 de agua, un chorrito de aceite y las especias , programar 14 minutos/varoma/ velocidad cuchara. Moler unos segundos a velocidad progresiva.
Saltear la cebolla y ajo (muy picados) con un poco de aceite, añadir las setas y los garbanzos, junto con las especias y saltear unos minutos. Por último, poner el puré en el fondo del plato y por encima el salteado.
