Recetas saludables
La ensalada fácil y rápida que incluye todos los nutrientes en un plato
Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener vitaminas y minerales importantes, aportan fibra y pueden ser equilibradas siempre que usemos la cantidad justa del aliño adecuado
Incluir vegetales crudos en nuestro día a día es una buena costumbre que a veces nos cuesta cumplir. Acompañar los platos principales con patatas fritas, salsas u otros acompañamientos menos interesantes a nivel nutricional hace que releguemos a un segundo plano las ensaladas , un plato fresco que sirve para aumentar de forma considerable la ingesta de vegetales diaria y que por si solos pueden constituir un plato fácil de preparar, rápido y con todos los elementos que podamos necesitar en una comida.
Ingredientes de la ensalada
- Espinacas baby frescas 6 tazas
- Rúcula 2 tazas
- Fresones 300 gramos
- Aguacates 2
- Queso desmenuzado (queso fresco de cabra o feta) 150 gramos
- Nueces peladas ¼ de taza
- Pepino golandés 1/2
- Nueces 1/2
- Quinoa de colores ya cocida 2 tazas
Ingredientes del aderezo
- Aceite de oliva virgen extra ⅓ de taza
- Vinagre de jerez o zumo de limón 3 cucharadas
- Mostaza seca molida (opcional) Una pizca
- Sal marina fina y pimienta negra recién molida Al gusto
Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener vitaminas y minerales importantes, aportan fibra y pueden ser equilibradas siempre que usemos la cantidad justa del aliño adecuado. Resultan además platos coloridos que invitan a sentarse a la mesa además de poder ser preparadas con elementos que aporten distintas texturas y hagan que degustarlas sea un auténtico placer.
Es conveniente incluir algo de grasa en la ensalada. Mezclar vinagre o zumo de limón con aceite de oliva virgen extra es una buena base para un aderezo casero, el cual podemos complementar con pimienta negra y otras especias o aromáticas. También podemos añadir frutos secos y aguacate para incluir grasas saludables. Para controlar el aporte de sal, grasas y calorías podemos sustituir el bacon y los picatostes por frutos secos, semillas o quesos frescos.
Para una buena ensalada
Las ensaladas pueden ser elaboradas con muchos vegetales, no solo con lechuga, podemos encontrar de forma fácil hoy en día brotes de otros vegetales como espinacas , rúcula, col rizada, mostaza, etc., pero no debemos perder de vista que si no tenemos hojas frescas a mano, podemos también realizar nuestra ensalada con vegetales como pepino , apio, tomate , hinojo, zanahoria , etc.
Si, además, queremos una ensalada variada podemos añadir elementos ricos en fibra como legumbres ( garbanzos , lentejas , alubias), verduras crudas, frutas frescas y secas, siempre y cuando estas no incluyan azúcares añadidos y también algún grano o cereal integral como quinoa , arroz integral, mijo, etc.
Incluir una proteína en nuestras ensaladas es perfecto para convertirlas en una comida completa, por ejemplo, las legumbres antes mencionadas, pechuga de pollo o pavo a la plancha, salmón , huevos duros , tofu o tempeh salteado.
Si nos gustan, también podemos añadir una pequeña cantidad de encurtidos como olivas o alcaparras, le darán a nuestra ensalada un toque salado sin necesidad de agregar más sal al aliño. Si no tienes idea de qué preparar para comer, apúntate a las ensaladas con todo. Te saciarán, comerás más vegetales y repetirás seguro.
Preparación
Paso 1
Pelar, deshuesar y cortar el aguacate en trozos pequeños. Lavar y cortar las fresas a la mitad si son pequeñas o en rodajas si son más grandes. Lavar y cortar el pepino en rodajas finas.
Paso 2
En un bol grande o fuente servir la quinoa en el fondo y sobre ella ir colocando las espinacas, la rúcula, el pepino, las fresas, el queso desmenuzado y las nueces.
Paso 3
Para el aderezo, mezclar bien todos los ingredientes hasta que se combinen. Añadir una pizca de sal y pimienta, al gusto.
Paso 4
Mezclar todos los ingredientes con la cantidad deseada de aderezo hasta que se combinen. Servir inmediatamente ya que los brotes son delicados y pueden estropearse si llevan mucho tiempo aderezados.
