Recetas saludables
Cinco recetas que puedes hacer sin gastar un euro en electricidad
Son elaboraciones que no necesitan ni horno ni plancha para tener platos cargados de nutrientes
En apenas unos años, el poke ha pasado de ser un completo desconocido para los ciudadanos a consolidarse como una nueva forma de disfrutar de los productos acuáticos, que en muchas ciudades incluso goza de establecimientos dedicados en exclusiva a este plato. La sencillez de su elaboración, el contraste de las texturas y el colorido del emplatado son elementos que han contribuido a que una receta habitualmente trabajada por los pescadores hawaianos se haya convertido en un nuevo habitual de las mesas españolas.
¿Lo mejor de todo? Están cargados de nutrientes, se tarda muy poco en prepararlos y no se gasta luz. No, como lees, salvo para cocer el arroz, en caso de que sea la base de este plato, no necesitarás de horno, plancha ni microondas.
Los pokes han diversificado aún más la familia de elaboraciones que se basan en los productos del mar en crudo. Una forma de comerlos que hoy está a nuestro alcance gracias a la optimización de los sistemas de transporte y a la generalización de la cadena de frío desde el mar hasta el plato. Esta forma de cocinado permite disfrutar de la textura y del sabor de los pescados, pero es necesario establecer las prevenciones necesarias para garantizar la seguridad alimentaria.
Rocío Périz, nutricionista en colaboración con Tasty Poke, explica por qué este alimento está cargado de propiedades muy beneficiosas para nuestro organismo y estilo de vida:
Elaboración sencilla : Nuestro día a día es frenético y muchas veces se prioriza comer algo rápido por delante de la calidad de lo que se come. Si se hacen las combinaciones adecuadas, es una forma sencilla, rica y sana de comer.
Mezcla de diversos nutrientes : Cuenta con aportes de carbohidratos, grasas y proteínas de calidad sobre todo DHA. Además, si optamos por un pescado crudo tendremos EPA, el conocido Omega 3.
Plato creativo : “Siempre le digo a mis pacientes que es importante no solo lo que comemos sino como nos lo comemos y en este sentido, un plato que entra por los ojos y lleno de colores, ya es un factor predisponente a una buenísima digestion” declara la nutricionista.
Toppings muy sanos : Si elegimos la piña por ejemplo, podremos tener un alto contenido en bromelina, una enzima que ayuda a descomponer el alimento en su paso por nuestro tubo digestivo y hará nuestra digestion mucho menos “pesada”.
Bases con mucha proteína : Al optar por la quinoa estaremos ante un plato nutritivo y saciante ya que es un cereal muy protéico.
Extras con propiedades beneficiosas: Si añadimos algas a nuestro poke estaremos ofreciéndole a nuestro organismo propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras. Además, si enriquecemos el plato con semillas de sésamo estaremos aportando una fuente muy potente de calcio.
La dietista-nutricionista Fátima Japón da opciones para aquellos que no saben qué poke quieren probar:
Poke para deportistas (rico en hidratos de carbonos y proteínas para una buena recuperación): base de arroz y quinoa, atún, salmón, aguacate, piña, mango, edamame, cacahuetes y semillas de sésamo
Poke rico en omega 3 : Base de arroz, salmón, atún, soja, aguacate, mango, edamame, jengibre, cebollino y sésamo.
Poke saciante (para evitar tener hambre enseguida): Base de lechuga, arroz, edamames, salmón marinado, langostinos cocidos, aguacate, alga wakame.pepino, mango, zanahoria
Poke ligero : base de lechuga, edamame, atún, salsa de soja, pepino, zanahoria y mango
Estos son algunos de los 'poke bowls' que puedes preparar:
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1
Receta poke de corvina crianza de Nuestros Mares
- 200 gramos de corvina Crianza de Nuestros Mares limpia en daditos
- 50 gramos de arroz basmati cocido unos minutos
- Tomate cortado en daditos
- Zanahoria
- Edamame
- Aguacate maduro fileteado
- 3 cucharadas salsa de soja
- Zumo de media lima
- 1 cucharada de semillas de chía
- Sal y pimienta
- Cilantro picado.
Marinar el pescado con la salsa de soja, el zumo de lima y las semillas de chía. Colocar en un bol todos los ingredientes y agregar cilantro, sal y pimienta al gusto.
2
Poke bowl de quinoa
- Quinoa integral
- Mezclum de lechugas
- Edamames
- Cebolla roja
- Mango
- Aguacate
- Sésamo
- Atún rojo macerado con salsa de soja, sriracha y mostaza
En un bowl mezclar una cucharadita de salsa sriracha, una cucharita de mostaza y dos cucharadas soperas de salsa de soja. Mezclar bien y añadir el atún, teniendo en cuenta que debe haber estado congelado previamente.
Mientras, cocer la quinoa integral y dejar enfriar. En mi caso, he usado el vapor que salía de la cocción para hacer al vapor las vainas de edamame.
Una vez la quinoa esté escurrida y fría, aliñar con salsa de soja y un ácido al gusto (zumo de limón o lima, vinagre de arroz o manzana...)
Emplatar con las verduras y frutas cortadas y añadir sésamo por encima.
3
Poke bowl vegano
- Base de quinoa cocida y espinacas frescas
- Tofu (sin cocinar, extra firme)
- Mango
- Brotes de soja
- Aguacate
- Cebolla roja
- Cilantro
- Pistachos.
De aderezo: un poco de salsa de soja, vinagre de arroz y un chorrito de zumo exprimido de naranja.
Tiempo de preparación: Unos 20 minutos (mientras haces la quinoa preparas el resto).
4
Poke bowl de salmón marinado
- 150 gramos de arroz (integral, basmati...)
- Ensalada de algas en AOVE
- Ensalada de algas en vinagreta
- Medio aguacate
- Medio pepino
- Edamame
- Zanahoria cruda
- Tomates cherry
- 120 gramos de salmón (lomo)
- Cilantro y semillas de sésamo
En primer lugar herviremos el arroz y lo dejaremos enfriar. Cortamos el salmón en dados de unos 2cm y lo marinamos son salsa de soja, zumo de lima y una cucharada de algas en vinagreta. Preparamos el resto de ingredientes: pelamos las zanahorias, cortamos el aguacate, los tomates y el pepino, hervimos y pelamos los edamame...
En un bol colocamos la base de arroz y vamos añadiendo todos los ingredientes. Añadimos unas semillas de sésamo negro y cilantro picado.
5
Poke bowl con edamames
- Edamames
Noodles de arroz cocidos
- Maíz dulce
- Pepino
- Aguacate
- Zanahoria
- Tofu
Para el aderezo :
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 1 cucharadita de ralladura de piel de limón
- Sésamo tostado
Empezamos preparando nuestro poke poniendo una base, para ello elegimos unos noodles de arroz que habremos cocinado previamente.
A continuación, empezamos a preparar los ingredientes: laminamos el pepino, cortamos a finas tiras la zanahoria y a dados el tofu.
El tofu lo salteamos en una sartén con salsa de soja o tamari.
Y con todo preparado, empezamos a formar el bol: ponemos los edamames ya cocidos y sin vaina que vienen en conserva, el maíz dulce, y todos los ingredientes que hemos ido preparando. Por último, laminamos el aguacate y lo enrollamos en forma de flor.
Para el aderezo, mezclamos todos los ingredientes, y aliñamos el poke bowl. Por último, añadimos unas semillas de sésamo por encima.
