Bajo la lupa
Esto explica por qué no debes mirar las calorías en la etiqueta de los alimentos
El orden de los ingredientes, su grado de procesamiento y las cantidades de azúcar y sal son algunas de las nociones básicas para hacer una compra saludable
«¡Lo que faltaba! Si tengo que leer cada etiqueta me voy a eternizar en el súper»... Si, a nosotros también nos suena esta frase porque también la hemos oído (y dicho) alguna vez. Y te entendemos. Es cierto que para hacer una compra saludable hay que dedicar algo de tiempo y paciencia a la hora de elegir los productos. Pero también es cierto que ni es tan costoso, ni lleva tanto tiempo. Digamos que, como con casi todo, es una cuestión de práctica. Además, una vez que lo hagas un par de semanas verás que pronto resulta una tarea sencilla.
A modo de iniciación nos hacemos eco de las nociones básicas que apunta el equipo de nutricionistas del ElCoCo, una app que ofrece información nutricional de los productos, que parte de la premisa de que « a menos procesamiento, más saludable », es decir, que una fruta o una verdura siempre serán mejor que cualquier derivado o preparado que se haga con ellas. Y lo mismo sucede con las carnes y los pescados.
Pero además del grado de procesamiento aconsejan revisar si el producto es equilibrado desde el punto de vista nutricional. Como regla general indican que cuanto más proteínas y más fibra, mejor ; y que cuanta menos azúcar y sal, mejor. En el caso de las grasas apuntan que valorarlo entraña algo más de complejidad pues no todas son iguales ni tienen el mismo efecto.
El orden de los ingredientes
El primero que aparece en la lista será el ingrediente mayoritario y el orden es descendente . Por eso es tan importante fijarse en el lugar que ocupa en la lista que aparece en la etiqueta y comprobar si los ingredientes se corresponden con su denominación. De este modo, tal como explican, puedes encontrarte con casos como el de una pechuga de pavo con apenas un 65% de pavo o un yogur de piña, con solo el 1% de esa fruta; o un zumo envasado, que solo contiene el 10% de zumo de fruta.
Cómo sé si tiene mucha azúcar, ¿y sal?
El único azúcar «saludable» es el que no se añade, según explican en ElCoCo. Así, si en el listado de ingredientes aparece esta palabra ya vamos mal. Pero además, el azúcar tiene muchas caras y puede aparecer con nombres como fructosa , jarabes , miel , dextrosa , maltosa , sacarosa (en general las palabras acabadas en «-osa»).
La cantidad diaria de azúcar recomendada por la OMS es del 5% de la ingesta calórica diaria, es decir unos 25 gramos aproximadamente. Pero una lata de refresco de 330 ml, por ejemplo, ya contiene 35 gramos de azúcar. También suelen tener niveles altos algunos yogures, zumos envasados y hasta productos en apariencia salados como el tomate frito, algunos embutidos o el pan de molde.
En cuanto a la sal, la OMS recomienda reducir el consumo de sal a 5 gramos al día , como máximo, por lo que es aconsejable vigilar la sal que añadimos a los alimentos al cocinarlos, pero también la que contienen los productos que compramos en el supermercado.
¿Esto tiene demasiada grasa?
Según las recomendaciones oficiales, en una dieta equilibrada la ingesta de calorías procedentes de las grasas (ácidos grasos o lípidos), no debería superar el 30% de la calorías totales de la dieta.
Cuando nos enfrentamos a una etiqueta en un supermercado, es importante saber qué tipo de grasa contiene (saturada, monoiinsaturada o poliinsaturada). «Si contiene grasa monoinsaturada o poliinsaturada es buena señal, ya que este tipo de grasas (predominantes en alimentos como el aceite de oliva, en los frutos secos, las semillas o el pescado azul) ha demostrado ser beneficiosa para nuestra salud», explican en ElCoCo.
¿Y si una etiqueta pone que el producto es 0% materia grasa ? En este sentido, los expertos aconsejan tener en cuenta que, en ocasiones se añade azúcar para compensar la falta de grasa y el sabor o palatabilidad que ésta aporta a los productos. En el caso del yogur, por ejemplo, siempre será mejor uno natural (sin azúcar) que un 0% materia grasa.
