Picar entre horas: por qué no debe comer lo mismo un deportista que un sedentario
Un deportista necesita reponer agua, electrolitos y energía mucho más (y seguramente más veces) que un oficinista que apenas se levanta de su silla
En España el picoteo (léase tapeo, aperitivo, merienda o, en el concepto más internacional, snacking) es de lo más habitual. Según nuestros datos, casi la mitad de los encuestados afirma picar entre horas al menos una vez al día -y un tercio lo hace dos o tres veces-. Y el momento elegido es sobre todo por la tarde, cuando entre el almuerzo y la cena nos resistimos a institucionalizar una comida que consideramos sólo para los niños (esos bocadillos o leches con galletas de la infancia), pero sin embargo no podemos evitar el pinchazo del hambre y nos asomamos al frigorífico a coger lo primero que encontramos.
Normalmente se tiene el picoteo o snacking como un concepto poco saludable, y realmente lo es si lo que hacemos, por mera costumbre, ansiedad o recompensa psicológica, es justo eso: picar sin pensar un pastelito, unas patatas fritas, unas lonchas de algún embutido procesado, una bebida alcohólica… Pero tomar snacks puede ser algo bueno que nutre y aporta energía extra al cuerpo entre las comidas principales.
Pero como no todos los cuerpos tienen la misma demanda energética habría que diferenciar entre los snacks más recomendados. Un deportista necesita reponer agua, electrolitos y energía mucho más (y seguramente más veces) que un oficinista que apenas se levanta de su silla... ¡Veamos!
Picoteo para deportistas
Si bien antes de entrenar se puede recomendar no comer o tomar como mucho una fruta o un batido de proteína y avena (tampoco es recomendable salir a hacer deporte ‘con hambre’); después es necesario reponer la energía gastada con proteínas, fibra y alguna grasa saludable (que es el aporte saciante y que ayuda a la recuperación). Los frutos secos son una excelente opción, ya que contienen una mezcla de las tres; pero también los huevos o carne como cecina seca o embutido ecológico. Puedes darle una oportunidad también a la crema de cacahuete (recuerda que es una legumbre, no un fruto seco), muy energética y contundente para recargar el cuerpo.
Picoteo para sedentarios
El aporte calórico que se necesita es mucho menor, y por tanto aquí habría que priorizar frutas, verduras y líquidos . Cuando nos ataca el hambre durante el trabajo muchas veces es más bien un aviso del cuerpo por hartazgo o por aburrimiento. En estos casos una infusión caliente es una magnífica opción que ‘distrae’ la sensación de hambre, y que además, bien elegida, puede suponer un aporte de vitaminas y minerales. Un té matcha, por ejemplo, nos da energía, mejora la concentración y reduce el estrés sin calorías innecesarias. Y si de distraer la mente se trata, también podemos buscar ‘divertirnos’ con verduras crujientes: las hojas de espinaca, kale o col secadas al horno con especias quedan tan crujientes y mucho más deliciosas que esas bolsas de patatas cargadas de sal.
Para ambos desterremos también los mitos del chocolate. Si elegimos uno puro y ecológico, no solo estaremos dando a nuestro cuerpo ese pequeño chute de placer, sino que, de forma efectiva estaremos ayudándole a reducir la ansiedad (recuerda que el cacao es rico en triptófano, precursor de la hormona serotonina), además de un potente antioxidante que puede fortalecer el sistema inmune.
Veamos el picoteo o snacking como algo que forma parte nuestro día a día, en lugar de sentirnos culpables por hacerlo. Evitemos siempre los ultraprocesados, sean dulces, salados o ‘parezcan’ sanos (recuerda: nunca lo son y acaban generando adicción, una dependencia de ellos que en ningún caso nos beneficia, junto con el riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardiovasculares y obesidad, entre otros).
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