Omega 3 y Omega 6: qué comer, cómo y cuánto para beneficiarse de ellos
Lo normal es que, de media, consumamos veinte veces más de Omega 6 que de Omega-3, cuando lo ideal es hacer una ingesta proporcionada. Te contamos por qué
Los Omega-3 y Omega-6 están en boca de todos. Muchos productos presumen de contenerlos, y está claro que su ingesta es saludable y necesaria. Sin embargo, no a cualquier precio. Vamos a explicar esto un poco mejor: se trata de ácidos grasos que, como decimos, se denominan esenciales , lo que significa que son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero no podemos producirlos por nosotros mismos y por tanto debemos obtenerlos de la dieta en cantidad suficiente y equilibrada. Y ahí está, precisamente, el problema, en el equilibrio .
En la sociedad actual y debido a nuestra dieta, la mayoría de nosotros puede estar sufriendo una sobrecarga de Omega-6. De media, consumimos veinte veces más de éstos que de sus compañeros y aliados Omega-3, cuando lo ideal es recibir una ingesta proporcionada de ambos, como hacían nuestros antepasados -de ahí, precisamente, una de las ventajas de la dieta paleolítica-. Esta descompensación está lejos de ser saludable y, más bien al contrario, puede provocar inflamación en el cuerpo (órganos y tejidos) y problemas derivados de ello.
Además, todo este Omega 6 no siempre es de la mejor calidad. Si bien es cierto que los llamados aceites vegetales son una de las principales fuentes de Omega 6, la realidad es que estos aceites no solo no provienen de vegetales (sino más bien de semillas como las de girasol, soja, maíz…), sino que además sus procesos de extracción y refinado (literalmente se exprimen las semillas a altas temperaturas mediante procesos químicos) hacen que contengan mucho más de este componente del que verdaderamente necesitamos, además de ‘aliñarlos’ con productos químicos, hormonas y otros componentes que, sumados, nos perjudican. Este tipo de aceites, además, suele estar presente en una gran cantidad de alimentos procesados y ultraprocesados , lo que implica que contribuyen a otro tipo de enfermedades crónicas y síntomas de los que ya hemos hablado ampliamente en otras ocasiones.
Cómo evitamos el desequilibrio
Sobre todo con vigilancia, limitando el consumo de estos alimentos ricos en Omega-6 y aumentando los que contienen Omega 3, del que tenemos un déficit . Este último se puede obtener a través de cápsulas y suplementos , pero lo mejor es conseguirlo mediante la dieta natural, sobre todo consumiendo más pescado (salvaje siempre que sea posible), como el salmón, las anchoas, las sardinas, pero también en ostras, huevos, yogures, semillas de lino y algunas carnes (siempre ecológica, de animales alimentados con pasto y al aire libre si podemos elegir).
Recuerda que no se trata de evitar, sino de compensar. Los omegas del grupo 3 son especialmente importantes durante el embarazo , porque intervienen de forma directa en el desarrollo ocular del feto y, más adelante, en el desarrollo cognitivo del niño. Los Omega 6, por su parte, son clave para el desarrollo de los tejidos . Ambos influyen en la protección de la piel, huesos más fuertes, la protección del corazón y también, ayudados por el triptófano, a sintetizar melatonina y serotonina, claves para regular los ciclos de sueño y.... ¡la felicidad!
Introducirlos en nuestra dieta de manera diaria es sencillo. Una rica mojama acompañada de almendras , al estilo de Andalucía es un delicioso y saludable aperitivo, como entrante puedes probar una ensalada de espinacas con fresas y nueces , y un filete de salmón al horno acompañado de verduras y aderezado con un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra será un estupendo plato principal. Usa las anchoas en salazón para ‘camuflar’ sabores que puede que no gusten tanto a los más pequeños, como las coles de bruselas, y matarás dos pájaros de un tiro: omegas y vitaminas en un solo plato. O el aguacate para humectar y enriquecer tostadas de pan negro o ensaladas de todo tipo. Y no descartes poner a la mesa alimentos ‘nuevos’ como las algas, en especial las wakame , muy conocidas en la cocina oriental y que ya puedes encontrar en cualquier supermercado.
Como siempre decimos, busca el equilibrio en tus menús y también en tus omegas . Mientras más variados sean más fácil será que tú y tu familia consigáis el aporte necesario de vitaminas, minerales y, por supuesto, ácidos grasos, necesarios para una vida saludable.
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