Los nutrientes que necesita una mujer a partir de los 40 años
Las grasas saludables, el hierro, el calcio, el ácido fólico y la vitamina C son importantes en esta etapa de la vida de una mujer
Con el paso de los años aumenta la sensación corporal de cansancio , inflamación y flacidez . El cuerpo de la mujer muestra cambios evidentes pues se pierde agua, se acumula más grasa, se gasta menos energía y se reduce la masa muscular. Y si a eso se suma que los cambios hormonales hacen que disminuye la elasticidad de la piel y que la grasa se distribuya de otra manera (se concentra en el abdomen y los muslos) el resultado es un efecto de mayor volumen o de hinchazón que lleva a muchas mujeres a mostrar la apariencia de tener un peso mucho mayor del que tienen. Tal como explica Leyre López-Iranzu , nutricionista de Clínica FEMM, en la etapa adulta, especialmente a partir de los 40 años, las mujeres experimentan muchos cambios hormonales además de un mayor riesgo de sufrir trastornos metabólicos. «La alimentación mantiene un papel fundamental durante estos años, por lo que es recomendable establecer un plan de alimentación nutritivo que proteja al cuerpo contra el envejecimiento y el aumento de los radicales libres, así como de estas variaciones hormonales que implican procesos como la menopausia», recomienda.
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Así, en esta etapa de la vida de una mujer el cuerpo puede sufrir hiperestrogenismo , un desequilibrio hormonal muy sensible que puede surgir, según apunta López-Iranzu, por diversas causas como xenoestrógenos, disbiosis intestinal, estrés, inflamación crónica y mala alimentación. En muchas ocasiones el organismo padece déficit de algunos nutrientes porque algunos cambios hormonales condicionan el mecanismo bioquímico que interfiere en su aprovechamiento. Veamos, tal como propone la experta de Clínica FEMM, algunos de los nutrientes que son importantes en esta etapa de la vida de una mujer:
Grasas saludables
El aporte de grasas saludables siempre es relevante para el bienestar, pero a partir de los 40 años tiene una especial relevancia para la prevención de problemas cardiovasculares, dislipemias y aterosclerosis.
En este sentido cabe destacar que los omega 3 son ácidos grasos esenciales que actúan como cardioprotectores y antiinflamatorios . Se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas, el aceite de oliva virgen extra y el pescado azul.
Hierro, calcio y ácido fólico
En mujeres con edades a partir de los 40 años sería recomendable un promedio de 18 mg/día de hierro , 1000mg/día de calcio y alrededor de los 500-600 mcg de equivalentes de folato (vitamina B9), según precisa López-Iranzu. Además, para las mujeres que estén pensando en quedarse embarazadas, estos nutrientes son especialmente interesantes pues contribuyen a evitar futuras complicaciones del bebé. El folato se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscuro, alubias, guisantes y nueces. Las frutas con alto contenido de folato incluyen naranjas, limones amarillos, plátanos, melones y fresas.
En general el complejo de vitamina B, es importante ya que ayuda al organismo a mantener la salud cerebral y cardiaca además de beneficiar la formación de ADN.
Vitamina C
Con la edad también cambia el aspecto de la piel, aparecen manchas, se pierde elasticidad y firmeza. Esto ocurre por varios factores como la contaminación, el tabaco, la dificultad para gestionar el estrés y por una dieta pobre en nutrientes, entre otros factores.
La vitamina C , según revela la nutricionista, es fundamental para favorecer la síntesis de colágeno . También retrasa la degradación de este gracias a su potente efecto antioxidante. El cuerpo la adquiere mediante ciertos alimentos como los cítricos, pimientos, col y los berros.
Vitamina A y zinc
La vitamina A es interesante para mantener la integridad de las mucosas. Sería recomendable el consumo, según promedio, de una cantidad de 700mcg RAE (equivalentes de actividad de retinol)-
En cuanto al zinc es un mineral que favorece el bienestar gracias a sus propiedades antioxidantes y cicatrizantes, por lo que se recomendaría un promedio de 8-12mg/día. El cuerpo adquiere este oligoelemento mediante alimentos como setas, cereales integrales y el marisco.
Además de estos nutrientes citados cabría hacer mención a otros que son especialmente importantes a partir de los 50 años :
Vitamina E
La cantidad recomendada al día de vitamina E es de 15 mg. Como precisa López-Iranzu tiene propiedades antioxidantes, una característica que ayuda a evitar el envejecimiento celular prematuro. También mantiene la salud de la piel e influye positivamente en el alivio de ciertos síntomas propios de la menopausia como los sofocos, la sequedad de la piel y el insomnio. Este micronutriente se encuentra en los alimentos como la calabaza, la acelga, la espinaca, así como en ciertos frutos secos como la avellana y la almendra.
Vitaminas del grupo B
Juegan un papel importante en distintas funciones del organismo: una de ellas es la producción de aquellas hormonas que mejoran la calidad del sueño y favorecen el estado de ánimo. Estas son también antioxidantes , así que evitan los episodios de fatiga. La podemos encontrar en los cereales integrales y en las legumbres.
La carne de res, la de pollo y otras carnes animales como la del cerdo son ricas en vitaminas del grupo B , así como en los pescados (la trucha es la que da un mayor aporte), los huevos, los frutos secos, los aguactates y los plátanos.
Boro
Es un oligoelemento que, aunque poco conocido de forma general juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea al prevenir la pérdida de calcio. El limite superior en estas edades se sitúa en torno a 20 mg/día.
