Cómo adelgazar en la menopausia: lo que comes influye, lo que haces también
No es momento de tirar la toalla sino de todo lo contrario. No solo importa qué se come, sino cuándo, cuánto y cómo. Pero además es fundamental hacer ejercicio regularmente, además de seguir una vida activa
Con la llegada la menopausia la sensación corporal es de flacidez pero también de inflamación. El organismo cambia pues se pierda agua, se acumula más grasa, se gasta menos energía y se reduce la masa muscular. Y si a eso sumamos que la grasa se distribuye de otra manera en el cuerpo (se concentra en el abdomen y los muslos) y que disminuye la elasticidad de la piel la ecuación da como resultado una sensación de mayor volumen e hinchazón que lleva a que muchas mujeres parezcan tener en esa etapa un mayor peso del que realmente tienen.
La explicación a estos efectos reside en los cambios hormonales que se producen durante la menopausia. Así, según explica Meritxell Martí, Licenciada en Farmacia y autora del libro 'Vivir sano, sentirse bien', lo que sucede, por un lado, es que disminuyan los estrógenos , el estriol y la progesterona . Esto es algo que, según detalla, puede provocar cambios de humor y una necesidad mayor de picoteo.
Sobre esas ganas de picar a menudo Raquel Capel, responsable de nutrición del equipo de Vikika Team apunta que también se debe a la disminución de la leptina , que es la encargada de la regulación de la saciedad. Se incrementa, por tanto, la tendencia a comer de más, especialmente alimentos grasos, ultrapalatables y altamente calóricos.
Por otro lado, se segrega una menor cantidad de hormona tiroidea y de hormona del crecimiento, lo que hace que ya no se necesite tanta energía para realizar los procesos metabólicos.
Pero además, tal como explica Ángela Quintas, química experta en nutrición clínica en su libro 'El secreto de la buena digestión', cuando una mujer es joven la grasa se suele colocar más en las caderas y en los glúteos, pero cuando se va haciendo mayor y se acerca a la menopausia esa disminución de hormonas hace que la grasa se empieza a colocar de otra manera, de un modo más cercana al cuerpo masculino: se empieza a perder cintura y se gana abdomen.
Para adelgazar durante la menopausia no hay que hacer dieta, sino seguir a rajatabla tres pilares de la vida saludable: alimentación equilibrada, ejercicio regular y descanso. Veamos cómo...
Cuida la alimentación más que nunca
Reducir (o incluso eliminar) los azúcares simples y consumir alimentos con un bajo índice glucémico como los hidratos de carbono de absorción lenta, como la avena, los cereales de grano entero, las legumbres y los alimentos con alto contenido en fibra son saciantes y ayudan a reducir los picos de glucemia que tanto perjudican en esta etapa, según revela Martí. bien».
Además de las harinas refinadas, hay que evitar el alcohol, las bebidas azucaradas, los alimentos muy calóricos y las grasas saturadas como las que contienen las frituras y la bollería.
Eso sí, la farmacéutica recuerda que no se deben eliminar las grasas de la dieta, pues es importante en esta etapa incluir de forma equilibrada las grasas más saludables del aceite de oliva virgen extra, del salmón, del pescado azul y del aguacate.
Otro de los consejos de Martí es aumentar en el marco de una dieta equilibrada el consumo de verduras (sobre todo las que sean más ricas en fibra), así como de proteínas de alta calidad (carnes magras, huevo y pescados)) y de los alimentos con triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonina y que contribuye a mejorar el estado de ánimo. Algunos ejemplos son el chocolate puro (con un alto porcentaje de cacao y sin azúcar), lácteos, frutos secos y semillas.
Deben evitarse los estimulantes y el exceso de cafeína pues la experta destaca la necesidad de descansar ocho horas diarias. «Acostarse tarde o mantenerse despiertos durante demasiadas horas aumenta los niveles de grelina, lo puede incrementar la sensación de hambre», aclara.
La hidratación debe cuidarse más que nunca pues, aunque no es necesario obsesionarse con cantidades concretas de litros al día, sí que es importante obligarse a consumir líquidos a diario (agua, infusiones, caldos, sopas, frutas...) pues con la edad se suele apagar la sed y se tienen menos ganas de beber.
Según explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer, de la UOC, es importante recalcular las cantidades, ya que las raciones tienen que ser un poco inferiores a las de referencia para un adulto, debido a la reducción del metabolismo basal.
Entre las principales recomendaciones para esta etapa, Rossell destaca las siguientes:
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La ingesta de alimentos de origen vegetal debe ser mayor que la del resto
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Se debe dar prioridad a los cereales integrales
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El aporte de hidratos de carbono tiene que proceder en su mayoría de las legumbres
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Se deben asegurar las porciones correctas de alimentos proteicos
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Hay que consumir más pescado y huevos que carne
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Se debe incrementar el consumo de proteínas de origen vegetal
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Se dará preferencia al pescado azul, que se consumirá 2-3 veces por semana (debido a su aporte de omega-3, vitamina D y calcio)
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Se aconseja consumir lácteos 3 veces al día (optar por los productos bajos en grasa) y otras fuentes alimenticias de calcio
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Se priorizará el aceite de oliva frente a cualquier otra fuente de grasa
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Se optará por técnicas de cocción bajas en grasa: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha...
La trampa de los productos 'light'
Uno de los errores en los que se suele caer en esta etapa es en creer que se puede comer la cantidad que se desee de los alimentos supuestamente sanos. En este sentido la experta aconseja, para ser consciente de las cantidades de comida que se toman en un día , conviene anotar exhaustivamente durante varios días todo lo que comemos al día, pues no solo importa lo que se come sino también cuánto se come. «Una dieta demasiado calórica no tiene por qué estar compuesta por alimentos altos en calorías. No siempre es obligatorio comer cinco veces al día, pero a veces comemos más veces al día de lo necesario y nos hinchamos de alimentos supuestamente 'light' pensando que no engordan, pero el efecto es el contrario», aclara.
Y si es importante lo que se come y cuánto, aún lo es más el "cómo" y el cuándo. De hecho los expertos proponen aplicar ese mayor poso que da la edad a algo tan efectivo como es la alimentación consciente: «Comer despacio, disfrutar lo que se come y valorarlo, masticar bien y lentamente y seguir unos horarios estables de comida pueden suponer una gran ayuda».
Ejercicio siempre, sin excusas
Una de las cuestiones que destaca Ángela Quintas sobre esta etapa es que, a medida que se van cumpliendo años la capacidad de hacer musculatura se va mermando debido a una patología que se llama sarcopenia . Y esto hace que el metabolismo basal, que es lo que cada persona gasta de base a nivel energético se reduzca. El resultado es, segun explica, que al final del día el gasto calórico es menor y que las ganas de moverse son aún menos. Por eso es tan importante, no solo mantenerse activos físicamente, sino también hacer ejercicio regular, pautado por profesionales.
La práctica de ejercicio es fundamental pues contribuye a activar las hormonas del crecimiento, según afirma Meritxell Martí. Para aumentar la masa muscular recomienda combinar los ejercicios de fuerza con el trabamo de HIIT (high intensity interval training).
Comparte esta opinión Olga Rossell quien indica que, debido a los cambios corporales y a la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aeróbicos (caminar, ir en bicicleta, nadar, hacer elíptica, etc.) con las actividades de fuerza muscular (ejercicios funcionales realizados con el propio cuerpo y/o con la ayuda de peso), por ejemplo, sentadillas, zancadas, flexiones....
Por último cabe destacar que los expertos hacen hincapié en la importancia de no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa y de buscar actividades o hobbies motivadores que permitan a esa persona sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse y, en definitiva, generar inputs positivos en el día a día.
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