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Lácteos saludables: qué leche, queso y yogur elegir para comer sano
Los lácteos aportan proteínas, hidratos de carbono, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas del grupo B, vitamina A, antioxidantes y ácidos grasos esenciales
Consumir lácteos es una forma fácil, cómoda y saludable de alcanzar los requerimientos diarios de nutrientes como el calcio o la vitamina D . Los expertos recomiendan un consumo de dos a tres raciones diarias de leche y derivados lácteos en el marco de una dieta variada y equilibrada, según el informe sobre 'El consumo de leche y derivados como indicador de calidad de la dieta y estilos de vida de la población', elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), aunque la cantidad depende de la edad y de la situación fisiológica. En el caso de los niños se aconsejan tres raciones al día y si hablamos de adolescentes la cantidad asciende a cuatro raciones. Para las embarazadas o en periodo de lactancia la cifra recomendada se sitúa en tres y cuatro raciones al día.
A modo orientativo, cabe recordar que una ración de leche equivale a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur se sitúa en los 250 gramos (2 yogures), según los datos de la Organización Interprofesional Láctea (INLAC). Respecto al queso , la porción de semicurado o curado recomendada ronda los 30 gramos y la de queso fresco llega hasta los 60 gramos.
El estudio de la FEN revela además una asociación positiva entre los consumidores de lácteos y la calidad de la dieta, pues aquellas personas que toman lácteos con regularidad consumen más cantidad de los diferentes grupos de alimentos que integran la dieta y alcanzan de manera más fácil las ingestas recomendadas de micronutrientes como el calcio , la vitamina D , el potasio , el magnesio , la tiamina y la riboflavina .
También el informe recoge la relación positiva entre la práctica de actividad física y el consumo de lácteos. Así, aquellos que realizan ejercicio de forma regular tienen un consumo de lácteos diario más elevado que aquellos que no lo practican.
Otro dato interesante es que las mujeres son mayores consumidoras de leche, quesos, yogur y leches fermentadas que los hombres, tal vez por la idea extendida del aumento de las necesidades de calcio con la llegada de la menopausia para prevenir la osteoporosis.
«Cuando se sigue una dieta hipocalórica, el consumo de lácteos ayuda a perder más peso y más grasa al tiempo que contribuye a la conservación de la masa muscular y los nutrientes»
Rosa María Ortega
Catedrática de Nutrición de la UCM
¿Engordan los lácteos?
Uno de los mitos más extendidos en torno a los lácteos es el que hace referencia a que estos productos engordan, pero tal como aclara Rosa María Ortega Anta, catedrática en Nutrición y Doctora en Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Comité Científico de INLAC, los lácteos aportan numerosos nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, vitamina B12, B2 y A, así como ácidos grasos esenciales) en una cantidad moderada de energía y explica que diversas investigaciones ponen de relieve que, cuando se sigue una dieta hipocalórica, el consumo de lácteos ayuda a perder más peso y más grasa al tiempo que contribuye a la conservación de la masa muscular y los nutrientes. Y aunque su grasa es mayoritariamente saturada (65%), esto no afecta negativamente al riesgo cardiovascular y puede tener incluso un ligero efecto protector, según aclara la experta.
Los expertos insisten, por tanto, en que no conviene obsesionarse con sustituir ni la leche entera ni los yogures enteros por las versiones desnatadas, pues la grasa de la leche contiene ácidos grasos bioactivos importantes para la salud y otros componentes como fosfolípidos bioactivos, que además no influyen de forma negativa en la salud cardiovascular, como aclara Manuela Juárez, especialista en tecnología de los alimentos y profesora de investigación 'ad honorem' del CSIC, y también miembro del comité científico de INLAC. De hecho, a día de hoy el consumo de lácteos enteros se ha asociado a través de varias investigaciones científicas a una menor tasa de enfermedad cardiovascular y mortalidad, como recoge el estudio PURE ('Prospective Urban Rural Epidemiology'); y también se asocia a la capacidad de prevención de la diabetes mellitus tipo 2, a una menor obesidad central y a una mayor protección frente al sobrepeso.
Cómo elegir la leche más saludable
¿Entera, semidesnatada o desnatada? A la hora de elegir la leche más adecuada lo importante es definir tus objetivos. La leche entera aporta más energía porque aporta más grasa. Si lo que deseas es reducir las calorías de tu dieta, puedes encontrar en la semidesnatada y en la desnatada una buena opción. Pero si no quieres controlar la ingesta calórica, no es necesario que renuncies ni al sabor ni a los nutrientes que aporta la leche entera.
Cuando revisemos la etiqueta nutricional es aconsejable comprobar que su único ingrediente es la «leche de vaca». En cuanto a los nutrientes , en general, una leche entera suele aportar un 3% de grasa, entre un 2 y un 5% de azúcar y un 3% de proteínas. Esas proporciones bajan al 1% de grasa, 4% de azúcar y 3% de proteína en el caso de la semidesnatada y al 0,3% de grasa, 4% de azúcar y 3% de proteínas en las desnatadas.
A la hora de elegir otras opciones no se debe confundir la leche fresca, que ha sido pasteurizada, con la leche cruda, que no ha sido sometida a ningún tratamiento térmico. La leche fresca, que puede encontrarse refrigerada en el supermercado, puede conservarse en la nevera unos dos o tres días. Pero la más común es la leche esterilizada o UHT, que ha sido sometida a un tratamiento térmico superior a 100ºC para eliminar los microorganismos y aumentar su vida útil.
En cuanto a la leche con o sin lactosa los expertos aconsejan consumir esta última solo si se sufre intolerancia a la lactosa.
Cómo elegir el yogur más saludable
El yogur es un alimento que aporta muchos nutrientes en pocas calorías. No solo contiene calcio, sino que también incluye vitaminas, como A y E, las del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12) y la vitamina D, que se encuentra en la grasa láctea y ayuda a absorber mejor el calcio del yogur.
El calcio y el fósforo se pueden encontrar en el yogur en fase soluble, lo que contribuye a una mejor absorción. Además, el yogur contiene un nivel de vitaminas hidrosolubles como la tiamina y la riboflavina comparable al de la leche y algo superior en el caso del ácido fólico. No sucede lo mismo, eso sí, con la B12, pues el consumo de yogur supone un aporte menor que en el caso de la leche.
Otra de las ventajas de consumir yogur es que posee una proteína con mayor digestibilidad que la de la leche (con menos lactosa), lo que hace que el organismo la absorba mejor. Además, sus proteínas séricas y su caseína son de alta calidad, son saciantes y protegen músculos y huesos. Además, gracias a sus fermentos lácteos ('streptococcus thermopilus' y 'lactobacillus bulgaricus'), ejerce una función probiótica y ayuda a proteger la microbiota. Si un producto lácteo está fermentado con otras bacterias que no sean estas no se llama yogur sino leche fermentada.
La vitamina D que contiene la grasa láctea ayuda a absorber mejor el calcio del yogur
Lo ideal es que en la lista de ingredientes del yogur solo aparezcan dos, que son la leche y los fermentos lácticos , pero es cierto que algunos pueden contener leche en polvo o proteínas de la leche y también son saludables. Y además en la actualidad es posible encontrar en el supermercado una amplia variedad de yogures de muy diversos aromas. Lo que debemos revisar en la etiqueta nutricional es que su composición sea lo más cercana posible a la regla del 3-4-3, es decir, un 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas. En cuanto a los azúcares, los nutricionistas aconsejan que, como máximo, tenga 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto, pues esta sería la que correspondería al azúcar natural del yogur, que es la lactosa.
El kéfir , por su parte, es un producto lácteo líquido, fermentado y aromático que se obtiene por una doble fermentación: ácido-láctica, por acción bacteriana ('acterium caucasicum' y 'Streptococus lactis'); y alcohólica, por levaduras y por microorganismo ('torula kefir' y 'Saccharomyces kefir'). Al igual que el yogur, se considera un alimento de efecto probiótico que beneficia la microbiota gracias a su contenido en microorganismos viables que previenen el desarrollo de patógenos intestinales.
Cómo elegir el queso más saludable
En la lista de ingredientes del queso deben figurar la leche (que suele incluir mezcla de leche de vaca, de oveja y de cabra y se suele incluir el porcentaje que aporta de cada una), el cuajo, los fermentos lácticos y la sal (en algunos casos esta última no figura).
En cuanto a la tabla nutricional. algo que cabe destacar con respecto a la leche, por ejemplo, es que su aporte de proteínas es mayor que el de esta e incluso que el del yogur, pues puede variar entre el 15% y el 40%.
Otra de las cuestiones que debemos revisar es el porcentaje de grasa, que será diferente en función del animal del que procede la leche y también del tipo de maduración del queso: no es igual uno fresco (listo para comer cuando acaba su proceso de fabricación) que los tiernos o semicurados (que necesitan una maduración aproximada de unos siete días) o los curados (cuyo proceso de maduración puede ser de entre mes y medio y tres meses y medio dependiendo de su tamaño).
Los quesos curados tienen los nutrientes concentrados, es decir, tienen menos agua y, por tanto aportan más calcio. Por ejemplo, unos 100 ml de leche desnatada tienen 112 mg de calcio mientras que 100 g de queso curado aportan unos 848 mg de calcio. Sin embargo, los nutricionistas recuerdan que tienen mucha más grasa y sal que el resto de los quesos, por lo que se aconseja limitar su consumo y optar por los más ligeros (queso de Burgos, Quark, Cottage, queso batido...) para el consumo diario.
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