Nutrición
Si no lo ves, no lo comes: lo que debes desterrar de la nevera y por qué
Los ultraprocesados aportan calorías vacías y pocos nutrientes, pero además su consumo desplaza la ingesta de otros alimentos que sí que son interesantes a nivel nutricional
Son demasiados los productos ultrapalatables y cargados de calorías vacías que podemos encontrar a diario en el supermercado. Y si a esto sumamos que la mayoría de ellos van acompañados de mensajes atractivos para el consumidor no es raro que hagan tambalearse a la más férrea fuerza de voluntad.
Por eso a menudo los dietistas-nutricionistas hablamos de la importancia de tener un plan de alimentación organizado . Gracias a ello podremos elaborar una lista de la compra saludable y adecuada y reducir enormemente la probabilidad de elegir alimentos indebidos en el supermercado, que en realidad no nos aportan nada.
Si reducimos la tentación de tener en casa estos productos, mucho mejor pues solo así evitaremos comerlos. Todos sabemos que la fuerza de voluntad puede fallar y si tenemos un momento de debilidad lo más probable es que elijamos lo más insano.
Es cierto que no vivimos en una burbuja y que todo tiene cabida dentro de un contexto apropiado y un estilo de vida saludable. No obstante, si deseamos aprender a comer saludable y a saber elegir, es preciso seguir estas pautas para ir en la dirección adecuada.
Como punto de partida, evita tener en casa este tipo de alimentos, ya que solo te aportarán calorías vacías y muy pocos nutrientes. Su consumo, además, desplazará la ingesta de otros alimentos que sí son interesantes a nivel nutricional.
1. Atención a las cremas de frutos secos
Mucho ojo con las tan de moda cremas de frutos secos con la coletilla proteicas. Si estás empezando a comer sano y además quieres quitarte unos kilitos de más, este tipo de alimentos son tan ultrapalatables que frente a un momento de debilidad, será muy fácil que termines llevándote la tarrina entera… Además, muchos de ellos nos los venden como proteicos o sin azúcar añadido y caemos en la falsa creencia de estar comiendo algo saludable, cuando no lo son en realidad y suelen ir formulados con grasas de mala calidad. Siempre es preferible optar por frutos secos enteros, naturales o tostados, por su mayor poder saciante.
2. No existe galleta sana
No le des más vueltas, por más que rebusques en el pasillo no hay galleta saludable. Ni de avena, ni integral, ni sin azúcar añadido, ni digestivas. Si bien es cierto que hoy en día la industria le ha dado una buena vuelta de tuerca a este tipo de alimentos empleando mejores ingredientes, ten por seguro que también han sido diseñadas para que no puedas comer solo una… Mejor opta por una buena pieza de fruta entera para esos momentos de debilidad.
3. Trucos para disfrutar del pan
El pan fresco, el de toda la vida, es un gran alimento y si además es de harina 100 % integral mejor que mejor. Sin embargo, has de tener en cuenta que si lo compras y almacenas en exceso, puedes incurrir en la tentación de comerlo en exceso. Un buen truco es cortar tus raciones y congelarlas, de esta forma irás sacando la cantidad que realmente necesitas para cada momento.
4. Cuidado con los aperitivos de moda
Todo tipo de snacks ya preparados para abrir y comer como chips saludables de verduras o de frutas, tan de moda ahora, palitos multicereales o con pipas… Suelen ir cargados de grasas no saludables, son altamente calóricos y es muy fácil caer en ellos desplazando así otros alimentos mucho más interesantes nutricionalmente: algún lácteo bajo en grasa o frutos secos son una opción infinitamente mejor.
5. Olvida los zumos envasados
Evita todo tipo de zumitos envasados, incluso los que llevan leche e indiquen cero azúcares añadidos. No te van a saciar y el aporte en nutrientes no es nada interesante. Mucho mejor la fruta fresca entera: fuente de fibra, vitaminas, minerales, agua y alto poder saciante.
6. Destierra los ultraprocesados
En general, evita tener en casa cualquier tipo de alimento ultraprocesado tipo snacks, son los más peligrosos y los que más dificultad supondrán a la hora de controlar la cantidad que ingieres. No olvides que tras ellos hay un gran proyecto de ingeniería alimentaria y han sido especialmente creados para que su ingesta nos sea muy atractiva e irresistible.
Recuerda siempre que no es necesario ser nutricionista para saber con qué alimentos llenar la nevera y con cuáles no y solo deberás tener presentes dos reglas muy sencillas: La primera es que si vas al súper, debes hacer la compra como si fuera un mercado: directo y sin vacilar instálate a la zona de frutas y verduras, pescadería y carnicería. La segunda es que intentes comprar alimentos, no productos. Evita los pasillos de los ultraprocesados (allí no hallarás absolutamente nada saludable) y elige los buenos procesados como lácteos saludables, grasas de alta calidad, conservas al natural, alimentos ultracongelados, etc.
Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.
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