Descubre tu macrotipo y come según necesita tu cuerpo
La experta en nutrición Christine Hronec nos da las claves para entender por qué muchas personas lo hacen mal a la hora de alimentarse
Podcast: Cómo hacer dieta sin ponerse a dieta (aprende a llevarte bien con la comida)
No todos los cuerpos son iguales, salta a la vista, y eso conlleva que necesiten maneras distintas de nutrirse . Existe un gran debate entre los profesionales del sector en torno a cuál es la mejor manera de alimentar el cuerpo : a algunos les sientan mejor los carbohidratos, mientras que a otros les va mejor con las proteínas o las grasas.
En este sentido, no existe un solo enfoque a la hora de perder grasa, sino que cada uno tiene que encontrar el suyo . Christine Hronec, experta en nutrición y autora de ' Descubre tu macrotipo ' (Sirio), indica que muchas personas lo hacen mal a la hora de nutrirse porque no lo hacen de acuerdo a su macrotipo. Y es que combinando adecuadamente tu enfoque alimentario con características como el metabolismo de la glucosa, las hormonas sexuales o las tiroideas y la salud intestinal, podrás sacarle un mayor partido a tu cuerpo y conseguir aquellos resultados que deseas.
Si no tienes claro cuál es tu macrotipo –añade Hronec– podrías estar desaprovechando una forma más eficiente de alimentar tu cuerpo . «No le pondríamos gasóleo a un automóvil que funciona con gasolina; entonces, ¿por qué alguien debe ingerir muchos carbohidratos cuando le sienta mejor tomar grasas?».
¿Cuántos macrotipos hay?
La experta distingue en su libro cinco macrotipos , distribuidos en tres categorías principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Estos dos últimos incluyen otra subcategoría para aquellas personas que toleran menos los hidratos de carbono: macrotipo de proteínas bajo en carbohidratos y macrotipo de grasas bajo en carbohidratos.
- Macrotipo de carbohidratos . En este caso, las comidas deberán estar formadas por hidratos de carbono de calidad en la mitad del plato, acompañado de verduras y proteína magra, siendo el contenido en grasas alimentarias menor.
- Macrotipo de proteínas . La mitad del plato, más o menos, será de proteínas de calidad, acompañadas de una cantidad de carbohidratos moderada y pocas grasas.
- Macrotipo de proteínas bajo en carbohidratos . Habrá un 40% de fuentes de proteínas grasas, aproximadamente, con carbohidratos con un índice glucémico bajo, como pueden ser verduras crucíferas, calabaza o verduras de hoja verde, cocinadas o aderezadas con una fuente de grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva).
- Macrotipo de grasas . La mitad del plato contendrá fuentes de proteínas grasas a las que acompañarán carbohidratos con un índice glucémico bajo, aderezados con una cantidad generosa de grasas saludables.
- Macrotipo de grasas bajo en carbohidratos . Las porciones de las comidas se verán extrañamente pequeñas, debido a la densidad calórica de los alimentos ricos en grasas. Al ponerse el acento en las grasas saludables, más del 75% de las calorías presentes en el plato provendrán de aquí. El plato incluirá también una cantidad moderada de proteínas y los carbohidratos presentarán un índice glucémico bajo.
Esto demuestra que no en todos los casos hay que reducir los carbohidratos para bajar de peso , sino que esto dependerá de tu macrotipo. En los dos primeros casos –explica Hronec– se requieren niveles moderados e incluso altos de hidratos de carbono para reducir la grasa corporal. «En el caso de las personas que tienen un metabolismo muy acelerado y dificultades para generar masa muscular, se requieren niveles más altos de hidratos de carbono para cambiar la composición corporal y tener más músculo y menos grasa».
Por ello, para cocinar de forma adecuada para tu cuerpo, la experta recomienda, en primer lugar, identificar cómo estás comiendo actualmente y cómo deberías hacerlo. «Para algunos lectores esto significará consumir más proteínas; para otros, no preocuparse por las grasas; y otros deberán elegir bien los carbohidratos...». Una vez que tengas claro los diferentes tipos de alimentación que hay, céntrate en mejorar cómo hacerlo y no te frustres si no te sale bien de inmediato. «Date tiempo para adaptarte y poder hacerlo bien».
El mejor ejercicio según el macrotipo
Si perteneces al macrotipo de carbohidratos, te corresponde un programa de ejercicio del tipo «menos es más», ya que para construir músculo necesitas aumentar la ingesta de carbohidratos y levantar más peso . Hronec aconseja ejercitarse al 80% a base de repeticiones máximas (1RM). Así como hacer entre 3 y 5 series que contengan entre 4 y 8 levantamientos cada una, descansando 1 o 3 minutos entre rondas. «Tu físico no se beneficiará si haces ejercicio cardiovascular, pero si disfrutas haciéndolo, debes saber que irá en contra de tus logros estéticos y deberás comer más para compensarlo».
No será lo mismo para aquellos que pertenezcan al macrotipo de proteínas. Si es tu caso, tendrás pocas dificultades o ninguna para generar músculo . Por ello, la experta recomienda combinar ejercicios con más peso y pocas repeticiones con ejercicios que contengan más repeticiones, siendo al 60-80% de la repetición máxima (1RM). «Deberías hacer 3 o 4 series de 8 y 12 levantamientos cada una y descansar 1 minuto entre rondas».
Además, el ejercicio cardiovascular es un aspecto importante de la construcción de músculo a la vez que se quema grasa , por lo que se aconseja realizar por lo menos entre 3 y 5 sesiones de cardio a la semana, de 30 o 45 minutos, alternando entre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el cardio de baja intensidad y larga duración para obtener mejores resultados.
Si estás dentro del macrotipo de proteínas bajo en carbohidratos, debes tener en cuenta que el elemento central de tu programa de ejercicio será la curación . «El propósito del ejercicio físico será aumentar tu grado de tolerancia a los carbohidratos con el tiempo, lo que significa que te ejercitarás de la misma manera que el macrotipo anterior». El ejercicio cardiovascular es relevante en este caso también, por lo que se aconseja realizar por lo menos 4 sesiones de cardio a la semana, de entre 20 y 25 minutos, a un ritmo constante, para no sobrecargar las glándulas suprarrenales ni la tiroides.
En el caso de que pertenezcas al macrotipo de grasas, necesitarás un mayor volumen de ejercicio : deberás hacer más repeticiones y más series para obtener los mejores resultados. «Cuando se hacen muchas series y repeticiones, lo ideal es ejercitarse al 60% de la repetición máxima (1RM) a lo sumo, debiendo hacer 4 series de 12 o 15 levantamientos cada una y descansar 30 segundos entre series», comparte la experta, que además aconseja hacer cardio entre 4 y 6 veces a la semana, de 30 a 45 minutos.
Por último, si estás dentro del macrotipo de grasas bajo en carbohidratos, los ejercicios de resistencia serán los más difíciles para ti debido a la menor ingesta de hidratos de carbono. «Haz 4 series que incluyan 15 levantamientos por ronda, por lo menos, descansando 30 segundos entre series. Se recomienda hacer 5 sesiones de cardio a la semana a un ritmo constante, de 45 minutos de duración y en ayunas», subraya Hronec.
*Puede descubrir cuál es tu macrotipo aquí .
