Qué comer para regular la temperatura del cuerpo cuando hace mucho calor
Los nutrientes y el aporte de agua de algunos alimentos contribuyen a reducir el impacto de las altas temperaturas en el organismo
Agosto arrancó con nuevos episodios de calor extremo en España. Las temperaturas rebasarán los 38ºC, especialmente en el suroeste del país y los termómetros superarán los 40ºC en Andalucía y Extremadura. Además esta nueva oleada de calor coincide con el que, según indican las estadísticas, suele ser el día más caluroso del año: el 6 de agosto.
En este contexto los expertos insisten en la necesidad de primar la hidratación y en la importancia de conocer el papel que juega la alimentación en la capacidad termorreguladora del cuerpo . Según explica Aurora García Tejedor, directora del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, los alimentos, principalmente las frutas y las verduras , son una buena fuente de agua, esencial para mantenernos hidratados. Además de ser ricas en agua aportan fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a nutrir de forma saludable, por lo que son mejor opción para refrescarse que algunos productos que se consumen habitualmente en verano como los helados, las bebidas azucaradas y carbonatadas y las bebidas alcohólicas.
Una de las opciones interesantes en los días de calor es el gazpacho , pues además de refrescante , hidratante y nutritivo es saciante . Y lo mismo sucede con las cremas frías (o sopas frías) de verduras y las ensaladas, a las que se le puede añadir ingredientes como las legumbres o quesos ligeros para que resulten aún más nutritivas. Lo que no es tan aconsejable, según apunta García Tejedor, es el consumo de zumos de frutas, debido a su gran aporte de azúcares.
A la hora de hablar de hidratación los expertos insisten, no obstante, en que el agua es la primera opción. Tal como aconseja el experto en nutrición Niklas Gustafson tanto en la playa, como haciendo turismo o incluso en el trabajo o estudiando durante el verano se debe tener siempre a mano una botella de agua (preferiblemente de cristal) de al menos un litro y medio. «Si se desea dar una nota de sabor y de color se pueden añadir unas rodajas de fruta, verdura o hierbas aromáticas congeladas», propone.
Otro apunte interesante a la hora de elegir las bebidas más adecuadas cuando suben la temperaturas es que, aunque resulte contradictorio, en las zonas desérticas y muy cálidas se consumen de forma habitual especias, picantes o infusiones calientes . Esto se debe, según aclara la profesora de Nutrición, a que este tipo de ingredientes sube la temperatura corporal y estimulan la circulación sanguínea, provocando sudoración y refrigerando así el organismo. De hecho la experta asegura que es más efectivo tomar agua del tiempo en lugar de fría, ya que la primera opción equilibra la temperatura corporal mientras que la segunda contribuye a bajarla de forma puntual pero después propicia un repunte rápido.
Los aliados del verano
Los alimentos ricos en betacarotenos favorecen la producción de melanina, y con ello, potencian el bronceado , según asegura la experta. Algunos ejemplos de estos alimentos son las frutas y verduras de color naranja y amarillo anaranjado como la zanahoria , el níspero , el albaricoque o la calabaza , entre otros; los de hoja verde como la lechuga, las acelgas o las espinacas; y los de color rojo como el tomate, la sandía o el pimiento rojo.
Por otro lado, la vitamina C ayuda a prevenir el fotoenvejecimiento de la piel, por lo que, según indica García Tejero, consumir alimentos ricos en esta vitamina, como la naranja, el kiwi, el pimiento rojo o la fresa, son opciones que ayudan a para protegerla.
Para dormir mejor en los días de calor la experta aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano como la avena y los cereales integrales, las legumbres, las frutas (especialmente el plátano, las verduras, el pescado azul, la carne blanca y los frutos secos.
Por último cabe destacar que en los días con elevadas temperaturas conviene evitar las comidas grasientas y copiosas , las bebidas estimulantes y alcohólicas, los alimentos muy palatables (dulces industriales o productos con mucha sal y aditivos como el glutamato monosódico ) así como el consumo de alimentos que aumenten el riesgo de sufrir toxiinfecciones alimentarias, como mayonesas, salsas, postres caseros y tartas.
Atención especial si practicas deporte
Los incrementos bruscos de la temperatura corporal que se producen durante la práctica de la actividad física intensa unidos a la deshidratación pueden generar cambios fisiológicos que se deben atender. «Cuando el cuerpo se calienta demasiado puede sufrir problemas importantes. Para evitar que esto pase, el cuerpo envía más sangre para que circule por la piel y así facilitar la transferencia del exceso del calor al ambiente de diferentes formas. Si la humedad también es alta, el cuerpo se enfrenta a un estrés muy alto porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel, lo que hace que se eleve aún más la temperatura corporal. En condiciones normales, la piel y los vasos sanguíneos se ajustarían al calor, pero si el cuerpo está expuesto a altas temperaturas durante mucho tiempo, estos sistemas de enfriamiento pueden fallar», explica Jesús Hernández, entrenador de BluaU de Sanitas.
Algunos signos de alerta que indican la necesidad de hidratarse y reducir la temperatura pueden ser calambres musculares, fatiga, dolor de cabeza, náuseas y vómitos, mareos o aturdimiento, presión arterial baja, aumento de la frecuencia cardíaca o incluso problemas de visión. «La hidratación cobra una especial importancia en los meses de verano debido al calor. Hay que reponer líquidos constantemente , ya que con la actividad física se pierde aún más agua que en otras épocas del año a través del sudor. El agua, un aumento en el consumo de verduras y frutas y las bebidas isotónicas en ejercicio de larga duración o de alta intensidad no deben faltar», añade Eva M. Bautista, nutricionista de BluaU.
Si se va a realizar deporte al aire libre es aconsejable realizarlo en las primeras horas de la mañana o al atardecer, evitando practicar actividad física entre las 12:00 y las 17:00 horas, que es el periodo en el que las temperaturas alcanzan sus máximos.
Otra precaución es el uso de vestimenta y calzado adecuados que facilite la circulación de aire en su interior y la transpiración. Además, es indispensable utilizar protección solar para evitar quemaduras en la piel.
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