Nutrición
18 ideas fáciles para cuidar la microbiota en verano
Qué es la microbiota y por qué es tan importante cuidarla, especialmente en verano
El cuerpo humano se compone de células que a su vez se organizan formando nuestros tejidos, órganos y sistemas. Nos pasamos el año recibiendo consejos acerca de como tener un buen peso y una buena salud en verano y mantenerlo. Pero… y ¿y si os dijera que del peso total que se refleja en la báscula aproximadamente un kilo corresponde a los billones de microorganismos que se encuentran en nuestro intestino ? En él habitan bacterias, virus, hongos, levaduras, protozoos y arqueas en un número mayor que todas las estrellas de la vía láctea: es la microbiota intestinal . En la mucosa de nuestro intestino se han descrito 1100 especies diferentes. Aún no conocemos más que una pequeñísima parte de sus funciones y ya sabemos de su inmenso potencial sobre nuestra salud, ya que del equilibrio intestinal dependen funciones tan importantes como la respuesta inmune, la digestión de los nutrientes de cada comida, la defensa frente a microorganismos patógenos y el desarrollo neurológico.
Qué mejor momento este verano para cuidar este pequeño universo para obtener efectos beneficiosos para nuestra salud y protegernos de cara al otoño , no solo potenciando especies beneficiosas y desplazando aquellas que nos puedan hacer daño sino aprendiendo como debemos cuidar de nuestra flora intestinal para toda la vida.
18 pautas para cuidar la microbiota
1. Una dieta rica en fruta es fundamental para cuidar nuestra microbiota, disfruta de sandía , melón, melocotón , ciruela , albaricoque , higo y demás fruta de temporada y alimentarás una flora intestinal sana.
2. Incluye al menos 300 gramos de verdura al día , aprovecha este verano para que gazpacho y ensalada ayuden con su fibra y nutrientes a tu flora intestinal. La fibra vegetal tiene efectos antioxidantes protectores y que evitan la proliferación celular en las células de nuestro intestino.
3. Incluye cereales integrales como pan 100% integral, pasta integral, arroz integral o quinoa evitando harinas refinadas. Una ensalada de pasta integral o un poké de quinoa pueden ser buenas opciones.
4. Reduce el consumo de carne roja y embutidos en beneficio de proteína de origen vegetal como las legumbres. No descuides este verano el consumo de legumbre de 2-4 raciones por semana, no es necesario comerlas estofadas y puedes optar por una fresca ensalada de garbanzos , alubias o lentejas o tu hummus preferido.
5. Reduce el consumo de azúcares y grasa saturada : cuidado con helados industriales Puedes elaborar tu propio helado batiendo yogur natural con tu fruta de verano preferida, congelarlo en un molde de helado y cuando se hiele puedes bañarlo en chocolate negro 85% de cacao sin azúcar para que solidifique y así disfrutar de un helado saludable .
6. Si vas de barbacoa, equilibra esa comida incluyendo alimentos ricos en fibra dietética como fruta (macedonias de frutas o batidos de fruta), verdura (ensalada, verduras asadas) o alimentos integrales (pan 100% integral), ya que el consumo de proteína y grasa animal en ausencia de fibra aumenta la abundancia a de microorganismos no deseados, tolerantes a las sales biliares, mientras que la fibra de dietética de frutas y verduras hace predominar especies de baterías fermentativas más saludables.
7. Cuidado con las dietas de adelgazamiento ricas en proteínas y sin fruta ni carbohidratos. El exceso de proteína y las dietas estrictas sin nada de carbohidratos pueden ocasionar efectos metabólicos indeseables sobre todo si se prolongan en el tiempo sin control. La formación de metabolitos asociados al cáncer puede ser elevada y apenas puede formarse ácido butírico, que protege el epitelio intestinal. Debemos tener en cuenta a nuestra microbiota antes de hacer una dieta ya que tendremos que convivir con ella toda la vida y dietas monótonas, desequilibradas o drásticas pueden provocar desequilibrios graves en nuestros «habitantes».
8. Incluye diariamente alimentos fermentados en tu dieta: kéfir , yogur , chucrut, skyr o kimchi son alimentos elaborados con microorganismos vivos que ayudan a aumentar la biodiversidad en tu intestino.
9. Aporta almidón resistente a tu dieta : no tienes que ir a la farmacia a por él sino a la frutería: compra patatas o batatas, las hierves, las enfrías en la nevera y las consumes templadas o en frío. Su efecto beneficioso se obtiene gracias a que estos tubérculos una vez hervidos producen en el enfriamiento almidón resistente que tiene un efecto prebiótico estimulando nuestra flora «amiga». ¿Qué os parece una ensalada «campera» para un día de playa? Vuestra flora lo agradecerá.
10. Incluye pectina, un tipo de fibra soluble y fermentable en tu dieta: una buena fuente de pectina es el limón, que se puede batir y granizar aprovechando toda su fibra y obtener sus beneficios. También la manzana entera bien lavada puede ser un snack rico en pectina muy saludable.
11. Que nadie te quite el plátano de tu dieta este verano, ya que contiene fructooligosacáricos beneficiosos para alimentar una microbiota sana.
12. Dale a tu microbiota alimentos ricos en polifenoles , como el té verde , cacao puro, aceite de oliva virgen extra ( AOVE ) y frutas como la cereza . Sólo se absorbe el 5-10% de los polifenoles en el intestino delgado, dejando que el resto sean aprovechados por la microbiota para producir sustancias saludables.
13. Haz ejercicio físico moderado que te guste y que te permita tu situación pero no pares de moverte: paseos por la playa, natación, deportes acuáticos o lo que más te divierta y te cree «adherencia».
14. Identifica los factores que te producen estrés y redúcelos, los niveles elevado de cortisol arrasan tu flora intestinal y es importante ponerles freno. La meditación es siempre una fuente de salud intestinal y este verano os invito a practicarla, con unos pocos minutos al día se pueden obtener años de beneficios.
15. Evita abusar del alcohol y bebidas azucaradas , el mejor líquido para hidratarse es el agua, no bebidas isotónicas llenas de azúcares. Puedes optar también por te verde frío o kombucha, bebida fermentada que ayuda a la microbiota.
16. Asegúrate de un sueño de calidad, dormir bien es importante para tu salud intestinal también.
17. Deja de fumar . Si eres fumador plantéate que tu microbiota está sometida a un estrés y daño constante y debes por esta y muchas otras razones, dejarlo lo antes posible.
18. Combina probióticos y prebióticos a la vez: os presento un desayuno ideal para vuestro intestino: yogur con fruta de temporada, frutos secos y semillas. Un gran desayuno puede ser un bowl de yogur con semillas de chía hidratadas, mango, frutos secos y una onza de chocolate negro: un regalo para tu intestino.
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