Cinco ejercicios esenciales para recuperar la forma después del verano

Pantalones más ajustados y un cansancio excesivo al subir las escaleras son algunos de los síntomas más evidentes después de unas buenas vacaciones de descanso y comida abundante. Volver a la rutina implica retomar el ejercicio que se había aparcado durante el periodo estival.

El entrenador personal José Pablo Rodríguez, socio y profesor en Personal Running, comenta para ABC los ejercicios de tonificación claves para recuperar la forma después de las vacaciones. Antes que nada, el entrenamiento ha de ser gradual. Por ello, el especialista aconseja comenzar con dos series de diez repeticiones cada una que aumentarán a tres o cuatro a medida que se avanza el nivel.

Sentadillas

En posición erguida, consiste en descender y ascender con las rodillas flexionadas, pero sin que estas se desplacen, llevando el peso hacia atrás para que no soporten toda la carga de nuestro peso.

Se trata de un ejercicio global de la musculatura de las piernas, en el que se trabaja cuádriceps y glúteos principalmente.

Fondos de brazos o flexiones

Con estas series se ejercitan los pectorales, tríceps y la musculatura del hombro. Para quienes empiecen con este ejercicio y les resulte muy difícil hacer más de una repetición, conviene que comiencen con las rodillas apoyadas en el suelo. De esta manera se reduce la intensidad. Más tarde, cuando se haya adquirido fuerza, se levantarían las rodillas.

«Crunch» abdominal o encogimientos

Son los clásicos abdominales, pero es muy importante hacerlos de la forma correcta. Tumbados en el suelo boca arriba, con la espalda apoyada y las piernas flexionadas. Se eleva la parte cervical, mientras permanece la zona lumbar apoyada para evitar lesiones.

Ejercicios de lumbares

Tumbado boca abajo se levanta y desciende la parte superior de la espalda, mientras la zona lumbar permanece apoyada. «El trabajo lumbar es importante porque, en esta sociedad en la que vivimos, permanecemos mucho tiempo sentados y delante del ordenador. Eso nos crea mucha debilidad lumbar y sufrimos muchos dolores de espalda», señala. «El tener una musculatura lumbar bien trabajada nos evita este tipo de problemas».

Plancha abdominal

Se trata de un ejercicio postural en el que se entrena todo el cuerpo de forma isométrica, en una posición en la que uno no se mueve. Consiste en estar tumbado boca abajo apoyando solo los pies y los codos, con el resto del cuerpo elevado completamente recto, y aguantar en esa colocación durante unos treinta segundos, con dos series igualmente. Aunque lo que más se entrena es la zona abdominal y lumbar, también se ejercita la musculatura de las piernas y los brazos.

Igualmente se puede realizar la plancha lateral para trabajar los abdominales oblicuos.

Estos son los ejercicios básicos de tonificación con los que cualquier persona puede entrenar los músculos de todo el cuerpo. Rodríguez recomienda realizar circuitos cortos como este, «para que el deportista no se sature con tanto ejercicio a la vez». Además, la frecuencia aconsejada es dos o tres veces a la semana. «Todos los días no es recomendable porque la musculatura no está acostumbrada a trabajar tanto. Si la seguimos sobrecargando es normal que tengamos molestias continuas, o incluso llegar a tener una lesión», apunta el entrenador. «El cuerpo no es una máquina y también necesita descansar», señala. Además, para terminar es importante realizar estiramientos sobre los músculos que se han entrenado durante la sesión, y no olvidar combinarlos con ejercicios cardiovasculares.

Otros ejercicios para hacer en casa

ABC publica desde hace tiempo artículos con entrenamientos para hacer en casa con vídeos explicativos incluidos. La entrenadora personal Paula Butragueño explica en este vídeo cómo ejercitar los brazos con tan solo cuatro minutos de ejercicio.