El ejercicio que haces para quitarte tripa en realidad sirve para otra cosa
Con la plancha no sólo se trabaja el «core», sino que también se fortalece la espalda, los brazos, los glúteos y las piernas
Las planchas (o abdominales isométricos) lideran siempre la lista de los mejores ejercicios para «quitar tripa» , «marcar tableta» o conseguir un «vientre plano» , pues se trata de una rutina en la que se refuerza y tonifica el «core» trabajando distintos grupos de músculos utilizando solo el cuerpo, sin ningún elemento externo. Sin embargo, tal como explica Isaac Cosculluela, coordinador de Fitness de Metropolitan Gran Vía (Barcelona), más que para «perder tripa» para lo que en realidad es efectivo este ejercicio, si se practica correctamente, es para dos cuestiones relacionadas con la salud y no con la estética: mejora la postura y el equilibrio, mejora los problemas de espalda y prevenir las pérdidas de orina o prolapsos .
En cuanto a la posibilidad de eliminar la grasa abdominal acumulada , aclara que, aunque la práctica de planchas suponga una ayuda para fortalecer la faja muscular que está debajo del recto abdominal («los famosos cuadraditos») y con ello reducir su perímetro, no puede verse como una «fórmula mágica» para perder la grasa localizada. «Eso no es posible, la grasa se pierde en todo el cuerpo y no es posible quemarla de forma localizada. Además, para ello es imprescindible acompañar el ejercicio con hábitos saludables de nutrición, hidratación y descanso», revela Cosculluela.
Aún así, el experto considera que las planchas deberían figurar en la lista de imprescindibles, siempre que dominemos la técnica y se hagan correctamente, pues es uno de los ejercicios en los que más errores se cometen.
Errores comunes al hacer la plancha
La plancha se practica colocándose boca abajo, elevando el cuerpo y sosteniéndolo sobre las muñecas, los codos y los pies. La clave está en contraer los músculos en estático y en horizontal, con el abdomen activado al máximo, durante un periodo de tiempo, que depende de la condición física de cada uno. «El tiempo que se debe trabajar la posición depende del nivel y de la técnica de cada persona. No hay un ideal. Si bien en un nivel de iniciación probaríamos a comenzar con 20 segundos y, a partir de ahí, se analiza y se reduce o amplía el tiempo en función del nivel», propone el entrenador de Metropolitan.
Algunos de los errores más comunes que se cometen cuando se practica la plancha son:
- Arquear la zona lumbar.
- Elevar los glúteos o la cadera.
- Mantener el cuello encogido acortando la distancia entre el hombro y la oreja.
- Hacer apnea (o no respirar adecuadamente durante la ejecución del ejercicio).
Cómo hacer (bien) la plancha
El experto insiste en que para practicar de forma correcta los abdominales isométricos conviene cuidar la postura corporal teniendo en cuenta estas pautas:
- Es importante meter el obligo hacia adentro y hacia arriba, es decir, hacia las costillas. «Hay que mantener el abdomen contraído. Para hacerlo bien, imagina que metes la tripa para poder abrocharte un pantalón apretado», explica.
- Controla la respiración, no la contengas mientras practicas el ejercicio.
- Mantén la posición horizontal plana, sin arquear la espalda.
- Aprieta los glúteos.
- Separa las escápulas para activar el transverso abdominal y lograrás una mayor tensión en la ejecución.
- Sitúa los codos ligeramente por delante de los hombros para aumentar la intensidad del ejercicio.
Tipos de plancha
Uno de los síntomas que indican que no se tiene bien entrenado el transverso abdominal es notar cargada la zona lumbar al practicar el ejercicio. En ese caso, el experto aconseja adaptar la posición utilizando un step para colocar los brazos en una superficie más elevada o practicar la plancha apoyando las rodillas. «Lo importante es fortalecer lo antes posible esa zona, pues este ejercicio es ideal para evitar problemas de espalda o incluso otro tipo de problemas derivdados de esos dolores de espalda», revela Cosculluela.
El tiempo en la ejecución del ejercicio y las series recomendadas varían en función de la condición física (fondo y resistencia) de cada persona. Además de la plancha frontal, existen otras variantes como la plancha frontal con una sola piernas y la mano contraria apoyadas, la plancha lateral, la plancha frontal con elevación de pierna o la plancha frontal que incluye ejercicios de brazos, entre otras muchas.
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