La alimentación puede ayudar a mejorar los síntomas de la menstruación.
La alimentación puede ayudar a mejorar los síntomas de la menstruación.

Los mejores alimentos según las fases de tu ciclo menstrual

La alimentación puede ayudar a aliviar los síntomas de la menstruación y a mejorar los desajustes hormonales de las distintas fases del ciclo

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Durante el periodo se producen desajustes hormonales que provocan agotamiento físico y falta de energía. Así lo reconocen 8 de cada 10 mujeres, según los datos del Estudio sobre Salud Íntima elaborado por Intimina, a pesar de que, eso sí, el 75% de las participantes asegura que pueden llevar una vida completamente normal.

El ciclo menstrual se compone de tres fases: fase folicular (comienza el primer día de regla y se denomina folicular porque se desarrollan los folículos que contienen un óvulo no desarrollado que albergarán al óvulo), fase ovulatoria (aumenta el nivel de estrógeno que provoca la secreción de enzimas proteolíticas que degradarán el tejido folicular permitiendo la maduración del óvulo y su liberación) y fase lútea (empieza tras la ovulación y va hasta el día antes de que el siguiente periodo). Según explica Irene Aterido, sexóloga y experta en ciclo menstrual y endometriosis, «la armonía del ciclo se ve influida por muchos factores, pero quizá la alimentación sea uno sobre los que más podemos actuar para minimizar las molestias y equilibrar nuestro ciclo». Sin embargo, según la encuesta de Intimina, el 68,5% de las entrevistadas manifestó que no tiene en cuenta si lo que come en los días previos y posteriores a la regla o incluso durante la menstruación puede influir o no en su estado de ánimo.

Cocinar y alimentarnos en función del momento del ciclo en el que estamos ayuda a controlar las fluctuaciones hormonales que sufrimos a lo largo del ciclo. Durante todas las fases del ciclo intentaremos, como recordó durante la presentación del estudio de Intimina la experta de Balanced Life, Marta Gómez, disminuir el consumo de sal, azúcares y harinas refinadas, así como las bebidas gaseosas y los productos ultraprocesados.

En la primera fase, la menstruación (día del 1-5 del ciclo), nos podemos sentir más cansadas y sensibles al dolor por lo que consumiremos alimentos ricos en omega 3 y potasio que tienen efecto antiinflamatorio y reducen los calambres en el útero. Aprovecharemos en estos días para descansar y relajar nuestra mente con yoga, pilates o meditación.

Durante la fase folicular o preovulatoria tenemos mucha energía y toleramos bien el esfuerzo necesitamos, según aclaró Marta Gómez, por lo que es buen momento para consumir más carbohidratos: «Es un buen momento para entrenar la fuerza y resistencia. Nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina y podemos aumentar el consumo de carbohidratos, limitando el de las grasas».

En la fase de ovulación aconseja consumir alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. «Reduciremos el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitaremos las grasas», aclara.

En la fase premensutrual la resistencia a la insulina es baja y podemos sentir antojos dulces. La serotonina también está bajo mínimos por lo que se puede alterar el humor, sentirnos más tristes e irritadas. «El ejercicio será más moderado y aeróbico. Aumentaremos la ingesta de grasas y disminuiremos al máximo los carbohidratos. También serán útiles los alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina). Es importante incluir en el día a día frutas y verdura fresca», aclara.

Los alimentos que alivian las molestias

A la hora de elegir los alimentos más adecuados para equilibrar los desajustes hormonales la dietista nutricionista Jordina Casademunt aconseja seguir una dieta basada en vegetales (verduras y hortalizas) incidiendo especialmente en las verduras redondas y de raiz que contienen minerales y un sabor dulce, como la calabaza, la chirivía y la remolacha.

En cuanto a los cereales y pseudocereales, destaca el arroz integral, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno. Las carnes que aconseja consumir son las magras (pollo, pavo y conejo) y de los pescados elige los ricos en omega-3 (sardina, boquerón y caballa).

La experta recomienda también incluir frutas variadas, frutos rojos (ricos en antioxidantes) y alimentos fermentados como el kéfir, así como grasas saludables, con beneficios antiinflamatorios que provengan de fuentes vegetales (aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas oleaginosas como las de chía, lino, sésamo, calabaza y girasol).

Además, la experta aconseja atender a la sintomatología de cada fase del ciclo y revisar la alimentación del día a día para modificar aquello que peor nos sienta.

En el otro lado de la balanza estarían, según explica Casademunt, los alimentos que contribuyen a acentuar los desajustes hormonales: carnes rojas, productos lácteos, excesos de azúcares y harinas refinadas y los alimentos ricos en grasas saturadas, que pueden aumentar los procesos inflamatorios. «Si queremos tomar algo dulce es mejor recurrir a recetas cuya base sea boniato y calabaza o incorporar el dátil a los platos. Otro recurso puede ser elaborar galletas caseras con copos de avena y semillas, endulzando con dátiles o con orejones», propone Casademunt.

Es importante recordar, tal como comenta Marta Villarino, Dietista Nutricionista del Codinma, que la hidratación juega un papel clave en cualquier momento, sobre todo si tenemos unas pérdidas que pueden influir en la misma, por lo que la pauta en todos los momentos del ciclo es beber agua en las cantidades recomendadas (1,5 o 2 litros al día).

En cuanto a la retención de líquidos que suele darse durante el ciclo menstrual, Villarino alerta de que el uso de diuréticos o laxantes no prescritos por un facultativo y la inclusión de píldoras o infusiones con este fin, puede influir en la alteración a corto, medio o largo plazo de los balances electrolíticos de nuestro organismo.

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