Ideas de picoteo sano para la oficina
Con frutas, verduras y hortalizas como ingrediente principal proponemos 10 snacks saludables que ayudan a evitar las tentaciones dulces o saladas de la máquina de «vending» del trabajo
«Batch cooking», cocinar un día y comer toda la semana
Uno de los retos del fin de semana es organizar la compra y el cocinado semanal para llevar al trabajo cada día una tartera repleta de comida saludable, pero lo que en realidad tiene mérito es que seamos capacez de incluir en esa planificación ideas igualmente sanas para picar entre horas en la oficina. Para evitar caer en las redes de las tentaciones que te ofrece la máquina de «vending» (chocolatinas, galletas, cacahuetes o dulces..), los expertos de Balanced Life proponen la elaboración casera de snacks saludables que te permitan mantener la energía durante la jornada laboral.
Los ingredientes básicos de estas ideas de picoteo sano para la oficina son frutas, verduras y hortalizas, pero también se incluirá variedad de cereales que aporten proteínas de origen vegetal y «superalimentos».
Todas las preparaciones se pueden transportar en recipientes herméticos, preferiblemente de cristal, que es la mejor manera de mantener las propiedades de los alimentos.
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Picoteo sano: energy balls
¿Cuándo tomarlos? Las «energy balls» son una excelente fuente de energía que se pueden tomar como tentempié en cualquier momento del día, tanto a media mañana como a media tarde.
Ingredientes para 2/3 personas: 250 gr dátiles, - 200 gr nueces, 50 gr de copos de avena, 3 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar, coco rallado.
Preparación de las «energy balls»:
Deja los dátiles en remojo durante media hora. Pasado ese tiempo los escurrimos y trituramos con una batidora de mano o de vaso. A continuación, se muelen las nueces y se mezclan con la pasta de dátiles. Luego añadiremos el cacao y la avena. Ahora llega el momento de mancharse... Cogemos un poco de pasta y hacemos bolas con las manos que espolvorearemos con coco rallado y ya están listas. Las puedes tener en el frigorífico e, incluso, congelarlas.
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Picoteo sano: barritas de cereales
¿Cuándo tomarlos? Las barritas energéticas de cereales son el tentempié ideal para llevar en un bolsillo, son fáciles de transportar y los puedes tomar en cualquier momento del día.
Ingredientes: 50 g de galletas de arroz desmenuzadas, 4 cucharadas de semillas de calabaza, sésamo y/o girasol (lavadas y tostadas), 4 cucharadas de almendras, nueces y/o avellanas (tostadas, peladas y troceadas), 4 cucharadas de pasas (sin lavar), 4 cucharadas de melaza de arroz y 1 cucharadita de canela en polvo.
Como preparar las barritas energéticas:
Lavar las semillas y tostarlas ligeramente (cada tipo por separado) en una sartén sin aceite, moviéndolas continuamente. Colocarlas inmediatamente en un plato plano para que se enfríen.
Mete todos los ingredientes en una cazuela con fondo grueso, a fuego medio-bajo, y mezclarlos muy bien hasta obtener una masa compacta y amalgamada por la melaza. ¡no utilizar agua!
Cubre un molde con un papel vegetal, aplana y aplasta bien, hasta tener una consistencia de turrón. Antes de cortar dejar que se enfríe y guardar en bote hermético.
Un truco: si lo quieres más crujiente, gratinar 2-3 minutos en el horno caliente.
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Picoteo sano: pudin de chía
¿Cuándo tomarlo? El pudin de chia, por su dulzura, es muy adecuado para media tarde, cuando más nos apetecen cosas dulces.
Ingredientes: 4 cucharadas de semillas de chia, 1 yogur de almendras o soja, 1 granada, 1 taza de arándanos y 1 mango.
Como preparar el pudin de chia: Para hacer el pudin, mezclamos el yogur con las semillas de chia. Por otro lado, trituramos el mango para conseguir un puré. Para servirlo montamos capas, la primera será el pudin, encima el puré de mango, la granada y los arándanos al gusto.
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Picoteo sano: cúrcuma latte
¿Cuándo tomarlo? Te apetece un café y quieres una opción más saludable, prepárate un curcuma latte, es lo más similar y muchísimo más sano.
Ingredientes para 2 tazas. Una cucharadita de cúrcuma en polvo, 1/2 cucharadita de canela en polvo, 2 cucharadas de sirope de arce o agave.
Como preparar el curcuma latte: Tan solo tienes que calentar la leche de almendras (mejor en un cazo), y echar los ingredientes al gusto… no hay uno perfecto, el perfecto es el que más te guste.
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Picoteo sano: hummus de remolacha
¿Cuándo tomarlo? El hummus es un alimento perfecto para comer durante la media mañana, es sabroso y salado, perfecto para el aperitivo
Ingredientes: Un bote de garbanzos cocidos, una remolacha cocida, dos cucharadas de tahin, un chorrito de limón, comino y sal al gusto.
Cómo preparar hummus: Mezcla todos los ingredientes en la batidora y muele hasta tener una consistencia deseada. Servir con crudités de zanahoria, crackers o regañás. También se puede espolvorear con semillas de sésamo negro para decorar.
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Picoteo sano: flan de frutas y agar-agar
¿Cuándo tomarlo? Es un plato refrescante, que está indicado como postre, a media mañana o como merienda. Es una forma de tomar fruta con algo de minerales. Aporta fluídos, potasio e hidrata el cuerpo.
Ingredientes: ½ piña pelada y cortada en cubos de 1 cm, 1 manzana cortada en cubos de 1cm, 4 tazas de zumo de manzana, uva roja o pera, 3 cucharadas de agar-agar en copos, 3 cucharadas de almendra tostada y partida, 2 cucharadas de ralladura de limón y 1 pizca de sal marina.
Cómo prepararlo: Hervir el zumo elegido con los copos de agar-agar durante 10 minutos o hasta que se disuelvan. Añade el resto de ingredientes. Vierte en un molde (o en varios) y déjalo enfriar.
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Picoteo sano: sandwich de pesto rojo
¿Cuándo tomarlo? Al ser muy energético, el mejor momento es a media mañana porque aporta energía.
Ingredientes: Pan de molde multicereales, pesto rojo, rúcula y huevo duro.
Cómo prepararlo: Para montar el sandwich coge una cucharada de pesto rojo y pringa el pan con ello. Añade la rúcula y el huevo duro cortado en rodajas. Le aportarás proteínas de alto valor.
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Picoteo sano: smoothie verde
¿Cuándo tomarlo? Si estás en la oficina, seguro que pasas mucho tiempo delante del ordenador. Este smoothie te aporta antioxidamtes, vitaminas y minerales que te permitirán cuidar tu vista.
Ingredientes: 150 ml agua, 1 puñado de espinacas, 1 nectarina, 1/2 pera, 1/4 aguacate y 1 pizca de espirulina.
Cómo prepararlo: Mezcla los ingredientes con una batidora de vaso y bate los ingredientes hasta que consigas la textura que te guste. Lo puedes transportar en un vaso hermético y tomarlo fresco a media tarde.
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Picoteo sano: crepes de trigo sarraceno
¿Cuándo tomarlo? Las crepes de trigo sarraceno se pueden tomar a cualquier hora del día, tanto con ingredientes salados como dulces. Puedes añadirles plátano, pasas y miel si las quieres dulces; o jamón, huevo y queso, si las quieres saladas.
Ingredientes: 1 taza /125 gr de harina de trigo sarraceno, 2 tazas/ 500ml de leche vegetal (avena, almendra o de arroz) y una pizca de sal.
Cómo prepararlo: Deja en remojo el trigo sarraceno la noche anterior. Por la mañana lo lavas y aclaras. En una batidora de vaso mezclas el trigo sarraceno con una bebida vegetal y lo bates hasta que consigas la textura deseada, se le añade una pizca de sal y está lista la masa. En una sartén antiadherente se preparan igual que cualquier otro crepe.
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Picoteo sano: sandwich de verduras escalivadas
¿Cuándo tomarlo? Te proponemos otra opción de sándwich, ideal para los previsores que hacen «batch cooking». Podrás tomarlo durante toda la jornada, incluso ser la comida principal si le añades una proteína como puede ser el huevo cocido o el atún.
Ingredientes: Pan integral, verduras escalivadas, la que más te guste, aceite de oliva virgen extra.
Cómo prepararlo: Asamos las verduras (en el horno o sartén). Limpiamos las verduras de las zonas ennegrecidas, ponemos un buen chorro de aceite de oliva y reservamos. Cuando vayamos a hacer el sándwich, tostamos el pan, sin pasarnos, y ponemos las verduras que más nos apetezcan.
