La OMS aconseja reducir el consumo de azúcar
La OMS aconseja reducir el consumo de azúcar

¿Cuántos tipos de azúcar conoces? No, no hay muchos, sólo hay dos

Lo habitual es diferenciar los tipos de azúcar por su forma de extracción y procedencia, pero si se hace desde el ámbito nutricional solo hay dos clases de azúcares: intrínsecos y libres

Ideas prácticas para desengancharte del azúcar

Actualizado:

Cuando pensamos en los tipos de azúcar que conocemos nos vienen a la mente el azúcar blanco, el azúcar moreno, la panela, el azúcar de coco, los siropes, los jarabes de glucosa o fructosa... ¡Y otros tantos más! Pero en realidad la diferencia que hacemos entre estos azúcares solamente se basa en su forma de extracción y procedencia; pero no en su carácter nutricional o en su efecto sobre el organismo.

Así, tal como explica Paula Rodríguez, dietista-nutricionista de Codinma, dependiendo de la pureza de la sacarosa (molécula del azúcar), que es el disacárido formado por glucosa y fructosa, se puede clasificar en azúcar moreno de caña, azúcar semiblanco y blanco y azúcar refinado. Pero comúnmente utilizamos la clasificación de azúcar blanco si el contenido en sacarosa es mayor del 99,5% en extracto seco y azúcar bruto cuando el contenido es menor. Otra denominación es la melaza de caña o remolacha, que es un líquido de color pardo oscuro que queda como residuo en la obtención del azúcar. «Regularmente el azúcar moreno se obtiene de la mezcla de melaza con azúcar granulado», explica.

Otras denominaciones son el jarabe de glucosa o fructosa, que es un líquido dulce hecho de glucosa y fructosa, que proviene del almidón hidrolizado de maíz tradicionalmente, pero que también se puede extraer del trigo, según aclara Rodríguez. La miel es el fluido producido por las abejas a partir del néctar de las flores o de las secreciones de las partes vivas de las plantas que se define como una solución concentrada de azúcar. La panela es el jugo de la caña de azúcar. Y la estevia es un compuesto utilizado como edulcorante acalórico (glucósidos de esteviol, E-960) que se extrae de las hojas y plantas de la «Stevia rebaudiana bertoni».

Pero entonces, ¿cuál es el mejor? Tal como explica la nutricionista de Codinma, no se puede decir que exista un tipo de azúcar más sano que otro. Su recomendación es reducir el consumo de azucares, no llegar al límite de la OMS (que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10% de la energía total consumida al día), revisar los ingredientes de los alimentos, diferenciar los diferentes tipos de azúcares o compuestos que son ricos en sacarosa y educar el paladar a los sabores naturales de los alimentos.

Solo hay dos tipos de azúcares

Pero si hablamos de distinguir entre los tipos de azúcares a nivel nutricional, solo hay de dos tipos: azúcares intrínsecos y azúcares libres.

Los azúcares intrínsecos son aquellos que están presentes en los alimentos frescos y sin procesar que no contengan etiquetado ni ningún ingrediente añadido. Así, son los azúcares presentes en las frutas de forma natural (manzanas, naranjas, plátanos...) y en la lactosa de los lácteos. Tal como recoge el informe «Por un consumo responsable del azúcar», de DKV Instituto de la Vida Saludable, el azúcar intrínseco no es perjudicial «porque va acompañado de los componentes del alimento sin procesar, como por ejemplo la fibra de la fruta, que retrasa la absorción de la fruta y evita que aparezca de forma rápida en la sangre, aumenta la saciedad y ayuda a no excederse en la ingesta energética. Además, los componentes antioxidantes y antiinflamatorios de las frutas y verduras evitan que el azúcar provoque daños y las vitaminas y minerales contribuyen al buen funcionamiento del organismo.

Los azúcares libres son los que han sido añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, así como los azúcares presentes de manera natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta para zumos, tal como explica Paula Rodríguez, dietista-nutricionista de Codinma.

Tanto la miel como el zumo son alimentos complementarios, según detallan en el informe de DKV Seguros, y por tanto, no obligatorios para obtener un buen estado de salud. Esto hace que la recomendación de su consumo dependa del contexto particular. Eso sí, el consenso nutricional asegura que la prioridad es siempre la fruta entera. Si se decide el consumo de zumo debe tenerse en cuenta «su elevada densidad energética y su bajo poder saciante que pueden contribuir a la creación de un superávit calórico que puede llevar a engordar fácilmente», añaden en el informe de DKV Salud.

De los azúcares libres, merecen capítulo aparte los denominados «azúcares añadidos», que son los que se agregan a los alimentos durante el procesamiento o preparación y pueden presentarse en la etiqueta de un producto bajo distintos nombres: azúcar, jarabe de maiz, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, jarabe de maiz con alto contenido en fructosa, miel, azúcar invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta, melaza, azúcar sin refinar y azúcares narurales que se aíslan de un alimento y se concentran, de modo que el azúcar se convierte en el componente principal. «En los últimos años el riesgo de exceder el 10% de la ingesta de azúcares añadidos se ha cuadruplicado y este consumo de azúcar añadido se asocia con un mayor aumento de peso y obesidad», citan en el estudio de DKV. Además, el consumo de ultraprocesados se asocia con un menor consumo de alimentos vegetales y con un mayor riesgo de hipertensión, hígado graso y cáncer.

Los expertos alertan además de que el azúcar está oculto en refrescos, zumos industriales, bebidas energéticas, bebidas deportivas, productos de pastelería, chocolates y confitería, lácteos ultraprocesados (incluidos batidos) y derivados como helados, patatas fritas y aperitivos, cereales de desayuno, snacks como barritas, galletas o mermeladas e incluso en productos en los que nunca imaginaríamos que llevan azúcar como platos precocinados, pizzas, salsas (incluida la salsa de tomate o tomate frito), embutidos o carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, nuggets...).

Apúntate a la newsletter de Familia y recibe gratis cada semana en tu correo nuestras mejores noticias

O súmate a nuestro whatsapp, y recibe cada día en tu móvil lo más interesante de ABC Familia