Las almendras forman parte del grupo de frutos secos con un mayor poder saciante
Las almendras forman parte del grupo de frutos secos con un mayor poder saciante

Los nueve alimentos saciantes que quitan las ganas de picar a todas horas

Incluir estos alimentos en el marco de una dieta equilibrada o bien como complemento o como ingrediente principal contribuye a aumentar la saciedad que sentimos tras consumir ese plato

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Quizá piques a menudo por nervios o por ansiedad, o por aburrimiento, por cansancio o porque necesitas energía o incluso para retrasar el comienzo de alguna tarea que no te apetece hacer. Pero también existe la posibilidad de que tengas ganas de picar porque no logras saciarte durante las comidas principales del día, bien por las cantidades que consumes o bien por la elección de los alimentos del plato. Tal como explica Iñaki Elío, Director Académico del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea del Atlántico, la saciedad es «una sensación de plenitud gástrica que hace que tardemos más tiempo en volver a tener sensación de hambre». Con algunos alimentos tenemos hambre en seguida, pero con otros no, es decir, unos son más saciantes que otros. Y en ello influye no solo su composición nutricional, sino también las técnicas culinarias que empleamos al prepararlos, el modo en el que los consumimos (velocidad, masticación, atención plena...) o incluso factores hormonales, que hacen que unas personas tengan «resistencia a la leptina» y eso lleve a que les cueste más saciarse.

Sin embargo, existen algunos alimentos que, en el marco de una dieta equilibrada, son excelentes aliados como complemento o como ingrediente principal para aumentar la saciedad que nos produce ese plato. Estas son las nueve propuestas del Profesor Iñaki Elío.

Avena, ideal en el desayuno

La avena, una opción saciante para el desayuno
La avena, una opción saciante para el desayuno

Una ración de 40 gramos de avena aporta 147 kcal y 4 gramos de fibra. «Es excelente su consumo como desayuno, para disponer un energía de lenta liberación a lo largo de la mañana», explica Elío.

Patata cocida, con las verduras

La patata cocida, ideal para combinar con las verduras
La patata cocida, ideal para combinar con las verduras

La patata cocida aporta 86 kcal y 2 gramos de fibra por 100g, además de hidratos de carbono de lenta liberación. «Es el complemento ideal de las verduras», afirma el experto.

Legumbres, un plato completo

Garbanzos, una de las legumbres más saciantes
Garbanzos, una de las legumbres más saciantes

Una ración de 100g de garbanzos cocidos aportan 95 kcal, 5,4 gramos de fibra y 5,4 gramos de proteínas, además de hidratos de carbono de lenta liberación. «Las legumbres es un plato completo que se puede acompañar de verduras sin incrementar el aporte calórico», añade.

Arroz integral cocido, aporte nutritivo

Arroz integral, más saciante que el blanco
Arroz integral, más saciante que el blanco

Una ración de 60 gramos de arroz integral cocido aporta 67,2 kcal, 1 gramo de fibra, 1,4 gramos de proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta. Una buena alternativa, según explica el Profesor Elío, son las tortitas de arroz inflado, que aportan un bajo contenido calórico y un alto efecto saciante. Se pueden consumir como snacks acompañadas con queso bajo en grasa, fruta troceada.

Queso Quark, bajo en grasa

Queso Quark, con poca grasa, pero aporta saciedad
Queso Quark, con poca grasa, pero aporta saciedad

Una ración de 100g de queso Quark aporta 67 kcal, 12,2 gramos de proteínas y solamente 0,3g de grasa. «Puede ser una excelente opción a media tarde, que puede acompañarse con fruta», propone.

Frutos secos, un tesoro

Los frutos secos, con grasa saludable
Los frutos secos, con grasa saludable

Los frutos secos son ricos en proteínas (15% de su composición), minerales, fibra y ácidos grasos. Las mejores elecciones son las nueces, las almendras, las avellanas y los pistachos. Es mejor consumirlos sin salar y sin tostar. Su poder saciante radica en su alto aporte de grasas saludables. Eso sí, según alerta el experto, es importante tener claro que su consumo debe ser moderado (unos 30 gramos al día).

Arándanos, con antioxidantes

Arándanos, de los frutos rojos con más capacidad saciante
Arándanos, de los frutos rojos con más capacidad saciante

Una ración de arándanos (unos 200 gramos) aporta una 114 kcal, 4,8g de fibra. Son ricos en vitamina C y compuestos antioxidantes. Su alto contenido en fibra y bajo aporte calórico convierten a este fruto en una buena propuesta para poder consumir como snack, pues tiene un alto poder saciante.

Verduras frescas, pocas calorías

Las verduras frescas ayudan a tener una mayor sensación de saciedad
Las verduras frescas ayudan a tener una mayor sensación de saciedad

Una ración de 200 gramos de verduras frescas aportan 96 kcal, 7,6 gramos de fibra y 0,6 gramos de grasa. Es una gran elección que, según precisa Iñaki Elío, debe representar la mitad del plato de la comida y la cena para poder sentirnos saciados y de este modo no abusar de las grasas y los hidratos de carbono de absorción rápida.

Cremas y sopas, que llenan y sacian

Las cremas de verduras como primer plato son ideales para llenar el estómago
Las cremas de verduras como primer plato son ideales para llenar el estómago

Las sopas, tanto frías como calientes, son una excelente elección para mitigar la sensación de hambre. El secreto reside en prepararlas con una buena cantidad de verduras que además incluyan algo de patata o legumbre. Si se consume como primer plato permite controlar mejor las cantidades de los segundos platos. Además, permite retrasar la sensación de hambre que puede aparecer al poco tiempo de haber comido.

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