Adelgazar
Fartlek, el método para entrenar en bicicleta que ayuda a perder peso
Los cambios de ritmo aprovechando el perfil del recorrido para aumentar la intensidad en el entrenamiento son rutinas efectivas para bajar peso
Para perder peso con la bicicleta no solo es necesario hacer ejercicio, sino que también este debe adaptarse a los objetivos que se persiguen pues, según precisa Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports, «el cuerpo se habitúa a los cambios y necesita estímulos nuevos para mejorar». Si todos los días se hace el mismo entrenamiento en bicicleta, con el mismo tiempo, la misma ruta y la misma velocidad el cuerpo se adapta y la pérdida de peso se estanca. Por eso el experto aconseja variar el entrenamiento tanto en longitud como en intensidad de forma progresiva.
Rutinas con bici para bajar peso
Para bajar peso, el experto de Zagros Sports insiste en que es necesario combinar el entrenamiento en bicicleta con una alimentación saludable y con un trabajo de «fuerza».
Las rutinas más efectivas para bajar de peso se basan, según revela Crespo, en los cambios de ritmo a modo de fartlek intensivo y trabajo HIIT (entrenamiento a alta intensidad por intervalos).
Los fartlek intensivos son cambios de ritmo aprovechando el perfil del recorrido para aumentar la intensidad en el entrenamiento. «Podemos aprovechar los repechos para incrementar la velocidad y la intensidad de forma progresiva y recuperar en las bajadas o llanos», aconseja Roberto Crespo.
Si se desea más intensidad, puede probarse un fartlek dirigido , en el que ya hay establecida una rutina con los diferentes cambios de ritmo sin tener en cuenta el perfil donde se van a realizar. «Esto quiere decir que no sabremos en qué momento del recorrido será mayor nuestra intensidad y, por tanto, puede tocar ese cambio de velocidad en un repecho o en un tramo llano», aclara. Un ejemplo de un fartlek dirigido puede ser: 1 minuto de intensidad moderada, 1 minutos de máxima intensidad, 2 minutos de recuperación.
Los entrenamientos HIIT requieren una mayor experiencia. Con ellos, además de perder peso se gana capacidad aeróbica, según afirma el experto. El experto aconseja no más de dos sesiones de HIIT a la semana y siempre dejando un periodo de recuperación entre sesiones para evitar las posibles lesiones.
Un tipo de entrenamiento HIIT sobre la bicicleta podría ser, según propone Crespo, rodar durante 2 minutos al 95-100% de nuestra intensidad, a máximo rendimiento y recuperar 3 minutos a ritmo más lento. Este bloque lo repetiríamos tres veces, aumentando progresivamente los tiempos de intensidad o las repeticiones de bloque sa medida que mejore la capacidad aeróbica en los entrenamientos.
Ejercicios para combinar con la bici
El ciclismo puede combinarse con otros deportes o actividades, como la natación o la carrera.
Pero el entrenamiento que siempre debe acompañar a la bicicleta, según detalla el instructor de Zagros Sports, es la práctica de ejercicios de fuerza, sobre todo aquellos que involucran a la musculatura que se emplea sobre la bici: piernas, core y espalda.
Así, aconseja todo tipo de planchas para trabajar el abdomen y fortalecer la faja abdominal protegiendo la zona lumbar, que estará expuesta a posiciones forzadas al pasar mucho tiempo sobre la bicicleta.
También recomienda trabajar la zona dorsal de la espald a. Pueden usarse las poleas en el gimnasio o se puede trabajar en casa. Un ejercicio que propone Roberto Crespo es el « Superman ». Tumbados en el suelo, boca abajo, colocamos los brazos estirados hacia adelante y separados del suelo. Al contrar los músculos de la espalda, levanta brazos y piernas del suelo unos centímetros y mantén la posición unos 20 segundos.
Para fortalecer las piernas aconseja las sentadillas con peso en las manos o zancadas , en las que se potenciará el trabajo de fuerza en los glúteos .
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