Estos son los ejercicios que debes hacer para estar en forma una vez te jubiles
Es esencial para mantenerse activos y gozar de una buena salud tanto física como mental
Con las reiteradas olas de frío que se suceden a lo largo de todo el invierno, se reduce la práctica de actividades físicas al aire libre entre los mayores . Salir a pasear, montar en bicicleta o realizar ejercicios básicos fuera de casa se complica en esta época del año.
Sin embargo, es de gran importancia que los mayores continúen ejercitándose en espacios cerrados, como el gimnasio o centros de día, incluyendo en su rutina diaria la práctica de ejercicio . Y no sólo porque es esencial para mantenerse activos y gozar de una buena salud tanto física como mental , sino porque, además, es fundamental para prevenir aspectos clave como el riesgo de caídas.
Adoptar estos hábitos de forma escalonada, aumentando la intensidad paulatinamente, hará más fácil volver a familiarizarse con ello. Una media de 30 minutos diarios dedicados a realizar ejercicio, por ejemplo, mejora la salud funcional, previene la dependencia temprana y presenta beneficios a nivel cognitivo . Además, tal y como señala David Curto, responsable de Gestión Asistencial de Sanitas Mayores «no hay dos mayores iguales, siempre debemos adaptar el ejercicio a los gustos y necesidades de cada persona, ya que el deporte siempre es beneficioso y se realiza con la intensidad adecuada a cada persona».
Por eso, desde Sanitas Mayores, recomiendan estos cuatro tipos de ejercicios para introducir en la rutina y lograr el objetivo de mantenerse en forma:
- Ejercicios aeróbicos o de resistencia : Se trata de ejercicios de intensidad regular que se mantienen en el tiempo. Lo idóneo es realizarlos a diario, con una duración que oscile entre los 20 y los 50 minutos. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas recomendadas para personas mayores son caminar , nadar o montar en bicicleta . Estos se pueden realizar al aire libre o en casa, ayudándose de una cinta para andar o una bicicleta estática. Los beneficios de este tipo de ejercicios son numerosos, desde la mejora de la función cardiovascular o la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial , hasta el descenso en los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Además, ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y pueden retrasar o evitar la aparición de enfermedades del corazón o la diabetes.
- Ejercicios anaeróbicos o de fuerza : Los ejercicios anaeróbicos refuerzan y potencian la musculatura, favoreciendo también el fortalecimiento de los huesos. Gracias a este tipo de actividad, se mejora el metabolismo y se ayuda a mantener el peso, regulando, entre otras cosas, el nivel de colesterol. Además, a través de estas actividades, se limita el riesgo de sufrir osteoporosis y se minimiza, a su vez, el riesgo de sufrir caídas . Algunos de los ejercicios de fuerza recomendados son el levantamiento de pesas o las máquinas de polea , siempre con una intensidad moderada y en series que no superen las diez repeticiones. Conviene realizarlos con una frecuencia de entre dos y tres días por semana, dejando jornadas libres entre sesiones, y dividiendo la rutina en ejercicios de tren superior y tren inferior.
- Ejercicios de equilibrio : Una mejora del equilibrio está estrechamente relacionada con la disminución del riesgo de caídas y la agilidad. Estos ejercicios, fáciles de practicar en casa , se pueden realizar entre dos y tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 20 segundos, siempre bajo la supervisión de una persona que pueda ayudar en caso de caídas o posibles lesiones. Mantener el equilibrio sobre una pierna, flexionar músculos del tren inferior y estirar y contraer los brazos son actividades muy útiles. Además de las rutinas de ejercicios básicos, el taichí o el yoga también son ampliamente recomendados para potenciar el equilibrio en personas mayores, así como los ejercicios debajo del agua a baja intensidad que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor.
- Ejercicios de flexibilidad : Con el paso de los años, el cuerpo disminuye su flexibilidad si no se ejercita adecuadamente. Los músculos pierden elasticidad y ello repercute en la movilidad . Para favorecer la flexibilidad entre los mayores, los estiramientos o ejercicios como levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o flexionar de forma moderada los grupos musculares mayores y las articulaciones, son lo más indicado. Estirar los músculos también puede ayudar mantener el cuerpo relajado y ayuda a conservar la autonomía.
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