Plancha, sentadillas, zancada y 'crunch': cómo hacerlos correctamente

Sandra Palacios

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12/12/2021
Actualizado 17/12/2021 a las 16:33h.

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Los ejercicios de 'core' y glúteos son los favoritos a la hora de ponerse en forma. Planchas, sentadillas, zancadas o abdominales tipo 'crunch' son los más frecuentes , sobre todo, entre principiantes. El problema es que cuando se realizan estos movimientos básicos se cometen algunos errores que es importante corregir para evitar lesiones.

Por ello, Miguel Lordán , entrenador personal y CEO de ML Trainer ( @mltrainer ), comparte esta semana en ABC Bienestar unas indicaciones para llevar a cabo estos ejercicios de la forma más segura. Así podremos tonificar nuestro cuerpo sin riesgo de hacernos daño.

- ' Crunch ' abdominal . Este ejercicio se lleva a cabo tumbado bocarriba. Entonces se flexiona el tronco separando las escápulas del suelo. Es importante no tirar del cuello y controlar la respiración. Soltamos el aire arriba e inspiramos al bajar. Aquí vamos a trabajar toda la parte del abdomen, pero también vamos a activar el 'core' y los oblicuos. La zona lumbar de la espalda debe permanecer pegada al suelo para potenciar el trabajo de los abdominales y evitar dolores o lesiones.

- Plancha . Para realizar esta postura debemos estar bocabajo, sosteniendo el cuerpo paralelo al suelo en posición recta. Apoyamos el peso sobre antebrazos, codos y dedos de los pies. Cuidado, porque tendemos a arquear o doblar un poco la espalda o a no colocar lo codos en su lugar. Estos tienen que estar debajo de los hombros, mientras los brazos y la espalda deben estar rectos. Metemos el ombligo para contraer el 'core' y ahí aguantamos. El cuello, recto y la mirada, hacia abajo.

- Sentadillas . Consiste en ponerse en cuclillas flexionando las rodillas y la cadera. La mayoría de la gente tiende a llevar las rodillas hacia delante y a curvar la espalda. Por lo que para hacer este ejercicio correctamente tienes que sentarte como si fueras a hacerlo sobre una silla, con la espalda recta y controlando siempre las rodillas en la bajada. Los pies tienen que estar debajo de los hombros o un poco más abiertos y las puntas ligeramente hacia fuera.

- Zancada . Para empezar se colocan las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y se da un paso hacia atrás con una pierna manteniendo el torso recto perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia atrás debe estar bien estirada sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. La pierna que permanece en el sitio se flexiona 90 grados. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial y se va alternando una pierna con otra. Es importante controlar la bajada para no hacernos daño en la rodilla.