Huye de los abdominales de siempre: estos son los mejores para el 'core'
Recuerda que no se trata de tener marcada la tableta de chocolate, sino de que la zona esté fortalecida
Cuando hablamos de ' core ', nos referimos al grupo de músculos que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Esta zona está formada por numerosos músculos como el recto del abdomen, el transverso, músculos multífidos, oblicuos externo e interno, suelo pélvico, diafragma, cuadrado lumbar y erectores de la columna. Estos músculos son los estabilizadores del cuerpo y como tales están implicados en casi todas las acciones del mismo.
Esto conlleva que prácticamente en todos los deportes la fuerza nazca del ' core '. Así, «si tienes un buen 'core', podrás ejecutar de forma correcta los ejercicios y hacer unas buenas progresiones, sobre todo, en los gimnásticos», señala Paúl Sandúa ( @paul_myf ), copropietario y Head Coach de MYF CrossFit .
En ejercicios como la sentadilla pesada , donde puede parecer que el 'core' está poco involucrado, tenerlo poco fortalecido implicaría que al subir la barra pueda aplastarte, pues como indica Sandúa «no serás capaz de aguantar su peso».
Y es que es importante recordar que no se trata de tener los abdominales marcados, sino de que la zona esté fortalecida . Por ello, se recomienda hacer este trabajo específico mínimo dos o tres veces a la semana, ya sea centrándote solo en ejercicios de abdomen o combinándolos con otros.
No obstante, para que puedas huir de los abdominales más tradicionales y te sientas más motivado, Sandúa propone en ABC Bienestar seis ejercicios para fortalecer el 'core' que te sacarán de tu zona de confort y podrás incluir en tus rutinas diarias.
Sit up
Este ejercicio parte del 'crunch' abdominal y para llevarlo a cabo tenemos que juntar las plantas de los pies y mantener las rodillas abiertas. El objetivo es, cuando estemos tumbados bocarriba, tocar con las dos manos el suelo, detrás de nuestra cabeza, y en la subida tocar con las dos manos delante de nuestros pies, de manera que los hombros sobrepasen siempre la cadera.
A la hora de ejecutar este movimiento, Sandúa recuerda que es muy importante utilizar un ' AB Mat ', «una colchoneta que rellena el hueco que queda entre nuestra zona lumbar y el suelo y evita que hagamos fuerza con el lumbar en lugar de con el abdomen».
La respiración también debemos tenerla en cuenta: cogemos aire cuando estemos estirados en el suelo y lo expulsamos cuando hayamos terminado el movimiento y nuestras manos estén tocando el suelo por delante de nuestros pies.
Por último, no hay que olvidarse del cuello . Debemos mantenerlo lo más neutro posible. «Sobre todo, no hay que sacar la cabeza hacia delante en la subida, sino mantenerla en una posición natural para evitar así posibles molestias», aconseja Sandúa.
El coach advierte que no conviene abusar de este ejercicio , porque si no se tiene una buena técnica, se puede cargar la espalda. «Lo ideal sería hacer series de 15 o 20 repeticiones, dependiendo del nivel de cada uno».
Pallof Press
Para llevar a cabo este ejercicio, debemos sujetar una goma con las manos mientras esta está enganchada en el rack o en alguna columna. «Cuando nosotros estiremos completamente los brazos hacia delante, la goma tiene que quedar un poco tensa », explica Sandúa.
Recuerda que debes aguantar completamente recto, con los brazos a la altura del pecho. No obstante, si estás más cómodo, puedes flexionar un poco las piernas.
En esta posición estamos trabajando los oblicuos y el coach recomienda aguantar unos 30 segundos por cada lado, pues dependiendo de hacia donde mires, estarás trabajando un lado u otro.
«Cuanto más nos separemos del rack o de la zona donde la goma está sujeta, más va a tirar y más esfuerzo vas a tener que hacer», expone Sandúa. Y lo mismo ocurre con el grosor de la goma: a mayor grosor, mayor tensión .
L-Sit en paralelas
Lo primero que debemos saber a la hora de realizar este ejercicio es que cuanto más cerca estén las paralelas del suelo, más complicado será ejecutarlo. Por tanto, cuanto más altas, mejor.
La opción más sencilla se lleva a cabo colocando las manos sobre las paralelas, quedado nosotros en el medio, y sosteniéndose con los brazos estirados. Entonces recogemos las rodillas y nos llevamos los talones al glúteo. «Cuanto más aguantemos en esta posición isométrica, más fortaleceremos esta zona», apunta Sandúa.
En la siguiente variante seguimos con una de las piernas encogidas, pero en esta ocasión estiramos la otra. Así tendremos una pierna encogida y otra estirada . «La punta del pie debe mirar siempre hacia delante, nunca hacia nuestro cuerpo. Además, el cuádriceps tiene que estar activado», manifiesta el coach.
Por último, el ejercicio completo se ejecutaría estirando completamente las dos piernas y aguantando en esa posición isométrica el mayor tiempo posible.
Sandúa propone llevar a cabo este ejercicio haciendo series en las que estemos durante 30 segundos activos y descansemos durante otros 30 segundos. También nos podemos poner objetivos, como ser capaces de acumular dos minutos. Estos dos minutos no hay por qué hacerlos seguidos, pero conviene que los descansos sean cortos.
Hollow
Para Sandúa, el hollow es uno de los ejercicios más importantes de CrossFit, especialmente para ejecutar correctamente los gimnásticos, y opina que es un movimiento básico que todos debemos controlar.
Se empezaría tumbado en el suelo, elevando el tronco y las piernas a la vez. «Las piernas no hace falta subirlas mucho, con que estén a uno o dos palmos del suelo es suficiente. Las puntas de los pies siempre deben mirar hacia delante, las piernas tienen que estar juntas y estiradas y los cuádriceps bien apretados », explica el coach.
Incide en la importancia de hacer fuerza con el abdomen y que el lumbar siempre toque el suelo. Los hombros deben estar separados del suelo, los brazos a la altura de las orejas y los puños cerrados mirando hacia delante.
«A veces hay gente que consigue aguantar en hollow, pero no pega el lumbar al suelo. En ese caso, y también para principiantes , es preferible encoger las piernas», indica Sandúa. Aquí habría que pegar las rodillas al pecho y los talones llevarlos hacia el glúteo, de tal manera que las puntas de los pies y los brazos siempre miren hacia delante.
Una vez que seas capaz de aguantar en esta posición de 'bola', podrás empezar por echar los brazos atrás, siempre con los hombros separados del suelo y el abdomen apretado, «como si quisieras cerrar las costillas».
Cuando aguantes con el lumbar pegado al suelo , prueba a estirar una pierna y dejar la otra encogida. «Una vez conseguido esto, estiramos tanto brazos como piernas», señala el coach. «Lo ideal de una persona que tiene fortalecido el 'core' es ser capaz de aguantar uno o dos minutos en esta posición», subraya.
El hollow puede hacerse tanto en el calentamiento como después del entrenamiento. Una manera sería mediante rondas de 20 segundos activo y 40 segundos de descanso, o acumulando minutos, como se ha explicado en el ejercicio anterior. Otra fórmula muy usada en CrossFit son los tabatas , donde la música te marca el tiempo de trabajo (20 segundos) y el de descanso (10 segundos).
'Toes to bar' o pies a la barra
En este ejercicio siempre estamos colgados de una barra y con los brazos estirados .
La primera variante que propone Sandúa consiste en llevar las rodillas al pecho . «Hay que subir las rodillas todo lo posible, manteniendo las piernas juntas y las puntas de los pies mirando hacia abajo». Si es la primera vez que haces este ejercicio o tienes poca práctica, es mejor que lo hagas de forma estricta, sin ningún tipo de kipping, es decir, balanceo.
En la siguiente variante se mantienen las piernas completamente rectas y las subimos 90º, a la altura de nuestra cadera. Y recuerda: piernas siempre juntas y pies hacia delante. «Si puedes hacer kipping, podrás hacer tiradas más largas», apunta el coach.
El siguiente paso sería hacer el ejercicio completo, tocando la barra con los pies . Las piernas tienen que mantenerse lo más rectas posible y las puntas de los pies hacia delante. «Es muy importante coger aire antes del movimiento y soltarlo cuando bajemos las piernas», señala.
Si tú nivel es más avanzado o llevas bastante tiempo haciendo CrossFit, Sandúa aconseja introducir el kipping , ya que te permitirá un rango de movimiento más amplio. Controlar este balanceo también hará que puedas enlazar una repetición con otra.
Al final, el kipping no es más que un balanceo compuesto por dos posiciones del cuerpo: 'arco' y 'hollow'; sacar pecho y llevar las piernas hacia atrás y aprovechar esa inercia del cuerpo para empujar los hombros hacia atrás y subir los pies hasta la barra.
Abdominales en GHD
GHD (Glute Ham Developed) es una máquina o banco de musculación que sirve para desarrollar la parte posterior del cuerpo: glúteos e isquiotibiales . No obstante, en CrossFit se utiliza también para trabajar el abdomen.
Si vamos a trabajar el movimiento a rango completo, Sandúa insiste en que debemos ser atletas avanzados y haber hecho este ejercicio antes. «En caso contrario, será suficiente con bajar el tronco hasta formar una línea recta con todo nuestro cuerpo ». Cuando se vuelve a subir, hay que terminar la ejecución llevando las manos hasta las puntas de los pies.
Conforme se va cogiendo más experiencia y se va fortaleciendo el 'core', se puede ir bajando un poco más y ganar más de rango de movimiento.
El coach hace hincapié en coger aire en la bajada y estirar bien las piernas , «para hacer así toda la fuerza con el abdomen». Y es que si llevamos las piernas relajadas, tiraremos de lumbar y podremos hacernos daño.
Este es un ejercicio muy técnico y, al tener un rango de movimiento tan amplio, nunca se recomienda a atletas principiantes. «Es muy importante empezar con poco rango de movimiento y conforme avancemos, aumentarlo», recuerda.
Aunque el entrenamiento es el mismo para todos, en CrossFit se adaptan los ejercicios según el nivel que tenga cada uno. Así se pueden ejecutar correctamente y todos son capaces de realizar la rutina con el objetivo marcado.
Por tanto, solo te queda tomar nota de estos ejercicios, practicarlos y, una vez que los controles, incluirlos en tu rutina y combinarlos para conseguir un 'core' de acero.
Noticias relacionadas
