Esta es la relación entre tu fuerza de agarre y tu esperanza de vida
Una fuerza de agarre débil es un indicador de salud que debe alarmarnos, te contamos por qué
Qué tener en cuenta si entrenas utilizando el cinturón lumbar
La noticia no es nueva en absoluto. En el ámbito de la medicina lleva mucho tiempo utilizándose la prueba de fuerza de agarre como un indicador serio a la hora de valorar nuestro estado de salud. Aparentemente simple, la prueba que mide nuestra fuerza de agarre no es otra que apretar un dinamómetro para tomar dicha medición. Simple, rápido y barato. Es muy sorprendente que de una prueba que no implica el uso de alta tecnología se obtenga tanta información predictiva de lo que puede estar pasando en nuestro organismo.
Entre los muchos estudios médicos que se pueden encontrar destacaría las demoledoras estadísticas de una investigación del año 2015 realizada sobre 150.000 sujetos de diecisiete países diferentes. En ella se estableció que cada disminución de 11 libras, unos cinco kilogramos, de nuestra fuerza de agarre se relacionaba con un aumento de un 16% de riesgo de muerte por cualquier causa, un 17% más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, un 9% más de riesgo de accidente cerebrovascular y un 7% más de riesgo de ataque cardíaco.
Puede que estés pensando que no es posible que en nuestras manos exista tal concentración de poder, que a todos nos han enseñado que
lo que debe preocuparnos es la salud de nuestro corazón. Aunque esta explicación no es muy científica que digamos, lo importante considerar esa fuerza de agarre como el eslabón final que hace que estén dando la cara otros problemas físicos centrales. Somos una máquina muy compleja, y dentro de ese sistema tan complejo, mantener nuestra masa muscular sana y su capacidad para ejercer fuerza son fundamentales. Luchar contra la sarcopenia y la dinapenia , respectivamente.
Ejercitar nuestra fuerza de agarre es a menudo la gran olvidada entre las personas que hacen ejercicio. Hay a quien puede incluso parecer una pérdida de tiempo. Si entendemos el ejercicio físico como una práctica recomendable por salud, posiblemente la fuerza de agarre debería estar entre los puntos básicos a tener en cuenta. Yo no conozco a nadie que sin fuerza de agarre sea capaz de hacer un peso muerto ni siquiera con pesos muy livianos. Al margen de su valor predictivo en términos de mortalidad, la falta de fuerza de agarre llega a convertirse en un factor muy limitante en la vida diaria de una persona mayor (incapacidad para sostener una bolsa pesada, asirse a una barandilla, abrir un bote de conservas, etc.). Perder fuerza de agarre por el simple hecho envejecer es otra de estas creencias para las que pensamos que no hay nada que hacer, pero no tienen por qué ser así, y para muestra aquí vemos al veterano Odd Haugen haciendo esta impresionante demostración de fuerza de agarre a sus 72 años:
El primer error es pensar en la fuerza de agarre como algo que ocurre en tus dedos así que vamos primero a entender la fuerza de agarre en su visión más amplia:
¿Qué es la fuerza de agarre?
La simplificación nos lleva a entender la fuerza de agarre como la fuerza que tenemos en las manos , pero el agarre como tal implica muchas otras cosas que ocurren entre el codo y las puntas de los dedos, se trata de una cuestión bastante más compleja de lo que pueda parecer. Si entendemos que los músculos que influyen directamente en nuestro agarre pasan por todo el antebrazo (por su parte delantera y trasera), las muñecas, las manos y los dedos, es fácil imaginar la enorme cantidad de patrones de movimiento que todos estos grupos musculares pueden realizar, equilibrarlos y ejercitarlos no solo mejorará tu agarre, sino que también prevendrá molestias o lesiones que pueden llegar a producirse fruto de descompensaciones entre todas estas zonas.
Ahora veamos qué patrones de movimiento afectan a un buen agarre. Algunos involucran principalmente a la mano, pero en otros hay implicación de muñecas y antebrazos.
Movimientos específicos de manos
Aplastar: La capacidad de cerrar tu mano venciendo una resistencia.
Pellizcar: La capacidad de atrapar algo entre tu pulgar y tus dedos. Como una pinza.
Sostener: Esto es lo que todos entendemos normalmente por agarre. No es otra cosa que aguantar un peso cerrando la mano. Llevar una bolsa de la compra o coger una mancuerna.
Extender : Lo contrario a pellizcar. Imagina que cuando tienes tus dedos cerrados en una pinza quieres abrirlos al máximo.
Movimientos que implican a muñecas y antebrazos
Pivotar: Angular tu muñeca hacia “fuera o dentro” de tu antebrazo.
Flexión/extensión : La flexión sería doblar la muñeca de tal manera que la palma de tu mano esté por debajo del antebrazo y la extensión sería el movimiento contrario.
Pronación y supinación : Son movimientos de rotación del antebrazo. La pronación sería la rotación que deja la palma mirando hacia abajo. La supinación deja la palma mirando hacia arriba. Las flexiones del codo se pueden realizar con agarre prono o supino. Si lo visualizas, entenderás que un curl de bíceps pesado con un agarre prono añade mucha dificultad al ejercicio.
En la práctica deportiva hay muchos movimientos que combinan casi todos estos patrones a la vez. Pensemos en un judoka cuando busca atrapar a su adversario o un jugador de balonmano que tiene que sujetar la pelota y lanzarla con fuerza y efecto de manera simultánea.
Ejercicios específicos para mejorar tu fuerza de agarre
Hay multitud de posibilidades, pero vamos a mencionar algunas de las más accesibles:
Las pinzas de resistencia. Muy conocidas por todo el mundo. Aunque anodinas, tienen la ventaja de que son pequeñas y puedes utilizarlas mientras ves la tele, escuchas la radio o meditas mirando al infinito.
Levantar discos pinzándolos: Levantar un objeto grueso haciendo pinza con los dedos. A mayor grosor y/o peso la dificultad aumenta exponencialmente.
Colgarse: Más simple no puede ser. Sostenerte en el vacío con la única ayuda de tu agarre es sencillo los primeros segundos. Prueba a ver cuánto tiempo puedes aguantar e intenta mejorar ese tiempo.
Levantar un peso mediante bloqueo : en lugar de cerrar tu agarre, hay que atraparlo entre las palmas de tus manos y aguantarlo. Cuanto más redonda y resbaladiza sea la superficie más difícil
Levantamientos con barra Axle : Si no estás familiarizado con ella, es una barra cuyo diámetro es superior por lo que no te resultará posible que tu mano cierre completamente el agarre sobre ella. Pesos que normalmente son fáciles de levantar, con una barra Axle pueden resultarte un gran reto. Si no puedes disponer de una, aumentar el diámetro de la mancuerna o la barra con esponjas o toallas es una opción. En el siguiente vídeo puedes ver un peso muerto con barra axle, algo que le añade un extra de dificultad muy alto:
A partir de aquí podrías complicarte la vida todavía mucho más, pero te aseguro que dedicando algo de tiempo a combinar alguno de estos ejercicios tu agarre mejorará de manera notable. Únicamente tienes que tener en cuenta estas recomendaciones:
• Empieza con pesos ligeros y movimientos lentos: no querrás mejorar tu agarre pero reventarte el dedo gordo del pie si se te escapa el peso.
• Cuidado con el volumen: no enloquezcas y pienses que hay que hacer maratones de agarre. Si te has dado una paliza haciendo pesas, no es un buen día para sobrecargar después con una “tabla” de ejercicios de agarre.
• No olvides el movimiento de extensión, sería el trabajo antagónico al movimiento que de manera más regular le vas a pedir a tu agarre. Te vendrá bien. Un truco sencillo es utilizar una goma para unir tus dedos, formando una pinza o pellizco, e intentar separarlos venciendo su resistencia
