Fitness
Por qué debes estirar antes y después de hacer ejercicio y cómo hacerlo bien
El estiramiento ayuda a recuperar la longitud ideal del músculo, lo que facilita la recuperación ente entrenamientos y un correcto balance postural
¿Sueles estirar después de practicar ejercicio? ¿Y antes de hacerlo? Los estiramientos son necesarios tanto antes como después del ejercicio, según explica Miguel Ángel Rodríguez, Director de Salud de Zagros Sports. Sin embargo, el hecho de que cumpla una función distinta en función del momento en el que lo hagamos hace que sean diferentes.
Los estiramientos que se hacen antes del ejercicio deben ser dinámicos, es decir, se basarán en movimientos continuos y repetidos y con ellos intentaremos, como explica el experto, ir ganando poco a poco rango de movimiento. En este caso se deben evitar los estiramientos «típicos» en los que se sostiene una posición durante un tiempo determinado (15-30 segundos), pues lo recomendable es, según aclara Rodríguez, realizar estiramientos balísticos (con rebote) para activar las fibras de contracción rápida y elevar la temperatura muscular. El estiramiento dinámico incluye ejercicios como zancadas, patadas, sentadillas, círculos de brazos... «Se harán siempre mediante movimientos y respetando el equilibrio postural», precisa.
Después del ejercicio es aconsejable realizar un estiramiento estático , pero sin forzar mucho las posiciones y sin sostenerlas durante más de 15 segundos. «El objetivo es lograr la relajación y el descanso muscular», aclara el preparador de Zagros Sports, quien insiste en que es importante no forzar el estiramiento después del ejercicio.
Cómo estirar correctamente
Debemos olvidar eso de «llegar lo más lejos posible» pues, tal como aclara Rodríguez, eso puede ocasionar microrroturas fibrilares , además de eliminar el reflejo miotático , lo que hará que perdamos fuerza y velocidad en la actividad. «Hay que centrarse en realizar los estiramientos manteniendo la contracción de la musculatura periférica para que no perdamos el control del ejercicio», aclara el experto, que propone tener en mente la imagen de una gimnasta deportiva (o un gimnasta deportivo): ejecuta sus movimientos con gran flexibilidad , pero manteniendo siempre la fuerza en todo su cuerpo.
Tampoco es adecuado realizar estiramientos fuertes tras una sesión de actividad física vigorosa pues, según revela el profesional de Zagros Sports, cuando el músculo está muy fatigado responde mal ante el estiramiento y es posible que generemos microrroturas fibrilares.
Diferencias con el calentamiento
El calentamiento es el proceso mediante el cual se eleva la temperatura del cuerpo mejorando la viscosidad muscular, activando las fuentes energéticas (para evitar deuda de oxígeno) y se lubrican las articulaciones para alcanzar un rango de movimiento óptimo, según la definición del preparador físico. A la hora de calentar podemos realizar un ejercicio aeróbico ligero o estiramientos dinámicos . «Aunque la opción más popular es el ejercicio aeróbico , los estiramientos también son útiles y se pueden hacer, en función del ejercicio que se vaya a realizar después, como calentamiento único o como complemento al ejercicio aeróbico», explica Rodríguez.
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