Recetas saludables
Siete recetas ligeras con aguacate para disfrutar comiendo
El aguacate destaca por ser un alimento con un alto contenido en triptófano que libera la hormona de la felicidad
Siete ideas que demuestran que el aguacate no es solo para el guacamole
Los aguacates se han convertido en un alimento muy famoso en los últimos años. Y más allá de todas las recetas que se pueden hacer con ellos, este fruto es oro para nuestra salud.
Por ejemplo, es fuente de vitaminas C, E, K y B6 , así como de riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio y potasio. También proporciona luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3. Los beneficios que tiene el aguacate en nuestro organismo son numerosos, aunque cabe destacar que es rico en grasas saludables (principalmente monoinsaturada), que constituyen el 23% de su peso, aproximadamente; antioxidante , ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la aparición de problemas cardiovasculares, saciante; mejora el estreñimiento y su uso tópico permite tratar la dermatitis , entre otras muchas características.
Al ser rico en las vitaminas mencionadas anteriormente, influye en el organismo de diversas maneras, desde la reducción del riesgo de enfermedades del corazón hasta la mejora de la digestión. Pero, sobre todo, el aguacate destaca por ser un alimento con un alto contenido en triptófano –un aminoácido que promueve la liberación de serotonina – la hormona de la felicidad. Y es que la relación entre la alimentación y la felicidad juega un papel más importante de lo que creemos. Estos nutrientes multifuncionales vitales para ayudar al cuerpo a almacenar y liberar energía derivna directamente en tu estado anímico.
Para que no se ponga negro
Muchas veces no queremos consumir un alimento en su totalidad y nos toca encontrar la forma de conservarlo otros días más sin que se ponga malo. Con el aguacate es posible mantenerlo en buen estado si le pasamos un chorrito de limón por encima y lo cubrimos inmediatamente con film transparente . Y de ahí a la nevera. La vitamina C del limón le servirá como antioxidante», desvela la dietista. La experta en nutrición Clara Muñoz, del Centro Júlia Farré , aconseja «cortarlo horizontalmente para que quede menos zona expuesta y así evitar que se oxide más cantidad. Una vez cortado, envolverlo rápidamente para que no entre en contacto con el oxígeno».
Por otro lado, si lo que queremos es saber si un aguacate está maduro, o lo que es lo mismo, listo para consumir, habría que quitarle la parte del péndulo que se encuentra en la punta. Si observamos un color verde en esa zona quiere decir que el fruto no está aún maduro. Si, por el contrario, vemos que es un color oscuro o marrón, probablemente ese producto esté pasado. El aguacate están en su punto óptimo de consumo cuando esa zona se encuentra entre el amarillo y el beige.
Estas son algunas recetas diferentes para hacer con aguacate :
1
Tostada de tahini cremoso
- 3 aguacates
- 6 rebanadas gruesas de pan integral
- Aceite de oliva virgen extra
Para la crema de tahini :
- 100 gramos de tahini
- Zumo de ½ limón
- 25 ml de agua
- Opcional: 1 diente de ajo pelado y rallado
- Sal marina y pimienta
- Escamas de chile al gusto
Toppings (opcional) :
- Granos de granada, berros de albahaca, flores comestibles
Material :
- Robot de cocina o batidora
Cortar los aguacates por la mitad, quitar el hueso y pelar la piel.Cortar en rodajas finas y desplegar el aguacate en una línea larga, con cada una de las rebanadas superpuestas. Enroscar lenta y constantemente la masa de rodajas de un extremo a otro, formando tus rosas de aguacate.
Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Freír las rebanadas de pan hasta que estén doradas y crujientes por ambos lados. También se puede usar la tostadora.
Mientras tanto, para preparar la crema de tahini hay que mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos para crear una pasta súper cremosa y sedosa, añadiendo más agua si es necesario. Cubrir el pan tostado con las rosas de aguacate y la crema de tahini. Adornar al gusto con semillas de granada, berros de albahaca y flores comestibles.
2
Calabacines con avoioli
- 1 calabacín pequeño (unos 250 gramos)
- Sal marina y pimienta
Para el rebozado :
- 40 gramos de harina de uso general
- 50 ml de leche de almendras sin azúcar
- 1 huevo de corral
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
Para el avoioli :
- 1 cabeza de ajo pequeña
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 aguacate, sin hueso ni piel
- Zumo de ½ limón
- Sal marina y pimienta
Material :
- Papel de cocina
- Rallador de caja o mandolina
- Bandeja de horno
- Papel para hornear
Precalentar el horno a 200ºC. Cortar la parte superior del bulbo del ajo (el extremo puntiagudo) y rociar 1 cucharada de aceite de oliva por encima de los dientes de ajo. Posteriormente, envolver con papel de cocina y cocer en el horno durante unos 30 minutos hasta que esté blando.
Mientras tanto, mezclar todos los ingredientes para la masa y dejarla reposar. Si hay grumos en la masa, utilizar una batidora de mano para que quede súper suave. Lavar el calabacín y, con el rallador o la mandolina, cortar en horizontal con rodajas muy finas.
Forrar una bandeja de horno grande (o dos pequeñas) con papel de horno. Colocar las rodajas de calabacín en la masa de manera que queden totalmente cubiertas y poner en la bandeja. Bajar la temperatura del horno a 180ºC y hornear el calabacín hasta que esté dorado y crujiente, aproximadamente 30 minutos.
Mientras los calabacines se hornean, hacer el avoioli. Apretar la parte inferior de cada diente de ajo asado para sacarlo de su piel y ponerlo en un bol. Añadir el resto de los ingredientes y triturarlos con un tenedor hasta que esté suave. Posteriormente, salpimentar al gusto.
Finalmente, asegurarse de que las patatas fritas de calabacín se hayan enfriado, después servir con el avoioli.
3
Hamburguesa con salsa de salmón
- Aceite de oliva virgen extra
- 4 rebanadas de queso cheddar
- 4 panes de hamburguesa
- Lechuga
Para la mayonesa Hoisin picante :
- 4 cucharadas de mayonesa
- 4 cucharadas de salsa hoisin
- 2 cucharaditas de salsa sriracha
Para las hamburguesas :
- 600 gramos de filetes de salmón fresco sin piel bien picados
- 2 cucharadas de salsa de pescado
- 2 cucharadas de salsa Worcestershire
- 10 cucharadas de pan rallado
- 2 cucharaditas de jengibre rallado
Para la salsa de aguacate :
- 2 aguacates, sin hueso ni piel, cortados en dados
- 1 pepino, cortado en dados
- 1 cebolla roja, cortada en dados finos
- Zumo de 1 lima
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado grueso
- Sal marina
Toppings (opcional) :
- Escamas de chile
Material :
- Robot de cocina
- Metodología
Combinar la mayonesa, el hoisin y la sriracha en un bol pequeño y reservarlo para más adelante. Poner el salmón picado en un procesador de alimentos y triturar. No mezclar demasiado.
Añadir todos los demás ingredientes de la hamburguesa hasta conseguir una mezcla con cuerpo homogénea. De nuevo, no mezclar demasiado.
Formar 4 hamburguesas con la mezcla y luego refrigerarlas para más tarde. Para hacer la salsa de aguacate, combinar todos los ingredientes y sazonar al gusto. Si te gusta el picante, añadir unas escamas de chile.
Calentar un poco de aceite en una sartén a fuego medio-alto. Freír las hamburguesas hasta que se doren por ambos lados, unos 10 minutos. Después, poner una loncha de queso en cada hamburguesa.
Untar los panecillos de hamburguesa con la mayonesa picante hoisin. Colocar las hamburguesas de salmón calientes en los panecillos y cubrir con la salsa de aguacate y la lechuga. Servir con más salsa de aguacate y mayonesa de hoisin picante a un lado.
4
Aguacate Shakshuk
- 2 berenjenas, cortadas en cubos de 1 cm
- 2 cebollas rojas, cortadas en dados finos
- 4 dientes de ajo rallados
- 1 cucharada de ras el hanout
- ½ cucharadita de copos de chile (1 cucharadita
- 1 manojo de cilantro fresco, hojas y tallos picado en trozos grandes
- 1 lata de 400 gramos de tomates enteros pelados (+ ½ lata de de agua)
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 aguacate
- 2 huevos de corral pequeños
- 100 gramos de queso feta desmigado
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- Ralladura de ½ limón
- Aceite de oliva para freír
Toppings (opcional) :
- 1 chile jalapeño en rodajas, salsa sriracha, omitir si se cocina para niños
Para servir : pan de pita o naan casero naan
Calentar una sartén mediana y añadir un buen chorro de aceite de oliva. Añadir las berenjenas cortadas en cubos y cocinar a fuego medio durante 5-10 minutos, hasta que estén blandas y doradas. Posteriormente, retirar de la sartén.
Añadir más aceite a la sartén y saltear la cebolla roja hasta que esté blanda y transparente. Seguidamente, incorporar el ajo y cocinar durante 2 minutos. Tras este paso, agregar el ras y los copos de guindilla y remueve para mezclar todo.
Introducir la berenjena de nuevo a la sartén junto con los tallos de cilantro (reservar las hojas para más tarde) y freír durante 2 minutos. Añadir los tomates, ½ lata de agua y el vinagre balsámico. Llevar a ebullición y, a continuación, reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento durante ±30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa shakshuka tenga la consistencia homogénea.
Mientras tanto, cortar el aguacate por la mitad, retirando el hueso y la piel. Cortar en rodajas finas y desplegar el aguacate en una línea larga, con cada una de las rebanadas superpuestas. Enroscar lenta y constantemente la masa de rodajas de un extremo a otro, formando tu rosa de aguacate. Es importante dejar un hueco en el centro donde se pondrán posteriormente los huevos. Colocar con cuidado las rosas de aguacate en la salsa shakshuka, procurando que toquen el fondo de la sartén. Romper un huevo en cada una y cocinar el huevo según tus gustos (hasta 10 minutos para una yema dura, 6 para una más blanda).
Mientras los huevos se cocinan, combinar el feta desmenuzado, el jengibre rallado y la ralladura de limón. Esparcir la mezcla sobre el shakshuka junto con las hojas de cilantro picadas, las rodajas de jalapeño y la salsa sriracha si te gusta el picante. Servir con salsa de sriracha, pita caliente o naan.
5
Mousse de chocolate
- 50 gramos de chocolate negro, picado en trozos
- 2 aguacates, sin hueso ni piel
- 50 gramos de cacao en polvo (+ extra para espolvorear)
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 50 ml de sirope de arce
- Una pizca de sal marina
Material :
- Robot de cocina o batidor de mano
Para derretir el chocolate troceado al baño maría, poner el chocolate en un cuenco pequeño y colocar el cuenco sobre un cazo con agua caliente asegurándose de que el fondo del cuenco no toque el agua. Hervir el agua a fuego lento mientras se remueve el chocolate hasta que esté derretido y suave.
Mezclar el chocolate derretido con el resto de los ingredientes en un robot de cocina hasta que esté súper suave, o bien utilizar una batidora de mano (llevará un poco más de tiempo). Repartir la mousse en 4 ó 6 vasos o cuencos, taparlos y refrigerarlos durante al menos 1 hora. Es recomendable usar las copas de martini para una presentación impresionante. Para servir, utilizar un pequeño colador para espolvorear un poco de cacao en polvo por encima del mousse.
6
Barritas de chocolate
- 100 gramos de aceite de coco
- 100 gramos de avena
- 2 aguacates, sin hueso ni piel
- 50 ml de jarabe de arce
- 100 gramos de semillas de calabaza
- 100 gramos de nueces
- 3 cucharadas de cacao en polvo
- 200 gramos de dátiles, finamente picados
Para la cobertura de chocolate :
- 100 gramos de chocolate negro picado
Toppings (opcional) :
- Coco rallado y flores comestibles
Material :
- Robot de cocina o batidor de mano
- Bandeja de horno rectangular pequeña (± 20-30 cm)
- Papel para hornear
Derretir el aceite de coco en una sartén a fuego medio, añadir la avena y freír hasta que se dore. Mientras tanto, mezclar la pulpa del aguacate con el sirope de arce en un robot de cocina hasta conseguir una textura homogenea y suave.
Añadir todos los demás ingredientes al robot de cocina, incluida la avena dorada. Batir hasta conseguir una mezcla tan gruesa o tan fina como desees. Agregar el jarabe de arce y/o el cacao al gusto. Forrar la bandeja de horno con un trozo de papel para hornear y colocar la mezcla con una cuchara, extendiéndose de forma uniforme.
Derretir el chocolate al baño maría. Más adelante, verter el chocolate sobre la mezcla de avena y extenderla para que la avena quede cubierta de forma uniforme. Decorar con coco o flores comestibles y congelar durante al menos 1 hora. Para servir, cortar en barritas.
7
Tacos con avonesa
- 2 cebollas blancas, picadas muy finas
- 2 dientes de ajo, pelados y rallados
- ½ guindilla roja picada (más si te gusta el picante)
- 1 cucharada de pimentón
- 1 cucharada de comino
- 1 cucharadita de semillas de hinojo machacadas;
- 2 muslos de pollo deshuesados (300-350g en total)
- 200 ml de su salsa barbacoa casera o comprada favorita
- Aceite de oliva virgen extra
- 6 mini tortillas blandas
Para la avonesa :
- 1 aguacate
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de sushi
- 2 cucharaditas de mostaza amarilla
Para la salsa amarilla :
- 250 gramos de tomates amarillos
- 1 chile jalapeño picado
- 1 cebolla blanca picada
- 1 diente de ajo rallado
- Jugo y cáscara de 1 limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 manojo de cilantro fresco, hojas y tallos picado en trozos, con más para decorar
Toppings (opcional) :
- Maíz tierno a la parrilla
Material :
- Robot de cocina o batidora
Para hacer la salsa amarilla, añadir todos los ingredientes juntos en un procesador de alimentos hasta que los ingredientes estén bien mezclados pero la salsa siga estando en trozos. Sazonar al gusto y dejar enfriar en la nevera durante al menos una hora para que se mezclen los sabores.
Calentar una sartén grande con un buen chorro de aceite de oliva. Añadir las cebollas picadas, el ajo y la guindilla, y saltearlos durante 5 minutos hasta que estén tiernos. Agregar el pimentón, el comino y las semillas de hinojo machacadas y dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos, hasta que las cebollas estén completamente blandas.
Añadir el pollo a la sartén y verter la salsa barbacoa, asegurándose de que las pechugas queden completamente cubiertas. Llevar a ebullición y posteriormente bajar el fuego. Cubrir la sartén con una tapa y dejar que se cocine a fuego lento durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando y dando la vuelta a las pechugas de pollo un par de veces, hasta que estén completamente cocidas.
Mientras tanto, hacer la avonesa mezclando todos los ingredientes en un bol con una batidora de mano hasta que todo esté bien mezclado. Sazonar al gusto.
Sacar el pollo de la sartén y desmenuzar en trozos pequeños con dos tenedores. Más tarde, volverlo a integrar a la sartén con la salsa y remover bien.
Finalmente, calentar los tacos, ya sea en un plato en el microondas o envueltos en papel de aluminio y colocados bajo el grill. Para servir, colocar el pollo desmenuzado en los tacos y cubrir con la salsa amarilla, la avonesa, el cilantro fresco y, si se desea, el maíz tierno asado
