Recetas saludables
Seis recetas originales con judías verdes: no son tan aburridas como parece
Aunque no sean tu vegetal favorito, vas a cambiar de opinión cuando veas todo lo que puedes hacer con ellas
Los alimentos son los que son, pero si le echamos imaginación puede salir deliciosas preparaciones diferentes a lo que estamos acostumbrados a comer. Por ejemplo, las judías verdes las habrás visto rehogadas con jamón o con patata cocida pero, ¿y si te digo que existen más posibilidades para dar más juego a este vegetal lleno de beneficios?
Con más de cien variedades, las judías verdes son un vegetal indispensable en nuestra dieta ya que aporta 39 mg de calcio, 243 mg de potasio, 47 ug de vitamina A, 20 mg de vitamina C y 25 mg de magnesio , como datos más reseñables. No obstante, también hay que destacar que tiene 31 calorías por cada 100 gramos y, sin embargo, son muy saciantes por lo que se convierten en un ingrediente perfecto para incluir en las dietas de pérdida de peso.
Estas son solo algunas de las recetas que puedes elaborar con ellas:
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1
Ensaladilla de judías verdes
- 2 patatas medianas
- 2 zanahorias
- 2 puñados de judías verdes (200 gramos)
- 2 latas de atún en aceite de oliva virgen extra o al natural (60 gramos)
- 2 cucharadas de alcaparras o pepinillo picado
Para la mayonesa de huevo duro:
- 2 huevos cocidos (reserva una yema para decorar)
- 3 cucharadas de de aceite de oliva del atún
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de zumo de limón o vinagre
- Sal y pimienta molida al gusto
- 1 anchoa en salazón
- 1 cucharada de mostaza
Pon en una cazuela con agua fría y sal las patatas con piel y las zanahorias peladas partidas por la mitad. Deja cocer durante 20-25 minutos o hasta que se atraviesen fácilmente con un cuchillo.
Retira las verduras y deja que se enfríen. En la misma agua cuece las judías verdes 15 minutos.
Retíralas y aprovecha el agua para cocer los huevos durante 12 minutos.
Escurre bien el atún en lata y reserva el aceite para la mayonesa.
Pela y parte las patatas en cubos pequeños, trocea también las zanahorias y las judías. Pon todo en una ensaladera. Echa el atún escurrido y las alcaparras. Adereza con sal, aove y vinagre.
Para la mayonesa:
Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Tritura hasta que obtengas una textura de mayonesa, ¡está no se corta nunca! Pruébala y rectifica de sal. Añade la cantidad que consideres a la ensaladilla.
Deja enfriar en la nevera al menos 2 horas o incluso de un día para otro. Decora con más mayonesa y por encima pon unas alcaparras y la yema de huevo rallada. ¡A disfrutar!
2
Wok vegetal con judías vegetales
- 200 gramos de tempeh fresco
- 150 gramos de judías verdes
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla morada
- 2 ajos tiernos
- 40 gramos de maíz dulce
- 100 gramos de boletus
- Salsa tamari
- Jengibre fresco
- 1 cucharaduta de cebolla en polvo
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- AOVE
Empezamos cortando todos los vegetales a tiras muy finas. En un wok, salteamos la cebolla y los ajitos con unas gotas de AOVE. A continuación, añadimos el resto de vegetales.
Sazonamos al gusto y rallamos un poco de jengibre fresco. Añadimos la salsa de soja o tamari y el tempeh cortado a láminas. Salteamos todo junto durante unos minutos.
Por último, añadimos el maíz dulce, mezclamos bien, apagamos el fuego, ¡y listo!
3
Ensalada de judías verdes y guisantes
- 400 gramos de judías verdes frescas o congeladas
- 150 gramos de guisantes frescos o congelados
- 2 cucharadas de almendras tostadas troceadas
Para la gremolata
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de zumo de naranja (puede ser limón)
- 1 cucharada de ralladura de naranja
- 2 cucharadas de perejil o cebollino finamente picado
- 1/2 ajo rallado o finamente picado
- 1 pizca de sal
Cuece las judías en agua hirviendo con sal durante unos 5-6 minutos. Refréscalas en un bol de agua muy fría o con hielo hasta que se enfríen, unos 5 minutos. Escúrrelas y reserva. Haz lo mismo con los guisantes, pero cuécelos solo 3 minutos.
En un bol o tarro pequeño mezcla los ingredientes de la gremolata, será el aliño del plato.
Coloca las judías y los guisantes en una fuente y aliña con la gremolata. Reparte las almendras troceadas por encima y listo.
4
Ensalada de judías verdes y arroz
- 2 puñados de judías verdes partidas en trozos
- 150 gramos de arroz integral
- 1/4 cebolla roja en juliana
- 1/2 pepino troceado
- 2 cucharadas de almendras
- 1 cucharada de arándanos deshidratados
Para la vinagreta de limón
- 5 cucharadas de AOVE
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 pizca de sal
- ½ ajo muy picado
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Deja que se enfrié antes de añadirlo a la ensalada.
Lava y parte las judías en trozos grandes, cuécelas en agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos. Escurre y viértelas en un bol de agua muy fría o con hielo para cortar la cocción durante unos minutos. Escurre y reserva.
Para la vinagreta echa un poco de sal en la tabla de cortar y aplasta los trozos de ajo frotando con la sal con ayuda del cuchillo, hasta formar una pasta. En un vaso mezcla el ajo, el AOVE y el zumo de limón.
Prepara el resto de los ingredientes y colócalos en una ensaladera junto con el arroz y las judías. Aliña con la vinagreta de limón y listo para comer.
5
Garbanzos con judías especiadas con salsa de cacahuete
- 200 gramos garbanzos cocidos
- Judías verdes
- 2 ramitas de romero
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de cacahuete
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de cilantro en polvo
- 1/2 cucharadita de curry
- 1/2 cucharadita de pimienta dulce
- 1 cucharada de perejil picado
- 2 patatas
En una cazuela cocemos las judías con las hojas de romero, en agua hirviendo, cuando las judías estén casi cocidas, añadimos las patatas troceadas, y dejamos unos minutos al fuego hasta cocinar las patatas.
En una sartén salteamos los garbanzos con los dos tipos de aceite, el ajo, el cilantro y el perejil, añadimos la salsa de soja, el curry y la pimienta, las judías con las patatas bien escurridas, y salteamos todo un par de minutos.
Servimos, en frío o en caliente, y le añadimos un puñado de cacahuetes por encima.
6
Crema de judías verdes y aguacate
Crema fría de aguacate, judías verdes y zanahoria a la menta y limón: batir todo con además un poco de agua y una cucharada de yogur griego y listo. Las judías usé de bote y la zanahoria la hice en la lekué. Dejar enfriar en la nevera. Servir con otro poquito de yogur.
- Falafel al horno (triturar garbanzos, avena, perejil, sal, limón, comino. Dejar reposar mínimo una hora. Hacer la forma y rebozar con harina y llevar al horno a 180° unos 10 minutos por lado).
