Recetas saludables
Las recetas de Sari Arponen para cuidar la microbiota cada día
Cuidar de la microbiota y el sistema inmunitario es importante para que todo lo demás esté bien
«Los fármacos no solucionan las consecuencias de unos malos hábitos»
En 2021 publicó el libro '¡ Es la microbiota, idiota !', en 2022 volvió a las librerías con 'El sistema inmunitario sale del armario' y ahora en 2023, con el continuo auge en el interés de estos temas, Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas y especialista en medicina internapublica, publica 'En la cocina con la doctora Arponen', un libro con un 80 recetas para alimentar tu microbiota y cuidar de tu sistema inmune.
No solo las recetas estás presentes, también Sari Arponen dedica espacio a hablar de los nutrientes , los alimentos, cuándo deberíamos comer... En definitiva, cualquier duda queda resuelta en las cerca de 230 página que tiene su recetario.
¿Cómo comíamos antes y cómo comemos ahora?
Depende de qué consideramos antes y que ahora. Podríamos distinguir diferentes momentos a lo largo de la historia, sobre todo el paleolítico, luego la revolución neolítica, y después la revolución industrial. Además, el siglo pasado, sobre todo a partir de los 70 y los 80, empezaron a aparecer los productos ultraprocesados. El consumo de este tipo de productos y una frecuencia excesiva de ingestas de alimento es un hecho diferencial de la alimentación actual, así como la aparición de tribus e incluso una identidad personal en torno al estilo de alimentación. También en la actualidad se consumen alimentos que no son ni de temporada ni de producción local. Por otro lado, los alimentos cada vez tienen una menor densidad de micronutrientes por la intensificación de las formas de producción; por otro lado, se utilizan productos agroquímicos que tienen sus ventajas, pero cuyos inconvenientes no son nulos.
Existen numerosas dietas a día de hoy. Como experta, cuáles consideras las mejores?
Sería quizá mejor hablar de 'patrón de alimentación' porque la palabra dieta aún hay mucha gente que la asocia a restricción, cuando no es así. Verdaderamente, la que no es saludable es la occidental a base de ultraprocesados. La baja en FODMAPs a medio y largo plazo tampoco es muy adecuada para nuestra microbiota: es una dieta terapéutica para un corto período de tiempo y debería ser llevada a cabo bajo el control de un profesional de la nutrición. Asimismo, la dieta cetogénica es una dieta terapéutica, que puede ir muy bien en muchas situaciones, pero si hay patología, lo suyo es que la controle también un profesional.
Fuera de las dietas que podemos considerar terapéuticas (hay más), verdaderamente se puede comer sano con un patrón de alimentación vegetariano, 'paleo' (en sus múltiples formas), low carb (también de múltiples maneras)… en España, la dieta pescomediterránea y la dieta atlántica son quizá las formas de alimentarse que mejor puede adaptar una inmensa mayoría de la población a sus preferencias personales, que desde luego deben tenerse en cuenta siempre. La mejor alimentación es aquella que sea saludable, a base de comida de verdad (no de ultraprocesados, que suponen más de un tercio de lo que se come en España, y más del 70% de lo que se vende en el supermercado) y que pueda realizarse de manera sostenible y prolongada en el tiempo.
Hablas en tu libro de las diferentes formas de cocción que tenemos al alcance. ¿Cuáles son indispensables en tu día a día?
No me complicado demasiado la vida. La plancha, el salteado, el horno y la olla de cocción lenta son las formas de cocinado que más utilizo. Claro que también como mucha verdura y fruta en crudo, por supuesto. De manera muy esporádica puede utilizar la freidora de aire, pero esto ni siquiera llega a ser semanal.
Tu libro va enfocado a una serie de recetas que sería aconsejable incluir en nuestro menú diario. ¿Cómo son si queremos cuidar la microbiota?
Recetas a base de verduras de todo tipo cocinadas de formas diversas, además de las setas, por supuesto. Además, son interesantes el trigo sarraceno, el arroz, la patata o el boniato (sobre todo, cocidos y enfriados, por su almidón resistente). La fruta (comida entera preferentemente), los frutos secos y el aceite de oliva son fantásticos. Además, los productos del mar son también interesantes por su contenido en omega 3 de tipo DHA y EPA, que pueden tener un impacto positivo por ejemplo en la presencia de la bacteria Akkermansia muciniphila, interesante para la salud metabólica y frente al envejecimiento.
Recetas saludables para la microbiota
Las siguientes recetas están incluidas en el libro 'En la cocina con la doctora Arponen', de Sari Arponen.
1. Nobococ :
- 3 nabos en tiras (unos 400 gramos)
- 1 cebolleta picada
- 200 ml de leche de coco
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de sal
- 40 gramos de almendra rallada
Coloca en una fuente de horno el nabo cortado en tiras (como las patatas fritas) junto a la cebolleta picadita.
Mezcla la leche de coco con la sal y la cúrcuma y añádela a la fuente de horno. Mezcla bien para que todo el nabo se impregne del líquido.
Espolvorea almendra rallada (o queso rallado, si lo toleras). Introduce en el horno 175 °C durante 60 minutos.
2. Bizcocho de nueces y arándanos :
- 200 gramos de nueces
- 4 huevos
- 200 gramos de arándanos (pueden ser congelados)
Bate los huevos. Tritura las nueces y añádelas a los huevos. Mezcla los arándanos con la masa y déjalos enteros o pásalos 5 segundos por la batidora de brazo para romper un poco su estructura.
Cocina en un molde de silicona o una bandeja de horno baja a 200 °C durante 20 minutos.
3. Madalenas de trompetas de la muerte
- 3 huevos
- 1 calabacín pequeño o medio calabacín grande
- 100 gramos de trompetas de la muerte
- 100 gramos de harina de almendra
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta blanca
- Un puñado de cebollino picado
Sofríe 2 dientes de ajo negro en una cucharada de aceite de oliva y añade las setas. Saltea un par de minutos. Por otro lado, bate 3 huevos con 1 calabacín rallado (escurre el calabacín rallado si no quieres las madalenas muy húmedas). Añade la harina de almendra, la sal y la pimienta blanca. Mezcla bien. Por último, agrega las setas en la mezcla. Pon un par de cucharadas de masa en cada molde de madalena y hornea durante 35 minutos a 180 °C.
