Recetas saludables
Recetas de pizzas sanas: el secreto sí que está en la masa
Con o sin harina, las pizzas pueden ser un plato saludable si sabes elegir qué ingredientes ponerle
Cuidarse por dentro y por fuera es más que una tendencia en los últimos años: es un estilo de vida que no parece que vaya a terminar pronto. Si echamos la vista atrás un par de décadas, ni por asomo imaginábamos platos que hoy en día están más que asentados en nuestra alimentación: guacamole , tartares, ceviches ... La lista es interminable pero si hay una propensión actualmente, esa es sin duda la de hacer las pizzas con base de vegetales .
Si siempre has visto este plato con malos ojos, venimos a decirte que ni los malos son tan malos ni los buenos son tan buenos. Vaya, que la pizza puede convertirse en una preparación de lo más saludable si sabemos hacerla con los ingredientes que corresponde. Así que, empecemos por la masa. ¿Cómo hacerla?
¿Qué lleva una masa?
Los expertos de Napoli Gang, delivery de Big Mamma con cero conservantes, cero aditivos, cero colorantes y con productos únicamente de temporada, cuentan cuáles son los indispensables para hacer la base de nuestra pizza: «La harina es la base para obtener una masa con una malla glutinosa perfecta. Esta puede retener todos los gases de la fermentación y maduración y resultar lo más esponjosa posible. Puede ser harina integral de trigo, centeno o de avena, por ejemplo», dicen.
Además, el agua es el segundo elemento fundamental, según los expertos de Napoli Gang: «Para la masa, cuanto más fría mejor». La levadura será el ingrediente que permitirá a la pizza la ligereza óptima para que no sea muy pesada. Por último, la sal nos aportará el sabor y firmeza: «Es recomendable echar la menos cantidad posible».
Después de crear nuestra masa , lo ideal es dejarlo madurar para que el proceso de la levadura pueda seguir trabajando poco a poco y llenar de aire dicha masa. «Cuantas más proteínas tenga nuestra harina, más tiempo de maduración en frío necesita. Recomendamos hacer descansar nuestra masa en nevera al menos 24 horas para obtener un producto de alta digestión, siendo las 48-72 horas el momento perfecto de consumo. Aunque hay que decir que se puede alcanzar ese nivel de descanso solo después de haber practicado mucho con las masas y su correspondiente maduración», indican.
Gianni Sebastianelli, chef del restaurante Alduccio , en Madrid, e hijo del fundador Aldo Sebastianelli, indica por su parte que «cuanto más fermenta, adquiere más consistencia, aire y se hidrata más », explica . Según cuenta el experto, eso ayuda mucho a la digestión: «Nosotros hacemos pan en el restaurante con masa madre y dejamos fermentar la mezcla de 24 a 48 horas, con la pizza en ocasiones llegamos hasta las 72 horas».
Si no sabes qué harina utilizar, estas son las que recomiendan los dietistas y nutricionistas.
¿Sufres remordimiento cada vez que comes un trozo de pizza? Puedes eliminar esos sentimientos de culpa, y una gran cantidad de grasas, calorías e ingredientes poco saludables, al deshacerte de las tradicionales pizzas a base de harina, por ejemplo, y empezar a usar una base de vegetales: con boniato , zanahoria, lentejas , coliflor ... Además de ser mucho más saludable, son más fáciles y más baratas de preparar. Aquí tienes varios ejemplos que desearás copiar:
1
Pizza con base de brócoli y garbanzo
- 150 gramos de brócoli fresco
- 1 huevo
- 100 gramos de harina de garbanzo
- Sal
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
Pica el brócoli y quítale el exceso de agua con una servilleta. Añade el huevo, la harina de garbanzo y las especias. Mezclalo bien.
En la bandeja de horno y encima del papel vegetal, pon poco a poco la masa haciendo la forma. A mi me gusta como de 1/2 cm de grosor. Llévala al horno hasta que cuaje, sácala, pon los ingredientes que quieras y vuelve a meter la hasta que estén hechos. Ella ha añadido mozzarela, cebolla, olivas y al final tomillo.
2
Pizza con base de lenteja roja
- 80 gramos de lenteja roja cruda
- Agua
- Sal, ajo en polvo y otras especias al gusto
Simplemente hay que poner en remojo las lentejas unas cuantas horas y luego triturarlas con el agua. Tiene que quedar una mezcla espesa, así que mejor empezar con poca agua e ir viendo. Luego se le da forma sobre un papel de horno engrasado y métela unos 10 minutos a 180°. También la podéis hacer en una sartén a fuego no muy fuerte.
Cuando esté lista ponle los toppings: salsa de tomate y sobrasada vegana, pimiento, aceitunas negra y chorizo calabizo. Ponla otros 15 minutos hasta que los pimientos estén blanditos (el calabizo es mejor meterlo los últimos 5 minutos). Por último, añade orégano y listo.
3
Pizza con base de zanahoria
- 200 gramos de zanahorias
- 100 gramos de harina integral de espelta
- 1 huevo campero
- 1 cucharadita de AOVE
Se mezcla todo hasta que quede una masa homogénea, la esparcimos sobre papel de horno dándole la forma que queramos y se hornea unos 20 minutos a 180°C. Ya tenemos la base.
Toppings :
- Salsa de tomate
- Champiñones
- Atún
- Queso havarti
- Orégano
Se añaden a la base y se hornea durante unos 15 minutos más. Antes de comerla, le ha añadido unas hojas de albahaca.
4
Pizza con base de coliflor y brócoli
- 1/2 taza de brócoli al vapor
- 1/2 taza de coliflor al vapor
- 3 cucharadas de harina de quinoa
- 1 huevo
- Sal, pimienta y especias al gusto
Procesamos el brócoli y coliflor en el procesador hasta que lo tengamos bien finito, lo llevamos a un tazón y agregamos el huevo la sal la pimienta y las especias. Integramos todo y de acuerdo a la consistencia que tenga agregamos las tres cucharadas de harina de quinoa o la pueden reemplazar por harina de avena, garbanzos o la que prefieren.
Integramos todo muy bien hasta que tengamos una masa homogénea (nos va a quedar una un poco pegajosa), ponemos parte de la mezcla en un sartén engrasada y le vamos dando la forma de acuerdo al tamaño y grueso que la queramos. Una vez lista con la forma la ponemos a fuego medio y la dejamos que vaya tomando consistencia, una vez se levante sus bordes vamos pasando una espátula por debajo para irla levantando, darle la vuelta y dejarla que tome consistencia del otro lado también.
Una vez lista nuestra base le ponemos los acompañantes de nuestro gusto (yo usé 1 cda de queso rallado, 1 cda de salsa napolitana, champiñones, tomate cherry, plátano maduro asado, albahaca, huevo pochado, orégano).
5
Pizza con base de boniato
Para la base:
- 1 boniato grande o 2 pequeños
- 1 taza de harina integral (yo he utilizado harina integral de espelta)
- 1 chorrito de AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
- Sal, orégano y pimienta negra.
Como toppings:
- 1 tomate rallado o procesado con un robot de cocina
- Queso mozzarella fresco
- Tomates cherry
- Pimiento verde y rojo
- Champiñones
- Berenjena
- Cebolla
Precalentar el horno a 180 grados. Asar el boniato sin que quede demasiado deshecho (para que sea más fácil manipular la masa). Yo lo hice al microondas con la lekué, corté el boniato por la mitad y programé 7 minutos a máxima potencia.
Mezclar todos los ingredientes de la base y extender la masa sobre papel vegetal. Colocar sobre la rejilla del horno con calor por arriba y abajo durante 5 minutos a 180 grados.
Voltear la base y hornear durante otros 5 minutos. Colocar los toppings y hornear durante 15 minutos más a 160 grados.
6
Pizza con base de atún
Para la base :
- 1 lomo de atún
- 1 huevo
- Orégano, cebolla y ajo en polvo
- Una pizca de sal
Toppings :
- Salsa de pimiento asado casera
- 1/4 Calabacín laminado
- 2 Champiñones
- 1 tomate seco picado
- Unas hojas de rúcula
- 1 cucharada de piñones
- Queso al lgusto
- Levadura nutricional (opcional)
Trituramos todos los ingredientes de la base con una batidora hasta obtener una masa con textura espesa. Esparcimos la masa sobre una bandeja con papel de horno, dándole la forma que deseemos.
Horneamos a 180°C aproximadamente 10 minutos. Le damos la vuelta, ponemos los toppings que deseemos, y la horneamos hasta que esté lista unos 5 minutos más.
7
Pizza con base de garbanzos y maíz
- 100 gramos de garbanzos cocidos
- 20 gramos de harina de maíz
- 2 cucharaditas de gluten de trigo (podéis omitir y usar más harina)
- Sal
- Ajo en polvo
- Orégano
- Agua a ojo para batir
Tan sencillo como batir todos los ingredientes hasta que quede una pasta espesa pero sin grumos, dejar reposar 10 minutos y extender sobre papel de horno y poquito engrasado (no la hagáis demasiado fina o se romperá)
Metemos al horno a 180°C unos 10-15 minutos. Le damos la vuelta y la cocinamos otros 5 minutos. Y cubrimos con toppings al gusto: salsa de tomate, pimientos, champiñones, soja texturizada a lo barbacoa con pimentón, salsa de queso vegano, orégano y levadura nutricional.
8
Pizza con base de avena
- 300 gramos de harina de avena
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- 15 gramos de AOVE
- 180 gramos de agua tibia
- Una pizca de sal
- 150 gramos de tomate triturado
- Vegetales: champiñones, cebolla y calabacín
- Albahaca
- Queso al gusto
Empezamos mezclando los ingredientes de la masa. Para ello agregamos a un bol la harina de avena, la levadura, el AOVE, el agua, la sal y, opcionalmente, una pizca de albahaca.
Amasamos, hacemos una bola, y con la ayuda de un rodillo aplanamos la base de la pizza dándole forma circular.
Pinchamos cuidadosamente con un tenedor, y la horneamos durante 5 minutos a 200ºC. Agregamos el tomate, los vegetales laminados, un toque de albahaca y el queso por encima, y horneamos 15’ más hasta que se doren los bordes y se funda el queso.
