Recetas saludables
Cinco desayunos con el aguacate como protagonista
Se ha demostrado que un aguacate diario mejora la capacidad de atención y protege al cerebro del desgaste prematuro
Se ha convertido en un alimento tan aclamado en los últimos años que a veces resulta complicado imaginarse cómo era nuestra alimentación sin el aguacate antes de que se hiciese tan famoso... Y es que existen hasta 50 variedades de esta fruta tropical originaria de centro América, pero las más conocidas en España son Hass, Fuerte y Bacon.
El aguacate , a pesar de ser un fruto, no posee las características típicas de esta categoría, dado que su nutriente principal en este caso es la grasa. Si hiciésemos una comparación, en cuanto a composición química podríamos decir incluso que se acerca más a la de otros frutos oleaginosos como es la aceituna . Aun así, tiene cada 100 gramos 160 kcal aproximadamente, según la USDA, National Nutrient Database for Standard Reference.
Además, es muy rico en fibra , por lo que estimula a nivel gástrico la saciedad, modula la absorción de glucosa y colesterol, previene o mejora casos de estreñimiento . Una de sus principales vitaminas es la vitamina E (o alfa tocoferol), que actúa como antioxidante . Por supuesto no contiene colesterol y el aporte de ácidos grasos saturados no llega a un 2%.
Entre sus propiedades también destaca, tal como dicen en la Bedca.com, la vitamina C (17 mg por cada 100 gramos del alimento), vitamina A (19 mg), calcio (16 mg), hierro (0,7 mg), potasio (400 mg) o ácido fólico (11 mg), entre otros.
Tal como dice la nutricionista Belén Molina, la ración recomendada de aguacate serían unos 50 gramos, teniendo en cuenta que un fruto de variedad Hass son unos 200 gramos, podríamos tomarnos una cuarta parte del mismo en una ensalada , en una tostada o en una crema de verduras por ejemplo. «Sería aconsejable reducir el uso de otros alimentos grasos, como el aceite o frutos secos dentro de una misma receta o plato, para que no elevar en exceso el aporte calorías», comenta.
Estas son algunas de las recetas con aguacate ideales para el desayuno:
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1
Smoothie de aguacate con plátano
- 20 gramos de copos de avena
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/4 de aguacate
- 1/2 plátano
- Agua
- Cereales de arroz inflado
2
Hamburguesa de aguacate
Esta hamburguesa está hecha con lenteja roja cocida junto con especias y un poco de harina integral y también lleva corazones de alcachofa (con aove y limón), pimiento verde y amarillo, cebolla morada y tomate. Todo pasado por la plancha a excepción del aguacate y la alcachofa.
4
Aguacate con huevo
- Aguacate
- Huevo
- Pimienta negra
- 2 minutos al micro y se le echa un poco de pimienta negra.
5
Sandwich triple
- 8 rebanadas de pan de molde integral sin corteza
- 2 aguacates pelados y fileteados
- 3 huevos duros, pelados y en rodajas
- 2 tomates pelados y en rodajas
- Mayonesa (opcional)
- Sal y pimienta
Sobre un pan se puede untar mayonesa y poner rodajas de tomate. Cubrir con otro pan, untar (opcional) también con mayonesa y colocar el huevo duro. Añadir una nueva capa de pan y poner el aguacate cuidadosamente. Sazonar con sal y pimienta. Tapar con la última capa de pan, partir por la mitad. Repetir este procedimiento con el resto de los ingredientes y servir.
