Receta
Brócoli, coliflor y lombarda: ideas para que sean más agradables al paladar
Las crucíferas o brasicáceas son vegetales típicamente invernales que no suelen resultar atractivas, pero con estas técnicas lograrás introducirlas en tu menú semanal
Si de un plato repleto de grelos, nabizas o kale aderezado con una buena mostaza es algo que no todo el mundo puede considerar delicioso o apetecible, especialmente si estamos acostumbrados en una alimentación basada en altas cantidades de productos procesados y azucarados. Pero nada es imposible, llegar a deleitarse con estos vegetales solo requiere de conocer técnicas básicas y comenzar por combinar adecuadamente con otros alimentos que hagan más agradables y apetitosos los platos en su conjunto.
Las crucíferas o brasicáceas son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que se caracterizan principalmente por su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, además de su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género) y minerales antioxidantes. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.
Son crucíferas el berro, la coliflor , la col o berza, la lombarda, el brócoli , la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula , el rábano y otras.
Algunas técnicas para introducirlas en nuestra alimentación con poco esfuerzo son las siguientes:
Ingredientes
- Patatas nuevas mini o baby 300 gramos
- Lentejas pardinas ya cocidas 300 gramos
- Col lombarda 150 gramos
- Mostaza a la antigua 1 cucharada
- Aceite de oliva virgen extra ¼ de taza
- El zumo de un limón
- Vinagre de Jerez 1 cucharadita
- Sal Una pizca
- Pimienta negra Una pizca
- Combinarlas con otros vegetales ricos en almidones. Esto permite aumentar el consumo total de hortalizas y beneficiarnos tanto de su riqueza en cuanto a vitaminas esenciales, minerales, fibra y carbohidratos complejos, como del sabor dulce que adquieren al ser cocinados, lo que suaviza el resultado final del plato. Algunos de ellos son las patatas, los boniatos , la calabaza o las zanahorias , colocarlos juntos en el mismo plato junto a kale, coles y otras crucíferas es todo un acierto.
- Recurrir a las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar también el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, sal y pimienta negra, especias como cúrcuma , mostaza, laurel, ajo , cebolla , perejil, pimentón, etc.
- Usar acompañamientos de sabor delicioso y ricos en nutrientes que acompañan especialmente bien con los crucíferas como pestos con frutos secos y aromáticas: albahaca y piñones o pistachos , avellanas y perejil, etc.
- Una opción muy fácil es introducirlas en platos como sopas, cremas y menestras… Aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva , ajo, cebolla, sal y pimienta negra podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa.
- Preparar «patties» o burgers vegetales es una forma agradable de introducir nuestras crucíferas, cuando pruebes una burger de brócoli y patata o unos patties de coles de bruselas , puerro y zanahorias , solo podrás pedir más!
- Al igual que acompañar con vegetales ricos en almidones , poner legumbres en un plato de crucíferas es un aliciente espectacular ¿qué me dices de unos grelos con garbanzos especiados? ¿o la receta de hoy en la que combinamos lombarda y lentejas ? Solo tienes que seguir leyendo para saber como prepararlo...
Preparación
Paso 1
Pon a hervir una olla con agua abundante. Con un cepillo lava las patatas bajo el agua, córtalas por la mitad sin pelar y ponlas a cocer junto a una pizca de sal; Precalentar el horno a 200ºC. Una vez trascurridos 10 minutos. de cocción, escurrir las patatas y colocarlas sobre la bandeja del horno forrada con papel vegetal, aliñarlas con una pizca de sal y pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Hornear durante 10 minutos más, los 5 últimos con la función gratinar para que se doren bien. Retirar y dejar atemperar.
Paso 2
Lavar la lombarda, cortar en juliana fina y reservar. Escurrir bien las lentejas, retirar el exceso de sal bajo el grifo, volviendo a colarlas bien para retirar el exceso de humedad. En una taza preparar la vinagreta con la mostaza, el limón, el aceite, el vinagre la sal, la pimienta negra y el aceite de oliva virgen extra. Si quieres un extra de sabor puedes añadirle un ajo rallado.
Paso 3
Colocar en un bol grande las patatas, la col, las lentejas y el aliño. Remover con cuidado y dejar enfriar completamente. Se puede servir con un poco de perejil picado y enriquecerla fácilmente a nivel proteico con unos huevos duros. ¿Te apetece probar? Esta época es especialmente buena para la lombarda, además de ser un alimento tradicional de nuestra mesa de Navidad. No dejes de innovar, tu salud lo merece.
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