Recetas saludables
Por qué la avena no puede faltar en tu desayuno
Su alto contenido en fibra hace de la avena un gran elemento para el buen tránsito y por ello es aconsejable para cualquier comida del día
Eso de que el desayuno es la comida más importante del día ya se han encargado de refutarlo varios expertos, pero lo que sí es cierto es que si tomas avena en el desayuno vas a afrontar el día con más energía. Cuentan los expertos de la FEN que los consumidores que incluyen avena en el momento del desayuno realizan un desayuno más calórico, con un mayor porcentaje de energía por parte de los hidratos de carbono y la fibra , y un menor aporte por parte de los lípidos.
Beneficios
El estudio que ha llevado a cabo la FEN (Fundación Española de la Nutrición) sobre este alimento dice que se trata de un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 gramos. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Además, si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio , zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.
Desayuno, comida, cena
En cuanto a las recetas en las que la avena está presente, en el desayuno principalmente aparece en forma de cereales de desayuno, barritas de cereales o pan, acompañado de bebidas ( leche , café , infusión o bebidas vegetal ). También consumido como complemento alimenticio. En la media mañana el consumo suele ser muy parecido al del desayuno, mientras que durante la comida se encuentra menos presente, además de tomarse en forma de cereales de desayuno y barritas de cereales, también se utiliza en sopas y cremas y en otras preparaciones como hamburguesas.
Estos son algunos de los desayunos más sanos con avena:
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1
Pan express de avena
- 30 gramos de harina integral de avena
- 1 huevo
- 1 cucharada de AOVE
- 1 cucharadita bicarbonato
- Una pizca de sal
Mezclamos todos los ingredientes en un bol, y lo ponemos en un recipiente según la forma que queramos darle. Lo ponemos 2 minutos al microondas a máxima potencia.
¡Y listo para servir! Abrimos por la mitad, le ponemos el relleno que queramos, en este caso usamos queso fresco y un poco de pesto casero.
2
Galletas de avena y plátano
- 1 plátano y 1/2 muy maduros
- 120 gramos de copos de avena
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharada de crema de frutos secos 100% (yo he utilizado de cacahuete)
- Chocolate 85% para decorar
Precaliéntate el horno a 180 grados. Machaca muy bien los plátanos en un recipiente amplio. Incorpora sobre ese recipiente la avena, la crema de frutos secos y la canela.
Da forma a tus galletas sobre una bandeja de horno con papel vegetal. Hornea durante 25-30 minutos a 180 grados. Derrite 3 onzas de chocolate 85% y decora tus galletas.
3
Nidos de avena y pistachos
Ingredientes para la base :
- 100 gramos de copos de avena
- 100 gramos de plátano
- 30 gramos de anacardos
- 1 cucharadita de canela
Ingredientes para el relleno :
- 1 yogur griego natural
- 100 gramos de pistachos
- 15 ml leche semidesnatada
- 4 hojas gelatina neutra
En un bol machaca el plátano y mezcla todos los ingredientes para la base hasta que quede bien integrado. Unta el molde de los nidos con aceite de coco y rellénalos con la masa, dejando un hueco en el centro, y ponlos a refrigerar en el congelador durante una hora.
Para el relleno, tritura los pistachos hasta que queden como polvo y bátelos con el yogur griego. Pon las gelatinas en agua para hidratarlas. Calienta la leche junto con la gelatina y deja atemperar.
Añádelo a la mezcla anterior y bátelo todo junto. Rellenamos los nidos con la masa y los metemos en el frigorífico durante 2h para que solidifique.
4
Avena y manzana al horno
- 1 manzana grande ó 2 pequeñas
- 80 gramos de avena
- 100 gramos de leche
- Semillas de lino
- Canela al gusto
- Nueces
Trocea la manzana y colócala en los recipientes para horno, espolvorea canela al gusto. En un bol, junta la avena, la leche, semillas de lino y más canela al gusto.
Coloca en el recipiente, encima de la manzana. Añade unas nueces troceadas por encima. Lleva al horno a 200° 15-20 minutos.
Está muy bueno recién hecho con yogur natural por encima, pero también lo puedes hacer el día anterior y consumirlo en frío o calentarlo unos segundos al microondas.
5
Bizcocho de avena
- 200 gramos de harina de avena (o simplemente bate copos de avena)
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- Almendras laminadas (puedes sustituir por nueces machacadas, u otro fruto seco)
- Pizca de sal
Ingredientes húmedos :
- 2 huevos
- 60 ml de AOVE
- 12 dátiles
- 200 gramos de zanahoria rallada
- Cucharadita de esencia de vainilla (no es imprescindible)
Toppings :
- Queso fresco batido o yogur griego
- Arándanos congelados
Pon todos los ingredientes secos en un bowl y mezcla hasta que queden bien integrados.
Bate todos los ingredientes húmedos y mézclalos en el bowl con los ingredientes secos. Ponlo en un molde, hornea durante 1 hora a 180ºC y deja enfriar.
Ponemos el queso fresco batido y los arándanos como toppings.
6
Batido con avena
- 2 puñados de arándanos
- 175 gramos de cerezas congeladas
- 75 ml de agua
- 8 cucharadas de yogur de avena - Oat Start Abbot Kinney’s con sabor a melocotón y maracuyá
- 1 cucharadita de semillas de lino
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharada de pasta de sésamo o tahini
- 1 cucharada sopera de nibs de cacao puro
Añade en la batidora: arándanos, cerezas. Bátelos hasta que obtengas una consistencia suave. Vierte ⅔ partes en una botella pequeña con la ayuda de un embudo y reserva el resto de la mezcla de frutas.
Mezcla el yogur de avena Abbot Kinney’s con las semillas de lino y de chía en un bol. Una vez más, con la ayuda del embudo (limpio), introduce esta mezcla en la botella.
Añade la pasta de sésamo o tahini y una cucharada de nibs de cacao. Mezcla con el resto de la fruta y (opcional) adórnalo con nibs de cacao.
Antes de consumirlo quizá prefieras mezclarlo todo para que los ingredientes liguen bien y sea fácil dividirlo en dos porciones.
7
Avena con leche
- 1 litro de leche semidesnatada
- 120 gramos de copos de avena integral
- 1 rama de canela
- Cáscara de un limón
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 2 cucharadas de canela en polvo
- 1 cucharada de pasta de dátil
Poner la leche en un cazo con la rama de canela, la esencia de vainilla y la corteza de limón (sólo la parte amarilla). Calentamos y dejamos infusionar a fuego lento durante 30 minutos, sin que llegue a hervir y una vez haya pasado el tiempo, la colamos para quitar las ramas de canela y la corteza de limón y la reservamos.
Subimos el fuego a medio-alto y cuando vaya a empezar a hervir, agregamos los copos de avena. Inmediatamente bajamos el fuego (medio-bajo). Removemos de vez en cuando (cada 2 minutos más o menos) y vamos viendo como espesa. Cuando esté en el punto que más nos guste añadimos la cucharada de pasta de dátil, removemos bien y seguidamente retiramos del fuego. Lo dejamos reposar unos minutos para que se temple.
Por último, llenamos los recipientes y espolvoreamos canela por encima.
8
Gachas de avena
- 1 taza de bebida de avena (u otra bebida vegetal o leche)
- Un trozo de piel de naranja y de limón
- Un trozo de canela en rama
- 30 gramos de copos de avena
- 1 claras de huevo (opcional)
Poner la leche o bebida vegetal en un cazo a fuego medio junto con la piel de naranja, limón y la canela en rama.
Cuando hierva, añadir la avena y dejar cocer hasta que la mezcla espese y se vea que reduce un poco, que no hay tanto líquido. Remover a menudo para que no se pegue y quede cremoso.
[Opcional] Cuando ya tenga consistencia cremosa, añadir 2 claras de huevo y remover rápidamente para integrar bien la clara y no dejar que cuaje y queden los trocitos. Cuando ya este integrado, quitar del fuego y seguir removiendo unos segundos.
9
Bagels de avena
- 1 taza de harina de avena o harina integral
- 1 taza de yogur griego natural sin dulce {que sea lo más espeso posible}
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharada de polvo de hornear
- Huevo para untarles encima y se peguen los toppings
- Semillas de ajonjolí(sésamo) tostadas
- Semillas de chia
Mezclar la harina con la sal y el polvo de hornear.
Luego adicionar el yogurt griego a la mezcla y revolver muy bien, hasta que se forme una bola grande de masa.
Sobre una superficie limpia, agregar un poco de más harina y amasar la bola grande de masa.
Dividir la masa en 4 partes iguales y formar las rosquillas (bagels). Con una brocha de silicona esparcirle el huevo revuelto a cada bagel y luego espolvorearles las semillas de ajonjolí tostado y chía.
Meter al horno con temperatura 180C durante 25 min aproximadamente y luego disfrutar!
