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Ayuno intermitente: cómo se hace bien y para qué sirve realmente
Consiste en hacer periodos de abstinencia durante un tiempo determinado que pueden ir desde algunas horas hasta días completos
Practicar el ayuno no es algo nuevo, pues en algunas culturas se practica desde la antigüedad por cuestiones religiosas o culturales. Sin embargo, el ayuno se estudia desde hace años en el ámbito de la nutrición y del fitness como método para promover la salud. Una de las fórmulas que está despertando un mayor interés en los últimos años es el ayuno intermitente . Este no consiste en dejar de comer, sino en comer en intervalos de tiempo más específicos. Por ejemplo, establecer intervalos de 12 horas donde se organicen las comidas y 12 horas donde se ayune, aunque algunos expertos proponen una ventana de ayuno de 16 horas y realizar las tomas en las 8 horas restantes, según explica la dietista-nutricionista Gemma Tendero, del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).
Existen muchas formas diferentes de practicar el ayuno intermitente, pero algo que tienen en común todos los tipos de ayuno es que la abstención de alimentos va más a llá de no comer durante la noche. Según explica Nazaret Pereira, fundadora de Nutrición Pereira , los ayunos terapéuticos se pueden hacer por días completos o realizar ayunos a ciertas horas del día.
En el caso concreto del ayuno intermitente, consiste en dividir el día en dos periodos, uno en el que comes y otro en el que no. Está permitid beber líquidos como agua, café o té durante todo el día. La experta describe así los tipos de ayuno intermitente más conocidos:
Ayuno intermitente 12/12
Consiste en ayunar 12 horas. Es el más sencillo y, como aclara Pereira, bastaría con adelantar la hora de la cena y retrasar la hora del desayuno. Por ejemplo, cenando poco antes de las 8 y desayunar a las 8 ya se ayunaría esas 12 horas.
Ayuno intermitente 16/8
Se trata de pasar 16 horas en ayuno y comer durante 8 horas. Una posibilidad, según detalla Pereira, podría ser desayunar y comer y después no volver a ingerir alimentos hasta el día siguiente.
Ayuno intermitente 20/4
Este patrón es mucho más estricto y, según explica la dietista-nutricionsita, solo te permitirá comer una o como mucho dos comidas, que se realizarán en un periodo máximo de 4 horas. El resto del tiempo, se permanecerá en ayuno.
Otros tipos de ayuno
El ayuno en días alternos consiste en rotar días donde se come de manera habitual con día en los que se realiza una sola comida. Además, esta ingesta estaría limitada a unas 300-500 kcal, que es, según detalla Nazaret Pereira, el 25% de los requerimientos que necesita el cuerpo habitualmente.
El ayuno de un día consiste en realizar uno o dos días de ayuno completo a la semana y el resto de la semana comer de manera habitual.
Cómo hacer bien el ayuno intermitente
Aunque el propósito principal de esta abstinencia suele ser, según explican en Codunicova, bajar de peso, esta práctica puede ir más allá, pues asegura que en alguna patologías el ayuno intermitente puede resultar útil para aumentar la sensibilidad a la insulina, tratar la hipertensión arterial , controlar la sensación de apetito o incluso como fórmula útil para retrasar el envejecimiento, según la dietista-nutricionista Gemma Tendero.
A la hora de interesarse por esta práctica dietética los dietistas-nutricionistas inciden en la necesidad de comenzar por periodos de ayuno cortos para ir aumentando poco a poco el tiempo, a modo de adaptación. Como aclara Nazaret Pereira, es importante que un profesional estudie cada caso a nivel clínico y nutricional, pues si esta fórmula no está supervisada puede ponerse en riesgo la salud. «Tanto la entrada del ayuno como la salida debe hacerse de forma lenta y paulatina»
Además, en paralelo al ayuno, se ha de controlar la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen vegetal puesto que, tal y como añade Gemma Tendero, «ayunar no es una excusa para comer mal». Una opinión que comparte Nazaret Pereira quien aclara que, de nada sirve hacer este tipo de ayunos si vamos a comer mal el resto del tiempo.
.En algunos casos, esta práctica se combina con una disminución de la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de la meta que se quiera alcanzar y de cada persona. Por otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo.
BENEFICIOS
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Ayuda a adelgazar, a perder grasa y a regular las hormonas del apetito y la saciedad
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Disminuye los triglicéridos y contribuye a evitar el riesgo de enfermedades cardiovasculares
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Reduce la inflamación y contribuye a evitar el crecimiento de las células cancerígenas
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Mejora la resistencia a la insulina, contribuye a evitar la diabetes y a normalizar la glucemia en sangre
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Supone una ayuda para frenar los efectos del envejecimiento
contraindicaciones
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Si se padece anorexia nerviosa o cualquier otro trastorno de alimentación
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Durante el embarazo y la lactancia
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Si se padece hipertiroidismo no controlado
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Si hay desnutrición
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En caso de demencia o de insuficiencia cerebrovascular avanzada
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En caso de insuficiencia renal o hepática avanzada
