Si de verdad existieran los superalimentos, se parecerían a las legumbres
Saciantes, nutritivas, con pocas grasas, fuente de fibra, sostenibles y versátiles en la cocina. Las legumbres son un tesoro nutricional
Ni el aguacate, ni la quinoa, ni la chía, ni la cúrcuma, ni el kale... Si de verdad existiera un superalimento (un concepto de moda que está cuestionado por la mayoría de los nutricionistas), sería algo más parecido a las legumbres que a cualquier otro alimento. Y aunque los garbanzos , las lentejas y las alubias son las primeras opciones que suelen venir a la mente cuando se habla de legumbres, lo cierto es que, según en el Código Alimentario Español también lo son el cacahuete, el altramuz, la algarroba , el guisante o el haba.
Aunque sus nutrientes y las sustancias fitoquímicas que contienen varían en función de cada tipo de legumbre, su consumo de forma regular se asocia con un efecto hipolipemiante (que reduce los niveles de lípidos en sangre) y con un efecto protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático, según explica la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. En líneas generales podría decirse que si se consumen legumbres de forma regular se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, hipertensión, síndrome metabólico y diabetes mellitus.
Para conocer a fondo esas propiedades nutricionales que harían a las legumbres merecedoras de la etiqueta de superalimento buscamos la respuesta a estas 10 preguntas:
1. ¿Cuál es la composición nutricional de las legumbres?
Contienen poca agua y son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas . En cuanto a su contenido de grasas depende de la tipología pues la soja y el cacahuete se consideran oleaginosas, con un 20% de lípidos, mientras que las leguminosas de grano como los garbanzos, las lentejas y las alubias apenas contienen entre 1-4% de lípidos, según revela la Dra. Aguilar.
Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio.
Son ricas en compuestos bioactivos ( fitoquímicos ) como los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides con efectos beneficiosos para la salud, si bien existen diferencias entre cada leguminosa en cuanto a la cantidad, calidad nutritiva y fitoquímicos.
2. ¿Por qué las legumbres son saciantes?
La fibra alimentaria que aportan las legumbres contribuye a que la respuesta del azúcar en sangre sea más moderada (y su absorción más lenta), lo que permite mantener la saciedad saciados durante más tiempo y ayuda a regular el tránsito intestinal.
3. ¿Cuántas legumbres se aconseja tomar al día?
Las recomendaciones dietéticas actuales en cuanto al consumo de legumbres son, en líneas generales, de 3-4 veces por semana (ración en crudo= 20-30 gramos). Aunque lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales , como se ha hecho tradicionalmente con las alubias o las lentejas con arroz, por ejemplo, como propone la Dra. Elena Aguilar.
4. ¿Por qué las legumbres se incluyen en la llamada 'dieta de la longevidad'?
Un cambio de dieta que incluya un aumento del consumo de legumbres, cereales integrales y frutos secos y una reducción del consumo de carne roja y de carne procesada aumentaría la esperanza de vida más de 10 años en las mujeres y hasta 13 años de media en el caso de los hombres, según las conclusiones de un estudio reciente del investigador Lars Fadnes, de la Universidad de Bergen (Noruega) y publicado en la revista 'PLOS Medicine'.
5. ¿Por qué se aconseja remojar las legumbres?
Las legumbres contienen cierto fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos...) que actúan como antinutrientes, es decir, que, tal como explica la Dra. Aguilar, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes (vitaminas y minerales) y la inhibición enzimática. Poniendo a remojo , especialmente los garbanzos y las alubias, se consiguen neutralizar esos antinutrientes.
6. ¿Por qué se dice que las legumbres son sostenibles?
El cultivo de legumbres fija el nitrógeno de la atmósfera y se lo aporta al suelo, lo que actúa como fertilizante natural, disminuyendo la necesidad de utilizar fertilizantes sintéticos. Además se necesita menos agua para su producción si se compara con alimentos ricos en proteínas de origen animal, como el pollo o la ternera. De hecho, según la FAO, el cultivo de legumbres ayuda a combatir el cambio climático.
7. ¿Qué hago si las legumbres me dan gases?
Es frecuente escuchar que muchas personas sufren molestias tras consumir legumbres y esto se debe, según explica Elisa Escorihuela en su blog 'Aula de nutrición' , a su alto contenido en FODMAPs (frutactanos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Para reducir estas molestias la experta propone añadir bicarbonato al agua de remojo, cocer las legumbres con más del doble de agua de lo que equivale a su peso y enjuágalas despues de cocer.
Para mejorar la digestibilidad de las legumbres algunos expertos aconsejan añadir especias como el comino, anís, pimienta, hinojo, clavo y laurel en las preparaciones culinarias, tanto en frío como en caliente.
8. Qué debo revisar en la etiqueta de las legumbres en conserva
Como regla general, cuantos menos ingredientes figuren en el etiquetado de lo que vayamos a comprar en el supermercado , mucho mejor. Lo ideal es que en la etiqueta aparezca en primer lugar el nombre de la legumbre en cuestión y a continuación el agua y la sal. En cuanto a es importante escoger las conservas que aporten menos de 1,2 gramos de sal por 100 gramos de producto.
9. ¿Qué tipo de platos podemos preparar con legumbres?
Son más populares y tradicionales los platos de cuchara con los garbanzos, las lentejas y las alubias como protagonistas, pero la versatilidad de las legumbres en la cocina hace que sea posible preparar todo tipo de elaboraciones. Se pueden elaborar patés tipo hummus , hamburguesas y albóndigas vegetales , ensaladas frías o incluso es posible adquirir en el supermercado «pasta» elaborada a base de legumbres.
10. ¿Cómo puedo aprovechar el caldo de las legumbres en conserva?
Aunque es frecuente deshacerse del líquido que acompaña a las legumbres en conserva o el sobrante de haberlas cocido en casa, lo cierto es que puede resultar útil para dar sabor y consistencia a otras preparaciones o incluso como ingrediente principal en algunas recetas, según las propuestas culinarias de la dietista-nutricionista Ana Núñez .
