«Ningún alimento es imprescindible: ni carne ni leche ni pan ni azúcar ni fruta»
Aitor Sánchez, dietista-nutricionita y tecnólogo de alimentos que divulga con @midietacojea, aborda en su obra '¿Qué pasa con la nutrición ?' los grandes debates sobre la alimentación para arrojar luz sobre las falsas creencias
Los debates en torno a la nutrición parecen no tener fin. La información sobre lo que debemos o no comer o sobre lo que es más o menos saludable son abrumadoras y a menudo nos resultan contradictorias o incluso incompatibles. Ante tal confusión y disparidad de criterios el dietista-nutricionista Aitor Sánchez ( @midietacojea ) aborda en su obra '¿Qué pasa con la nutrición?' (Paidós) un guía clara y rigurosa sobre los diez temas más controvertidos en torno a la nutrición ( ayuno intermitente , dieta cetogénica , abuso de ultraprocesados , efectos del exceso de azúcar , d ieta vegana y consumo de alcohol , entre otros) con el objetivo de resolver dudas y ayudar a que los consumidores puedan establecer prioridades aplicando el sentido común en su dieta. Abordamos con él algunas de las claves que plantea en su obra.
¿Por qué muchos consumidores tienen la sensación de que las informaciones sobre nutrición son contradictorias y cambiantes?
Más que una sensación es una realidad. Y eso puede llevarnos a plantearnos a quién debemos creer. ¿Y por qué se dan esas contradicciones? Los motivos son variados pero uno de ellos es que, antes de profesionales sanitarios, somos personas, con nuestros sesgos y condicionantes. Y aunque muchas vees se diga que la nutrición es una ciencia muy joven que se va actualizando, no sería tan complaciente ni rompería esta lanza a nuestro favor, pues en realidad creo que nuestras contradicciones tienen más que ver con los sesgos. Es impresionante que a día de hoy sucedan cosas como que en la consulta de un pediatra se diga a un niño de una familia vegana tiene que tomar lácteos sí o sí pero al niño siguiente, que es alérgico a los lácteos, se le diga, lógicamente, que no debe tomar lácteos. Esta puede ser una paradoja sobre la que tal vez no se haya parado a pensar ese profesional.
También es un área con mucha mochila cultural y con grandes conflictos de intereses detrás... Y con todos estos ingredientes se puede preparar el cóctel perfecto para desinformar.
¿Cuál es la creencia errónea sobre nutrición que más cuesta desterrar o que más quebraderos de cabeza da a los divulgadores científicos?
Podríamos identificar muchas falsas creencias en auge, pero dos de ellas agrupan varias: una es que hay que comer de una forma concreta o la otra es que hay ciertos alimentos que son imprescindibles. La primera englobaría a esas creencias que dicen que hay que desayunar sí o sí, o que hay que tomar cinco comidas al día o que no se pueden mezclar 'A' con 'B'. Y en el segundo caso hablaríamos de alimentos específicos, con nombre y apellido, que según esas creencias se deberían tomar sí o sí. A pesar de que no existe ningún alimento imprescindible seguimos inmersos en muchas atribuciones: hay que tomar lácteos sí o sí, o carne sí o sí, o pan cada día o incluso me puedo ir a lo saludable porque en realidad tampoco hay que tomar fruta sí o sí, pues algunos planes alimentarios se tienen que construir sin fruta por motivos clínicos y salen adelante.
¿Y esas creencias cobran más fuerza con las redes sociales?
La cuestión es que hay muchos intereses en que se coma de una determinada concreta y muchos mensajes simplistas . Necesitas mucho tiempo para combatir una mentira , que han tardado en construir 30 segundos. Es complicado desmontar algunos de los eslóganes de nutrición que nos encontramos en las redes.
Además suelen ser eslóganes potentes pues apelan a emociones y buscan crear necesidades o satisfacer necesidades rápidamente..
Ante las emociones que apelan a mentiras ganamos más con argumentarios de sentido común que entrando en un argumentario lógico-científico. Pero luego es paradójico porque una vez que empezamos a desmentir algo nos piden un argumentario más elaborado. ¡Ojalá se pidieran a los que extienden esos mensajes simplistas que son mentira! Pero en realidad creo que es más fácil enfrentarse desde el sentido común que dar un aluvión de datos. Así, ante dudas en torno al azúcar puedes plantear: Pero, vamos a ver, si el azúcar es imprescindible, ¿qué hacía el ser humano para sobrevivir antes de que se inventase el azúcar? ¿Y qué hacen todas esas personas que viven hoy en día en el mundo sin acceso al azúcar? Lo que es imprescindible, por ejemplo, es el oxígeno, no el azúcar.
Por tanto un acercamiento a determinadas ideas que sea más amable y que se haga desde la lógica y el sentido común me ha abierto más puertas con gente totalmente ajena al debate que si empiezo a dar un argumentario exhaustivo en torno al azúcar, a la glucosa o a los hidratos que lleve a perderse o a que esa persona pierda el interés.
«Dos ideas agrupan algunas de las falsas creencias en torno a la nutrición más extendidas: una es que hay que comer de una forma concreta o la otra es que hay ciertos alimentos que son imprescindibles»
¿Cuál es la intervención legislativa en relación a los alimentos malsanos que consideras más urgente?
Podríamos empezar por mil sitios, desde la distribución (para que no estén en institutos) hasta la composición nutricional (para que no sean tan malsanos) pasando por la publicidad o la presencia en menús de colectividades. También se podría legislar el precio y, en defintiva, mil cosas de las que además se tiene evidencia científica.
Pero la que tiene mejor relación coste-beneficio y se podría aplicar desde mañana sería la regulación de la publicidad de alimentos malsanos dirigida a población infantil . Es una población vulnerable que no tiene espíritu crítico para enfrentarse a unos mensajes que suelen ser polémicos y desinformados. Los mensajes dirigidos a público infantil no pueden decir mentiras constantes ni a diario no solo en las televisiones.
Claro, también se dan en las redes sociales como YouTube, Instagram, TikTok...
Y además es que muchas veces como publicidad por las personas que consumen estos mensajes. Y ese es el mayor problema. Antes paraban un programa de televisión y se lanzaba una publicidad o se intercalaba en un periódico o en una revista un reportaje o una información con una página de publicidad. Pero ahora no se percibe qué es publicidad y qué no porque se diluye entre mensajes y el concepto de lifestyle que se exhibe en las redes sociales.
Se cita a menudo como fórmula para adelgazar pero, ¿para qué sirve el ayuno intermitente?
Habría que analizar todas las atribuciones que se hacen al ayuno intermitente para saber por qué funcionan y cuáles son debidas realmente a él. Casi todo lo que se le atribuye en realidad tiene que ver con las consecuencias de que en cierto modo ayude a perder peso. Por tanto eso que oímos de que es bueno para controlar la glucemia , controlar la insulina o para perder peso no es mérito del ayuno en sí, sino que se debe a que es una herramienta de restricción calórica . Es como si dijésemos que graparse la boca ayuda a perder grasa, pues no pierdes grasa porque te hayas grapado la boca sino porque has provocado una restricción calórica. Pero hay muchas otras formas de hacer restricción calórica.
Entonces, ¿qué aporta el ayuno intermitente con respecto a otros métodos de pérdida de peso?
Poco, pero algo. Por ejemplo ayuda a estimular el cuerpo en todas aquellas ventanas de tiempo en la que no comemos. Estamos muy acostumbrados a ingerir alimentos constantemente y el ayuno puede ser útil para ser más consciente de cuándo tienes apetito y saciedad de verdad y cuando en realidad te estás dejando llevar por un hambre más emocional.
La posible regulación que tiene mejor relación coste-beneficio y se podría aplicar desde mañana sería la de la publicidad de los alimentos malsanos dirigidos a la población infantil
Algo similar sucede con la dieta cetogénica, ¿en qué casos es adecuada? ¿se usa correctamente?
Ahora mismo en lo que se sabe que la dieta cetogénica es una herramienta robusta y trabajada es en el tratamiento de la epilepsia . Pero en realidad las personas que venden la posibilidad de hacer la dieta cetogénica la presentan como un método para perder peso. Y no tiene por qué tener ese efecto porque a algunas personas les funciona bien pero a otras no. Es una dieta complicada de seguir en nuestro contexto social y nos lleva a complicarnos demasiado por motivos fisiológicos . Si hacemos un pensamiento crítico de la dieta cetogénica cabría preguntarse por qué estamos restringiendo algo tan bueno para la salud como las legumbres, las frutas o los cereales integrales por ese relato fisiológico de que para adelgazar tienes que entrar en cetosis. Pero en realidad no es cierto porque si se compara con una dieta simplemente baja en hidratos (no exenta) podremos ver que no tiene mejoras y si se compara con una dieta saludable controlada en calorías, tampoco tiene mejoras en pérdidas de peso.
Lo que se puede atribuir a la dieta cetogénica es que en ciertos momentos, si se quiere someter al cuerpo al estímulo de no depender tanto de los hidratos de carbono, puede servir para que el cuerpo tenga flexibilidad metabólica , es decir, que se acostumbre a obtener las reservas de grasa del cuerpo.
Ha mencionado que no hay alimentos imprescindibles y en el caso del azúcar cita en su libro que está imperando esa moda de comer como si tuviéramos diabetes, ¿cómo se plantea ese equilibrio en torno al azúcar?
En realidad no habría que hacer ningún control del azúcar con un acercamiento tan patológico. El mensaje del azúcar sigue siendo sencillo: cuanto menos mejor y punto. El problema de comer como si tuviéramos diabetes ha venido desde ciertas corrientes que insisten en medirse la glucemia y el impacto que generan los alimentos en nuestra glucemia. Y, aunque estas corrientes comenzaron de un modo interesante y divulgativo, luego derivaron en mensajes obsesivos que llevan a convertir en el valor principal la subida del azúcar o de la glucemia. Eso no tiene mucho sentido. Incluso estamos viendo en las redes consejos para que una galleta no te suba el azúcar o para hacer bollos que no suban el azúcar. Es algo así como si volviéramos a los años noventa, cuando estábamos muy preocupados por las glucemias, pero no por otras cuestiones. La glucemia es una parte de otras veinte de nuestra fisiología. Prestar atención solo a ella es un gran error.
Y de pan cada día nada entonces...
Esa es en realidad una campaña financiada por la industria de los cereales y del pan. Pero ahora mismo el consumo de pan diario no está tan justificado como en la época de nuestros abuelos y abuelas. Antes cumplía unas funciones interesantes a nivel alimentario y de abastecimiento. Pero hoy en día con una sociedad tan sedentaria el pan le quita protagonismo a otros alimentos que podrían ser más interesante.
«El problema de la obesidad en España radica en la abundancia y la constancia de toda esa dieta superflua: somos los mayores consumidores de embutidos del mundo. Nuestra mayor fuente nutricional calórica son las harinas refinadas, seguimos tomando mucho alcohol y apenas tomamos verduras»
Con respecto al gluten plantea con respecto a algunas de las argumentaciones que giran en torno a su consumo que «dejarlo no es que sea peligroso, es que es innecesario»...
En este campo hay mensajes contradictorios. Unos dicen que es un veneno peligroso para la salud y otros, sin embargo, dicen que es peligroso quitarse el gluten. Pero aquí podemos volver a la lógica aplastante y al sentido común. Si el gluten fuese imprescindible, ¿qué tendríamos que hacer con las personas con celiaquía? Es una argumentación sin recorrido. Y, si lo piensas, esto es aplicable a todo. Si alguien dice «el pescado es imprescindible», entonces, ¿qué hacemos con los alérgicos al pescado? ¿Y con los 2.000 millones de personas en el mundo que no comen pescado?
En definitiva, el gluten se ha pintado a veces como un enemigo y no está justificado quitarse el gluten. Es cierto que algunas personas mejoran su salud al quitárselo pero esto probablemente no se debe a que el gluten le hiciese daño sino a que, en líneas generales, el gluten suele estar en alimentos malsanos. Digamos que lo que le sentaba mal a esas personas no eran los macarrones integrales sino la bollería, las galletas, los churros, la pasta refinada...
¿Por qué si, tal como revela en su libro, España es uno de los países que menos ultraprocesados come sigue teniendo tan altos índices de obesidad y sobrepeso?
En las redes sociales nos han pintado a los ultraprocesados como el enemigo público número 1 en algunas corrientes que han querido buscar el gran villano. Y, por supuesto que es un gran enemigo para la salud pública, pero es que en España tenemos otros problemas de salud más acuciantes que los ultraprocesados. Podría decirse que son un problema grave en la población infantil porque el consumo es enorme pero en el caso de la población adulta en España nuestro gran enemigo es lo que denomino « dieta superflua ». Esta es la dieta que nos lleva a comer y a cenar una gran cantidad de comida. No olvidemos que hablamos de platos, por ejemplo, de arroz a la cubana con mucho gramaje, o platos de pasta con tomate de mucho gramaje (canelones, lasañas...), de platos de lomo con patatas, filetes con patatas... El gran problema de España es la dieta superflua que no tiene legumbres, frutas ni verduras ni cereales integrales. Entonces claro que la bollería te hará daño y claro que otros ultraprocesados te harán daño, pero el problema es la abundancia y la constancia de toda esa dieta superflua: somos los mayores consumidores de embutidos del mundo . Nuestra mayor fuente nutricional calórica son las harinas refinadas, seguimos tomando mucho alcohol, apenas tomamos verduras... Y esos son nuestros grandes problemas de salud público. Y en el top 5 estaría entonces el consumo de los ultraprocesados. El discurso de que en España hay más obesidad por el consumo de ultraprocesados no es robusto, no se sostiene.
Con respecto a las dietas veganas y vegetarianas hay mucha desinformación, mucha opinión y muchas críticas... ¿Qué se debe tener en cuanta para que sea saludable?
El veganismo es política porque en parte acaba sacudiendo cimientos profundos de tradiciones de nuestra sociedad que tal vez resulte incómodo a muchas personas. Y, de alguna manera, es una palabra cargada de connotaciones negativas o positivas , dependiendo del espacio del debate en el que se plantee.
Para naturalizarlo, no obstante, conviene seguir con el planteamiento de que no hay alimentos imprescindibles y que todos esos nutrientes que se plantean como necesarios se pueden obtener a partir de otros alimentos. Ante argumentos como que a esas personas les faltará proteína cabe recordar que la proteína no soloe está en la carne y el pescado. Y lo mismo sucede con el hierro, que no solo está en la carne. Y aquí se da otra paradoja: somos el quinto consumidor de carne del mundo y el primero de embutido y a pesar de eso tenemos una gran prevalencia de anemia ferropénica . Y lo cierto es que hay muchos casos de anemia que no se corrigen con más hierro sino por ejemplo con más vitamina C para absorber más el hierro o tomar menos café o del té o espaciarlas o incluso no mezclarlas con calcio. O incluso corregir otros problemas como los sangrados abundantes o los problemas digestivos.
De todas formas este acercamiento a otras fórmulas de alimentación va a ser generacional. Y lo que hay que plantear, más que una defensa del veganismo, es un argumento que se aplica a toda la nutrición y es insistir en que no hay alimentos imprescindibles : ni carne ni leche ni pan ni azúcar ni fruta.
¿Hemos superado ya la famosa recomendación médica de que una copita de vino al día es saludable o sigue dándose?
No la hemos superado, pero hemos avanzado mucho. Cuando yo empecé a divulgar (2017, aproximadamente), junto a otras personas, había tres temas sensibles que podrían ponerte directamente delante de un pelotón de fusilamiento. Uno de ellos era decir que el alcohol era malsano, otro era decir que las galletas o el desayuno no erna imprescindibles y por último decir que un niño podía ser vegano . Años despues se han normalizado gracias a los líderes de opinión y de divulgación científica. Y aquí sí que tengo que romper una lanza en nuestro favor.
Pero aunque se haya avanzando mucho el alcohol sigue siendo un área muy dependiente del lobby económico, algo que es lógico pues están defendiendo sus intereses. Pero en realidad en el mundo del vino, por ejemplo, se han equivocado con un argumento basado en salud, pues existen otros argumentos para defender su consumo desde áreas como la gastronomía, la cultura, el ocio, el apoyo económico, la tradición, el motor en nuestros campos, puntal de exportaciones... Se puede defender de muchas formas pero no desde el ámbito de la salud. Siguen equivocándose cuando se quedan enrocados en decir que es cardiosaludable. Deben soltar esa línea.
Sobre Aitor Sánchez
Aitor Sánchez (@midietacojea) es dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario. Ha investigado en varios centros, como en la Universidad de Granada, la Universidad de Bristol (Reino Unido) y el Karolinska Institutet (Suecia). Es profesor en varias universidades, asesor en comunicación alimentaria y cofundador de proyectos como el Centro de Nutrición Aleris, 'Sin Receta', 'Viajetal' y 'Food Market'.
Divulgador en las redes y en su blog desde 2011, también es autor de los bestsellers 'Mi dieta cojea', 'Mi dieta ya no cojea', 'Tu dieta puede salvar el planeta' y '¿Qué le doy de comer' (en coautoría con Lucía Martínez), todos ellos publicados por Paidós.
