Las frutas más hidratantes del verano y cómo conservarlas mejor
Con un alto contenido de agua y llenas de antioxidantes, las frutas de temporada y proximidad son la mejor opción para proteger la piel y combatir los efectos del calor
Tal vez parezca una verdad de Perogrullo comenzar este artículo diciendo que la naturaleza es sabia. Pero lo cierto es que el calendario de las frutas de temporada es una de las pruebas más evidentes de lo certera que resulta esta afirmación. Con las altas temperaturas veraniegas llega también el momento óptimo de consumo de las frutas más hidratantes, que no solo son las que tienen un mayor porcentaje de agua en su composición sino que también están repletas de nutrientes antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento y el efecto de los radicales libres.
La sandía , el melón , el albaricoque , la ciruela , el melocotón , el mango , la pera , el paraguayo y la nectarina son algunas de las frutas que están de temporada durante el verano. Pero de este listado destacan especialmente dos, que son la sandía y el melón, pues en ambos casos cuentan con un porcentaje de agua superior al 90% (94,6%, la sandía y 92,4%, el melón; según los datos de la Base de datos Española de Composición de Alimentos).
El aporte calórico de la sandía es además muy bajo (apenas 30 calorías por cada 100 gramos) y contiene vitaminas tan interesantes como la A y la C y minerales tan necesarios como el calcio y el magnesio. Pero lo más interesante de esta fruta, según explican en la Fundación Española de Nutrición, es su contenido en carotenoides, entre los que destaca el licopeno, un antioxidante que puede ayudar a las células para que estas no sufran daño.
El melón también es rico en vitaminas (vitamina C y ácido fólico) y minerales (magnesio, fósforo y potasio) pero además destaca por su contenido en betacarotenos (precursores de la vitamina A) que lo convierten en un antioxidante y en fibra, que hace que sea un buen diurético y un laxante suave. Además en el supermercado pueden encontrarse distintas variedades (Piel de Sapo, Galia, Trendal, Trochet, Cantalupo, Amarillo canario, amarillo oro...). Una de las más apreciadas es el melón Galia, que es más pequeño de lo normal y que se caracteriza por una piel rugosa y dura de color amarillo verdoso pero fina. En su interior su pulpa, de textura tierna y de color verde flanquea las pepitas concentradas en el centro. Su sabor es más dulce y meloso que el otras variedades.
En cuanto al albaricoque y la nectarina , que son otras dos frutas de temporada que cuentan con un nada desdeñable más de un 87% de contenido de agua, un bajo aporte calórico (48 calorías por cada 100 gramos el primero y 40 calorías por cada 100 gramos en el caso de la nectarina) y también destacan por contener betacarotenos, que se transforman en vitamina A en el organismo. El albaricoque cuenta también en su composición con aportes destacados de potasio y de vitamina C. La nectarina, por su parte, es rica en vitaminas C y del Grupo B, aunque también es fuente de minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.
Pero además de elegir frutas de temporada es importante apostar por los alimentos de proximidad . Algo que no solo es una elección inteligente para el bolsillo, sino que también lo es para cuidar el planeta. De hecho, según el último Observatorio de frescos de ALDI 2021 la sostenibilidad de los alimentos y los productos es un factor cada vez más determinante para los consumidores a la hora de hacer la compra.
¿Cuántas frutas debemos comer al día?
Como recuerdan en ALDI los expertos aconsejan consumir 5 raciones de frutas y verduras al día para asegurar que nuestro cuerpo recibe las cantidades necesarias de vitaminas, minerales y fibra. Pero lo cierto es que algunas personas siguen confundiendo las raciones con las piezas. Así, mientras que dos piezas de kiwi equivaldrían a una ración en el caso de las fresas necesitaríamos una taza repleta de fresas crudas. Para completar una ración de piña necesitaríamos consumir tres rodajas, mientras que en el caso de la pera y el plátano una pieza sí que equivaldría a una ración. En el caso de las verduras hay que prestar una especial atención porque no por el hecho de consumir un par de zanahorias ya estamos logrando una cantidad suficiente de verduras. Así, se estima que cada ración de verduras diaria equivaldría a unos 200 gramos de vegetales variados en crudo.
La versatilidad culinaria de las frutas
Además de elaborar con ellas smoothies, batidos, mermeladas o zumos también podemos consumir la fruta en el desayuno, entre horas, de postre o incluso incorporarla de forma habitual en todo tipo de platos, especialmente en las ensaladas .
Y aunque no suele ser frecuente, las frutas también pueden prepararse a la parrilla en una barbacoa y algunas quedan deliciosas. La piña, la manzana y el melocotón son las que suelen dar mejores resultados, aunque también puede probarse con el melón y la sandía. Lo único que debemos tener en cuenta al cocinar la fruta en una barbacoa es procurar que la fruta no esté demasiado madura. También debemos dejar la piel porque si la pelamos corremos el riesgo de que se deshaga durante el cocinado. Si queremos pelarlas, podemos envolverlas en papel de aluminio para evitar que se peguen a la parrilla o pierdan todos su jugos.
Otra idea para consumir más frutas cada día es elaborar brochetas en las que incluyamos trozos de sandía, melón, mango o melocotón entre los ingredientes.
Y para los más golosos cabe la posibilidad de fundir chocolate puro (preferiblemente con más del 85% de cacao y sin azúcar), añadir un chorro de aceite de coco y cortar las frutas en trozos para degustar una deliciosa fondue de chocolate con frutas. Aunque las que suelen dar mejores resultados son el plátano, la fresa y el kiwi también puede ser interesante probar con las frutas de temporada como el albaricoque, el melocotón, la nectarina o incluso el melón y la sandía.
Cómo conservar mejor las frutas en verano
Algunas frutas pueden conservarse inicialmente a temperatura ambiente y más tarde en la nevera , con la intención de sacarles el máximo partido y consumirlas en su mejor momento de maduración. Es el caso de los kiwis, la nectarinas, los melocotones, las manzanas y las ciruelas. La explicación está en que todas ellas son climatéricas, lo que quiere decir que producen gas etileno que acelera la maduración. Esto conlleva, tal como explican los expertos en nutrición que, especialmente en verano tengamos que verificar diariamente su estado para saber si debemos seguir su conservación en el frigorífico.
El melón y la sandía pueden mantenerse fuera del frigorífico (si la temperatura ambiente no es muy elevada), pero siempre que se conserven enteros y sin cortar.
Otras frutas como los albaricoques deben refrigerarse lo antes posible, así como los arándanos, las cerezas, los higos y las fresas.
Una vez que hemos guardado las frutas en el frigorífico es importante hacer una separación entre las climatéricas de las que no lo son para que unas no perjudiquen el ciclo de maduración de otras. Una buena técnica, si no tenemos espacios diferenciados o suficientes es separarlas con bolsas de silicona o recipientes herméticos (preferiblemente de cristal). Caber recordar que las bolsas de tela, las rejillas o cualquier otro tipo de envase transpirable solo ayudan a clasificar los alimentos pero en realidad no ayudan a que los gases producidos por las frutas más maduras pasen a las otras.
Las flutas climatéricas son la manzana, la pera, los arándanos, el melón, la papaya, el aguacate, el mango, las ciruelas, los albaricoques, los melocotones, los plátanos y los paraguayos, mientras que las no climatéricas son el pomelo, la piña, las frambuesas, el limón, el lichi, la cereza o las moras.
A la hora de consumirlas fuera de casa lo ideal es guardar cada fruta por separado y refrigeradas y no en forma de macedonia o de pupurrí de frutas cortadas pues algunas frutas liberan etileno durante la maduración y eso hace que las otras frutas se pongan feas o que se oxiden más rápido. Para estas últimas, como la manzana, un recurso útil es echar un chorrito de limón por encima, que ayudará a que conserve su color natural y no se vuelvan pardas.
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