Ensaladas con más calorías que una pizza: esto es lo que haces mal cuando las preparas
Te contamos cuáles son los ingredientes más adecuados para preparar una ensalada nutricionalmente completa, saciante y saludable
Estos alimentos no se deben lavar antes de consumirlos
Las ensaladas son un excelente recurso que, por su sencillez, nos facilitan la preparación de platos ricos, nutritivos y… ¿equilibrados? En relación al último interrogante debemos decir que no siempre una ensalada puede resultar equilibrada, por mucho que esté compuesta por vegetales.
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Este plato tan característico de la dieta mediterránea, bien estructurado, brindará opciones deliciosas y tan variadas como nuestra imaginación nos permita. Sin embargo, cuando las preparamos de forma inadecuada las ensaladas pueden ser una bomba calórica.
Factores que arruinan una ensalada
Los aderezos . Hay que poner una especial atención a las salsas y aliños. Abusar de los aderezos, por muy saludables que sean, nos puede llevar a un exceso calórico fácilmente. Una ensalada no dejará de ser rica y sabrosa si se modera este punto. Es muy sencillo excedernos sin darnos ni cuenta en la cantidad de aceite de oliva, por ejemplo.
El exceso de grasas . Otro grupo importante y protagonista en nuestras ensaladas es el de los alimentos grasos. Las ensaladas a base de salmón, quesos o aguacate pueden resultar excesivamente calóricas si no moderamos las cantidades.
Abuso de frutas . Al igual que comentamos en el punto anterior, si nos pasamos con las frutas, dejaremos de tener una ensalada equilibrada y saludable; muy probablemente nos estaremos excediendo en la cantidad de azúcares ingeridos.
Ausencia de fuentes de proteínas . Sin incorporar una fuente de proteínas, nuestra ensalada dejará de ser un plato único completo y equilibrado, además de bajar el nivel de saciedad del mismo. Esto hará que no comamos lo suficiente ni lo necesario, con el riesgo de tener que recurrir a picoteos entre horas.
Abusar de los hidratos de carbono . Una ensalada de pasta o quinoa puede ser deliciosa, pero al mismo tiempo podemos caer en un exceso de hidratos de carbono si no los adecuamos a nuestras necesidades. No se trata de renunciar a ellos, sino de ajustar la cantidad a lo necesario para cada persona.
Cómo preparar una ensalada equilibrada
Una ensalada con una combinación adecuada puede ser un plato completo que cubra los requerimientos nutricionales necesarios y además pueda ser una digna candidata para ocupar el puesto de una comida principal perfectamente saludable. ¿Cómo lo podemos lograr? Te damos las siguientes pautas:
Base de vegetales . La base será la parte esencial de una buena ensalada. Que la mayor parte de ella esté compuesta por vegetales de todo tipo: hojas verdes (brotes tiernos, mix de lechugas, cogollos, endivias, escarolas, coles, etc.) y complementarla con otras verduras como tomates, zanahorias, champiñones, pimientos crudos o asados, etc. Las combinaciones son infinitas.
Selecciona los hidratos de carbono : Un rotundo sí a los hidratos de carbono, en su justa proporción y de fuentes de calidad. Podemos crear deliciosas ensaladas con pasta integral o de legumbres, legumbres cocidas, pseudocereales como la quinoa, arroces integrales aromatizados o incluso con patata o boniato cocidos. Otra idea interesante es añadir trocitos de pan tostado integral a modo de picatostes.
Aderezos que sean saludables. Para conseguir aderezos deliciosos sin pasarnos con las calorías, parte de tu requerimiento de aceite de oliva y crea vinagretas saludables combinándolo con otros elementos. En el mercado tenemos infinidad de vinagres (manzana, sidra, jerez, vino) y podemos hacer tantas combinaciones como nos brinde la imaginación utilizando otras salsas bajas en calorías (mostazas, salsas picantes) y especias y/o hiernas aromáticas de todo tipo (eneldo, orégano, albahaca, hierbabuena, estragón, perejil, cilantro, tomillo, romero, cardamomo, comino, nuez moscada, cúrcuma, pimienta negra, clavo de olor, azafrán, jengibre, laurel...).
Puedes preparar una salsa con base de yogur , pues es una opción saludable y b aja en calorías.
Las frutas, en su justa medida . Para darle un toque diferenciador a una ensalada, las frutas son un excelente recurso. Nos ayudan a dar variedad empleando en cada época aquellas que están de temporada. Son unos antioxidantes maravillosos, que llenan tu plato de sabor y de color, pero recuerda que son fuente de azúcar y que, por ende, deben ir en una cantidad determinada. Lo mismo sucede con el aguacate: es una fruta deliciosa que nos aporta unas grasas de excelente calidad, pero hemos de usarlo en la medida que necesitemos.
La fuente de proteína, de alta calidad biológica . Si añadimos una fuente de proteínas, bien de origen animal o vegetal, estaremos configurando un plato completo. Hay un universo entero más allá de la típica ensalada con huevo cocido y atún o el pollo en tiras. Puedes incluir tofu o heura templada y especiada, quesos en sus versiones bajas en grasa como el fresco, rulo de cabra o mozarela en su versión light, queso feta en taquitos, quesos altos en proteínas o requesón y ricota desnatados (delicioso con albahaca y tomate seco). Los mariscos como los mejillones o berberechos al natural, pulpo o langostinos cocidos, también resultan unas opciones de proteína perfectas para tus ensaladas.
Sobre la autora: Raquel Capel (R.C.) es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.
