Cómo preparar y comer las verduras para no sentirse hinchado ni tener gases
Triturarlos, remojarlos previamente, consumirlos envasados, aderezarlos con hierbas carminativas o cocinarlos al vapor son algunos de los trucos que previenen la hinchazón abdominal tras comer vegetales
Existe la creencia (no descabellada) de que la verdura produce gases, lo que en las dietas vegetarianas o exclusivamente veganas podría resultar molesto. Sin embargo, y aunque esta teoría tiene una base real, es necesario matizar: que comer verduras nos hinche más o menos que otros productos va a depender de cada persona, de sus hábitos y de su situación fisiológica, además de la elección de los vegetales y la forma de cocinarlos.
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¿Qué son los gases ? Básicamente aire que se ha colado dentro de nuestro sistema digestivo y que nuestro cuerpo necesita expulsar. Ese aire puede venir de fuera -lo tragamos al comer- o estar producido por nuestro propio cuerpo -concretamente en el intestino grueso cuando trata de descomponer algunos tipos de alimentos, como los que tienen un alto contenido en -. Es el segundo caso, normalmente, el que más nos molesta y produce la temida e incómoda hinchazón . ¿Debemos entonces dejar de comer fibra? ¡En ningún caso! Sobre todo porque es fundamental para facilitar la evacuación de las heces, pero también porque se la asocia con un menor riesgo de enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares.
Tipos de fibra
Aprendamos un poco más sobre ellas, porque no todas las fibras son iguales: debemos empezar por diferenciar entre las solubles y las insolubles . Son las primeras las que, por sus características, se consideran altamente fermentables y, por tanto, las que producen este indeseado efecto gaseoso. Su parte buena es que, al disolverse, se convierten en emolientes para facilitar la digestión.
Las insolubles , por su parte, ayudan a reblandecer las heces y por tanto a conseguir un mejor funcionamiento del intestino y una mayor regularidad al ir al baño.
Relacionados con la fibra soluble, estarían los FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides and Polyols', por sus siglas en inglés). Se trata de un tipo de hidratos de carbono de cadena corta que se absorben con dificultad en el intestino delgado y que suelen acumularse en la porción distal del intestino delgado y en la proximal del intestino grueso, lo que los hace susceptibles de fermentación por la interacción con la microbiota intestinal. Algunos de estos FODMAPS se encuentran en las propias judías o los guisantes, en el trigo, en frutas como el aguacate, rico en sorbitol, diferentes lácteos por su contenido en lactosa, setas por su contenido en polioles, o por ejemplo, algunos alimentos como la miel, los siropes o algunas frutas, cuya proporción de fructosa es mayor que la de glucosa, y en este caso, la fructosa no se absorbe del todo bien.
Las legumbres o las crucíferas (coles, repollos, rábanos...) son uno de los grupos de alimentos más conocido y acusado de provocar estos incómodos síntomas. Y lo cierto es que contienen gran cantidad de fibra y rafinosa (un tipo de estos oligosacáridos que contienen) que, como hemos explicado, las hace difíciles de digerir. Sin embargo, puede haber maneras de cocinarlas y combinarlas para que reduzcan su incidencia.
Veamos siete trucos para evitar los gases después de comer verduras:
1. Mejor en puré
Las legumbres que más gases producen (habas, alubias, guisantes, garbanzos…) reducen mucho este efecto si los tomamos en puré o sopa.
2. Remojadas previamente
Si las remojamos durante al menos 24 horas, parte de esa fibra soluble pasará al agua y se reducirá el riesgo de flatulencias.
3. Menos fibra en los envasados
Normalmente es preferible siempre el producto ‘al natural’, pero en caso de problemas severos de hinchazón, tengamos en cuenta que los alimentos en lata y los procesados suelen tener menos fibra y, por tanto, producen menos gases.
4. Técnicas de cocina
En general, es mejor cocinar al vapor o, en todo caso, con muy poca agua, y añadir los vegetales cuando ésta ya esté hirviendo.
5. Aderezos adecuados
Hierbas como el azafrán, el cardamomo, el cilantro, el eneldo, la cúrcuma, el hinojo, el jengibre, el orégano, el romero o el tomillo producen una acción carminativa que ayuda a reducir la cantidad de gases, por lo que deberían formar parte de todos nuestros guisos en mayor o menor medida.
6. Menos fritos
Las grasas, aun las vegetales, son de digestión más lenta y costosa que otros componentes, lo que puede provocar gases en algunas personas. Tratemos de evitarlas en lo posible.
7. Mindful eating
Comer despacio, masticando bien los alimentos y, si es posible, sin hablar, para evitar que entre mucho aire en la boca durante el proceso.
El exceso de gases , en principio, no es un problema médico serio, pero sí que puede resultar muy incómodo, así que no echemos la culpa a las verduras y revisemos todo el proceso: comprar, cocinar, comer… Observemos nuestro cuerpo y, si algo nos sienta especialmente mal, será mejor evitarlo o buscar otra manera de tomarlo. Muchas veces funcionará.
Sobre el autor: Miriam Donat Tortosa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en patologías digestivas y nutricionista de Vegan Food Club . Estudia el vínculo entre la alimentación 'plant based' y el uso de ella para tratar los diferentes problemas digestivos mediante una alimentación consciente y respetuosa tanto con uno mismo como con el planeta.
