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La técnica para elegir más rápido los productos más sanos del supermercado
El orden en el que aparecen los ingredientes o saber diferenciar entre azúcar añadido y natural es clave para elegir lo más saludable
El envase de un producto esconde más de lo que se ve a simple vista: aunque se nos vayan los ojos solos a los grandes reclamos del empaquetado, es en la letra pequeña dónde está en lo que debemos fijarnos. «Leer» el etiquetado de los alimentos no es difícil, pero muchas veces, en medio de un atestado supermercado, no nos paramos a mirar bien y terminamos comprando «a ciegas» . Es importante entonces conocer algunos trucos, fáciles y rápidos para, en tan solo un vistazo, identificar los productos más saludables que echar en nuestra cesta de la compra.
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La nutricionista Laura I. Arranz explica que en la lista de ingredientes «encontramos información muy valiosa sobre los componentes que forman parte de la fórmula del alimento». La profesional dice que debemos fijarnos en tres cosas a la hora de mirar la lista de ingredientes de un alimento:
Qué mirar en la lista de ingredientes
1. El orden de los ingredientes: Es importante fijarnos en la manera en la que aparecen, ya que estos siempre van a estar colocados de mayor cantidad en el producto a menor . «Por ejemplo, en un producto con azúcar añadido, no es lo mismo que el azúcar esté en primer o segundo lugar o que esté en último lugar después de todos los demás ingredientes», ejemplifica la nutricionista.
2. Porcentajes de algunos ingredientes: Con algunos ingredientes sí viene indicado, entre paréntesis, el porcentaje que completa en el alimento. «Esto es solo obligatorio para aquellos ingredientes clave para valorar el producto , por ejemplo, en unos cereales con chocolate se indicará el porcentaje de este, o en unas galletas con sésamo», apunta Laura I. Arranz. Asimismo, comenta que estos porcentajes nos ayudan a tener una idea de la cantidad de otros ingredientes, en función de si están antes o después en la lista. «Son pistas que nos ayudan a saber más sobre el producto», dice.
3. Cantidad de aditivos: Por último, es importante fijarnos en los aditivos que lleva un producto . «Son seguros, ¡pero cuanto menos mejor!», explica la nutricionista y continúa apuntando que, para identificarlos en la lista de ingredientes, no basta con fijarse en los números seguidos de una letra «E» , pues a veces están mencionados con su nombre sin hacer referencia al número E. «Cuando veamos las palabras "conservador", "emulgente", "estabilizador", "edulcorante" o"antioxidante", por ejemplo, lo que le seguirá son los nombres de ciertos aditivos, ya sea expresados con su número E o no», explica Laura I. Arranz.
Qué mirar en la tabla nutricional
Por otro lado, a parte de fijarnos en el listado de ingredientes, debemos prestar atención a la información que nos regala la tabla nutricional de un producto , donde nos muestra la cantidad de energía y nutrientes que nos va a aportar el alimento. A la hora de «leer» esta tabla, explica la nutricionista que debemos fijarnos, especialmente, en cuatro puntos:
1. Valor energético: Es importante observar las calorías de un producto, pero siempre de «forma relativa y solo para comparar entre algunos alimentos procesados», con el objetivo de escoger los que menos calorías tengan. «No es lo que más importa, pues hay alimentos muy calóricos que son muy muy saludables como los frutos secos », advierte Laura I. Arranz.
2. Azúcares: La tabla nutricional nos dicela cantidad total de azúcares que tiene el producto, tanto los que provienen del azúcar añadido , como los que vienen de forma natural. Si un producto no lleva azúcares añadidos, encontraremos este en la tabla nutricional, pero no en la lista de ingredientes. «Hay muchos alimentos que de forma natural tienen azúcares y eso no es un problema, como las bebidas vegetales o las verduras envasadas», dice la profesional.
3. Grasas saturadas: Explica la nutricionista que este es un valor importante, ya que «las grasas saturadas son las que debemos reducir en la alimentación para evitar aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o aumentar de peso». Recomienda, por norma general, elegir siempre los productos que tengan menos grasas saturadas.
4. Sal: Al igual que en el caso del azúcar, en la tabla nutricional encontramos la suma de la cantidad de sal que se haya podido añadir al producto, así como la que pueda tener de forma natural. «Habrá productos sin sal añadida en los que veremos cierta cantidad de sal en la información nutricional, pero eso es por el sodio que naturalmente contiene el producto», explica.
Por último, Laura I. Arranz explica que, en la tabla nutricional también encontaremos información sobre la cantidad de proteínas de un producto, así como, aunque no es obligatorio, algunas etiquetas muestran la cantidad de fibra o las grasas poliinsaturadas, especialmente los omega-3 . «En estos casos y en general, cuanta más fibra y más omega-3 tenga un producto respecto a otro dentro de su categoría, mejor», concluye.
