Fitness
Brazos fuertes: los ejercicios de las Gemelas Pin para evitar la flacidez de bíceps y tríceps
La tabla de cinco ejercicios que proponen las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, permite fortalecer y tonificar los brazos para que luzcan firmes y más delgados
El confinamiento nos ha dejado los brazos flácidos y «colgones», pues en muchos casos la falta de ejercicio ha hecho que perdamos masa muscular , pero las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin , tienen la solución, pues esta semana han preparado para ABC Bienestar una rutina de cinco ejercicios para tonificar el tren superior. El objetivo de esta tabla, que recomiendan practicar tres veces a la semana, es que los brazos y la espalda luzcan firmes, más fuertes y más delgados.
Rutina de brazos
- Ejercicios 5
- Tiempo 12-15 minutos
- Repeticiones 15 (cada ejercicio)
- Series 3
- Descanso 30 segundos (entre series)
Además de crear rutinas especiales para ABC Bienestar cada miércoles las Gemelas Pin, que cuentan con más de 77.100 seguidores en Instagram las Gemelas Pin comparten casi a diario sus ejercicios a través de directos en Instagram (a los que nunca faltan sus seguidores, que ya se hacen llamar «Team Gemelas Pin»).
La rutina específica para el tren superior que proponen hoy entraña menos dificultad que la que explicaron la semana pasada: una tabla de ejercicios para trabajar el abdomen y conseguir un vientre plano , aunque también tuvo éxito la rutina para glúteos que plantearon hace unas días animando recuperar la talla de pantalones anterior al confinamiento. Pero lo cierto es que las más intensas son las «full body» en las que invitan a trabajar el cuerpo bajo la fórmula de High Intensity Interval Training ( HIIT ), una práctica que consiste en combinar intervalos cortos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad.
La rutina de esta semana incluye cinco ejercicios, que pueden realizarse en un tiempo estimado de 12-15 minutos. Para practicarla correctamente se realizarán 15 repeticiones de cada ejercicio, tres series y un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Ejercicio 1: Flexión de tríceps
Para realizar el ejercicio nos situaremos en posición de flexión y colocaremos las manos con una abertura inferior a la anchura de los hombros y llevaremos los codos hacia atrás atrás, de modo que queden pegados al costado. Después realizaremos una flexión de codos llevándolos lo más pegados posible al costado. Mantendremos la cadera alineada sin elevar el glúteo a la altura del pecho. Recuerda que si quieres complicarlo o aumentar la dificiltad puedes hacerlo sin apoyar las rodillas.
Ejercicio 2: Elevación de cadera
Nos colocaremos en cuadrupedia pero en posición invertida, en posición de «cangrejo». Realizaremos una elevación de cadera de modo que al subirla hacia arriba lo máximo posible podamos alinear rodillas, cadera y hombros y apoyemos los talones. Posteriormente bajaremos la cadera al nivel del suelo, que tocaremos con el glúteo, y al tiempo apoyaremos la planta completa de los pies.
Ejercicio 3: Plancha con subida de brazo
Nos colocaremos en posición de plancha de modo que coloquemos los antebrazos alineados con hombros, cadera y tobillos. Para realizar el ejercicio extenderemos de manera alternativa un brazo y posteriormente el otro colocándonos así en la posición de plancha con brazos extendidos para volver después a la posición inical con los antebrazos apoyados en el suelo. Hay que recordar que los hombros no deben sobrepasar la altura de los codos y que debeos apoyar totalmente el antebrazo. Al subir apoyaremos completamente las plantas de las manos. La cadera debe quedar neutra y debemos evitar moverla durante el ejercicio.
Ejercicio 4: Flexión de codos
Nos colocaremos en la misma posición que en el ejercicio 2, es decir, en posición de cuadrupedia invertida. Realizaremos una flexión de los codos de manera que evitemos que los glúteos toquen el suelo. Al realizar el ejercicio procuraremos realizar el mayor movimiento de codos tanto de flexión como de extensión. Recordad mantener las manos alineadas con los hombros.
Ejercicio 5: Caminar con las manos
Iniciamos el ejercicio en posición de pie, espalda recta, con la anchura de los pies a la altura de los hombros bajaremos hacia el suelo intentando flexionar las rodillas y con las manos pegadas a los pies nos desplazaremos hacia adelante hasta colocarnos en posición de plancha con brazos extendidos. Mantenemos la posición un segundo y después hacemos el mismo ejercicio hacia atrás para volver a la posición inicial. Es importante mantener las piernas lo más extendidas posible durante todo el movimiento. Al colocarnos en posición de plancha evitaremos que la cadera caiga y se nos arquee la zona lumbar.
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