Un ayuno para el Viernes Santo al estilo del Papa Francisco

Ayuno al estilo del Papa

De cara a este Viernes Santo, y para que sea de ayuda a los que van a guardar la tradicional jornada de ayuno y abstinencia, el equipo de nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha ideado un plan de alimentación inspirado en la carismática figura y gustos culinarios del papa Francisco, uno de los personajes mejor valorados en la actualidad. «Al plantear la idea, hemos pensado en un menú que corresponda a las afinidades del Santo Padre y sus preferencias culinarias, pero también hemos querido darle un toque saludable y nutritivo para que cumpla con los requerimientos de la ingesta diaria recomendada, asegurando óptima vitalidad», revela Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Como resultado tenemos «un menú fácil de hacer, económico, humilde, compatible con la vida social y familiar, que utiliza frutas y verduras de proximidad y temporada y se sirve de platos populares criolla, como la empanada con salmón y pisto o el dulce de leche, del que tenemos constancia son del agrado del Papa». De las dos opciones que da «ley de ayuno» -a base de líquidos o con una comida sólida al día-, se ha apostado por la opción más extendida y menos «severa» que contempla un almuerzo completo pero sin exceso de cantidades que se complementa con desayuno y cena muy ligera.

Esta fórmula no contempla «picoteos» entre horas, ni tentempiés de media mañana y tarde. «Es muy importante planificar lo que vamos a tomar y distribuirlo “estratégicamente” a lo largo de la jornada para evitar carencias nutricionales, mareos o debilidad», apunta Bravo. En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de las 800 Kcal diarias que han de provenir de alimentos cuidadosamente escogidos con un valor nutricional supremo.

Cabe recordar que durante la jornada la actividad física realizada debe ser más bien baja o limitada a sólo caminar para evitar bajadas de tensión o azúcar. Tomar un tiempo para meditar o reflexionar mejorará el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida, ya que, más allá de limitar el consumo completo o parcial de alimentos, el ayuno como disciplina universal busca la purificación del cuerpo para alzar el espíritu.

Para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, ingerir 2 litros de agua y dejar de fumar. El período de ayuno recomendado en ningún caso debería superar las 48 horas y se ha de interrumpir ante síntomas de debilidad, sudoración hipoglucémicos, personas con obesidad grave, embarazadas o lactantes, menores de edad y gente mayor de 65 años. También está contraindicada en casos de desnutrición, trastornos psiquiátricos, tuberculosis, cáncer, SIDA, insuficiencias cardiaca, de riñón o hepática, entre otros.

Desayuno

Macedonia de frutas depurativas (naranja, kiwi, piña y manzana):

Es todo un cóctel de «energizantes naturales» ricos en fibras, minerales, vitaminas A y C y carotenos. La naranja y el kiwi mejoran el sistema inmune. La manzana es rica en fibra que ayuda en la absorción de las toxinas. La piña genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y mejora la concentración. Tiene efecto anti estreñimiento y contra la retención de líquidos.

Una cápsula de aceite de krill

Un suplemento que protege el corazón y mejora la memoria, tomado por el propio papa Francisco debido a sus múltiples beneficios. Los Omega-3 del aceite de este crustáceo extraído en frío son muy beneficiosos para la salud cardiovascular y los procesos inflamatorios. Este producto 100% natural tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y es de gran ayuda contra las enfermedades degenerativas. Influye positivamente el estado anímico, disminuye la depresión y mejora la función cognitiva. No está indicado para embarazadas, lactantes, alérgicos a crustáceos o en casos de tratamiento con anticoagulantes.

Almuerzo

Zumo de naranja y zanahoria

Es un verdadero elixir para la salud y arma nuestras defensas con grandes cantidades de vitamina C y fitoquímicos. Éstos últimos representan componentes químicos naturales, biológicamente activos que funcionan como antioxidantes y reguladores del metabolismo y juegan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas.

La naranja es un potente antioxidante, beneficiosa para la vista, piel y aparato respiratorio. Su consumo es muy recomendado en casos de anemia, ya que ayuda a asimilar el hierro de otros alimentos. La zanahoria es un alimento alcalinizante que ayuda a depurar la sangre y equilibra los niveles de azúcar, además, favorece la limpieza hepática y mejora la estructura muscular, de huesos y dientes.

Es mejor tomar el zumo media hora antes de comer, prepara los jugos gástricos para recibir los alimentos. «Recomendamos preparar el zumo en casa y tomarlo recién hecho, con la pulpa incluida», sugiere el experto en nutrición del IMEO. Cuando entra en contacto con el aire y la luz, el oxígeno acelera su deterioro y se pierden vitaminas. Se estima que a los 20 minutos los zumos naturales pierden el 50% de sus nutrientes.

Empanada de Salmón ahumado y pisto agridulce (ver receta más adelante)

No podía faltar en este menú basado en los gustos culinarios del pontífice argentino un plato típico criollo, como es la empanada gallega. Desde el departamento de nutrición del IMEO han «realizado algunos intercambios saludables para poder incluir el plato en la jornada de ayuno, incluyendo “super alimentos”, como el salmón ahumado, aceite de oliva virgen, miel de Manuka o la harina integral», y han cambiado la fritura «por el método al horno», precisa Rubén Bravo.

Dada su alta cantidad de proteínas (25,4 gr. de proteínas por cada 100 gr.), y vitamina D, el salmón ahumado es un alimento recomendado especialmente para mantener en buenas condiciones nuestra masa muscular, piel y huesos. Su regular consumo fortalece el sistema inmunitario y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Cena

Sopa Juliana de verduras

La cena en el día de ayuno debe ser sumamente ligera. La sopa juliana es una excelente opción y se sirve de verduras depurativas por excelencias, como el puerro, apio, coliflor, zanahorias, boniato y ajo. «Este caldo nos ayudará a entrar en calor, concluyendo la jornada con una detoxificación multiorgánica, y es ideal para prevenir la retención de líquidos y mejorar la salud de nuestro hígado», puntualiza Bravo.

Dulce de leche light:

También conocido como manjar blanco o confiture de lait (mermelada de leche, en francés) es uno de los postres preferidos del Papa Francisco. Se elabora con leche, azúcar y esencia de vainilla. Suele agregarse una pizca de bicarbonato de sodio como colorante.

Al ser un dulce muy calórico, desde el departamento de Nutrición del IMEO recomiendan apostar por la opción más light, elaborada con leche desnatada, gelatina sin color para darle más consistencia y miel, preferiblemente de Manuka por sus potentes propiedades antibacterianas. «La miel es una alternativa saludable y natural de los edulcorantes, tiene relativamente pocas calorías y aumenta los niveles de serotonina del cerebro proporcionándonos sensación de bienestar», subraya Bravo.

Receta de empanada de salmón con pisto agridulce

Ingredientes para 8 personas

Para el relleno:

-300 grs. de salmón ahumado

Para la salsa agridulce de pimentón:

-50 cl. de aceite de oliva extra virgen

-2 gr. de pimentón dulce

-100 gr. de miel de Manuka

-50 gr. de vinagre de Modena

Para la masa:

-1 kg. de harina integral

-500 gr. de agua a temperatura ambiente

-20 gr. de sal

-20 gr. de levadura

-80 gr. de aceitunas sin hueso

-25 gr. de aceite de oliva extra virgen

Para el pisto:

-125 gr. de cebolla,

-pimiento rojo, verde y calabacín (125 gr. de cada)

-2 dientes de ajo

-30 gr. de salsa de tomate

Elaboración

Salsa agridulce de pimentón: dorar el diente de ajo y retirar. Incorporar el pimentón, rehogar ligeramente y añadir el resto del aceite, mezclar y reservar. En otro cazo, calentar la miel con el vinagre hasta que se disuelva. Montar con la batidora con el aceite de pimentón.

Salmón ahumado: cortar en lonchas finas, marinar en la salsa agridulce 10 minutos y dejar reposar en la nevera. Pisto: dorar el diente de ajo, añadir la cebolla, cortada en pequeños dados (de 1 a 2 mm de lado) y saltear un minuto. Añadir el pimiento, también cortado en pequeños dados, saltear otro minuto y repetir la operación con el calabacín. Retirar, colar y añadir una cucharada de salsa de tomate.

Masa: poner la harina sobre la mesa en forma de volcán con la sal. En un bol aparte, disolver la levadura en agua. Añadir las aceitunas picadas y poner la mezcla en el centro de la harina. Amasar. Dejarla tapada con un trapo húmedo dos horas. Volver a trabajar la masa y estirar con rodillo. Dejar 15 minutos en la nevera.

Se precalienta el horno a 180 grados. Se divide la masa en dos partes, se estiran en dos círculos, uno ligeramente más grande que el otro. Se coloca una de las partes encima de una bandeja de horno con papel sulfurizado. Se reparte el salmón, la salsa y el pisto por esta base, se tapa con la otra parte y se sellan los bordes con un dobladito. Con unas tijeras de cocina abrimos un agujero en el centro que valga de chimenea y le pintamos la superficie con huevo batido y la leche. Horneamos durante cuarenta minutos o hasta que la veamos dorada.