Dietas
¿Por qué con algunos alimentos tenemos hambre en seguida y con otros no?
Además de su composición nutricional, las técnicas culinarias al prepararlo y el modo en el que lo consumimos influye en el tiempo que se tarda en tener hambre de nuevo tras tomar un determinado alimento
Test: ¿Sufres hambre emocional?
¿Has notado que cuando tomas algunos alimentos tardas más tiempo en volver a tener hambre, pero con otros en seguida «te suenan las tripas»? La saciedad es una sensación de plenitud gástrica que hace que tardemos más tiempo en volver a tener sensación de hambre. Con algunos alimentos sucede más tarde que con otros. De hecho, los que mejor cumplen ese cometido (retardar el «gusanillo») son los que tienen un alto contenido de proteínas, fibra o agua, según revela Iñaki Elío, Director Académico del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea del Atlántico . También la grasa tiene un efecto saciante pero, tal como precisa el profesor Elío, su poder energético es el doble que el de las proteínas y los hidratos de carbono, por lo que aconseja limitar su consumo para evitar incorporar a la dieta más calorías de las que deseamos.
Los alimentos con un nivel alto de proteínas aportan un poder saciante inmediato y un menor aporte calórico que las grasas ; mientras que los alimentos ricos en fibra , agua e hidratos de carbono de bajo índice glucémico como las verduras, son «una excelente elección para calmar el apetito pues la fibra aumenta su tamaño en el estómago y mantiene unos niveles de glucemia constantes, sin aportar un exceso de calorías», aclara Elío.
Pero la saciedad que sentimos cuando tomamos determinados alimentos puede depender, además, de otros factores como la preparación culinaria, los alimentos que lo acompañan, la velocidad al comerlos, la atención que se pone al comer, la resistencia a la leptina o incluso nuestro propio prejuicio, según propone la dietista nutricionista Julia Farré, del centro Julia Farré .
Mejor calientes que fríos
La técnica culinaria que se emplee para preparar un alimento puede modificar su consistencia, tamaño, dureza y temperatura. «Si un alimento está cortado en trozo pequeños o triturado, es probable que sea menos saciante que otro que deba cortarse con el cuchillo o debamos masticar más. Y lo mismo sucede con un alimento que se consuma caliente, pues desprende más aromas y sabor que uno que se consuma frío. Y esto aumenta también la saciedad», revela Julia Farré.
Dedica tiempo a comer y mastica bien
La velocidad al comer y las veces que se mastica un alimento influye en la saciedad . Cuando comemos deprisa sentimos, de alguna manera, que hemos comido poca cantidad y nos quedamos con más hambre que cuando comemos despacio. Sin embargo, tal como precisa Farré, lo más recomendable no es comer despacio, sino tomarse el tiempo que se necesite para comer.
A la hora de disfrutar los alimentos, la directora del Centro Julia Farré explica que masticar muchas veces la comida aumenta la sensación de saciedad.
Atención plena en la comida
Si estás comiendo, estás comiendo y no estás viendo la televisión, contestando WhatsApp, comentando en Facebook o siguiendo un hilo de Twitter. Las distracciones nos llevan, no solo a comer rápido, sino también a no ser conscientes de lo que comemos y por tanto a comer una mayor cantidad. Por eso, la dietista nutricionista insiste en la necesidad de prestar atención a los alimentos: textura, color, sabor, cantidad, acompañamientos...
Factores hormonales
Otra circunstancia que puede influir en la saciedad es lo que Julia Farré denomina «resistencia a la leptina». La leptina , según revela, es una hormona que se genera cuando sentimos plenitud gástrica. «Está comprobado que las personas con obesidad suelen tener resistencia a esta hormona, lo que hace que no sientan saciedad cuando su cuerpo está realmente saciado. Esto aumenta la dificultad de estas personas para seguir dietas y perder peso», revela.
Prejuicios a la hora de comer
Algunas personas se muestran convencidas en cuanto ven el tamaño de un plato en «que se van a quedar con hambre» o, por el contrario, que «hay demasiada cantidad en el plato y que no se lo van a poder comer». Esto hace, según afirma Farré, que existan determinados pensamientos que predispongan a sentir con respecto a la saciedad lo que estamos esperando sentir.
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