Guía de supervivencia para comidas de trabajo

Directivas y empleadas se enfrentan cada día a comidas fuera de casa en las que hay que prestar mucha atención para no comer de más o acabar comiendo lo que no se quiere cuando se ve obligada a comer fuera de casa, ya sea en restaurantes de menú del día o en comidas de trabajo, comidas informales, cócteles, desayunos o incluso buffets… Gala Almazán, psicóloga del Método Thinking, nos ofrece las claves para superar esas comidas con éxito:

Planificar

Pensar dónde se va a ir, cómo va a ser el sitio, si es tipo cóctel, menú cerrado, qué tipo de comida van a ofrecer buscando la carta por internet... Esto ayuda a ir haciéndonos una idea de las opciones que tenemos y de lo que vamos a comer (tipo y cantidad), algo que nos puede servir de referencia después para no dejarnos llevar por la improvisación o las influencias de otros, así como para estar confiados y seguros cuando vayamos a decidir.

Si podemos elegir, siempre es preferible pedir a la carta que el buffet libre, por ejemplo. Asimismo, se puede pensar dónde sentarse, ya que los que están en los extremos de la mesa suelen tener menos acceso a los entrantes, bandejas, cestas de pan... que los que están en medio, de esta manera el sitio también nos lo pondrá más fácil.

Cinco comidas

Además de dar el aporte nutricional y energético necesario para afrontar el día a día, hacer cinco comidas nos mantiene saciados. De esta forma, si hay que acudir a una comida de empresa pero ya hemos tomado algo de fruta a media mañana o si hemos merendado unos yogures antes de una cena se llega mucho más saciada y eso ayudará a comer menos y con más tranquilidad.

Caldo caliente

Hay que intentar estar tranquila y calmada, reduciendo los niveles de activación para evitar comer con ansia o mucha cantidad. Para ello es muy útil tomar beber un par de vasos de agua o de refresco antes de empezar, incluso un caldo de verduras sin sal antes de salir de casa o de la oficina sacia mucho más al ser un líquido caliente.

Preguntar y pedir

Muchas veces se nos olvidan nuestros derechos a preguntar o pedir, pues no dejamos de ser comensales o de pagar por un servicio que tenemos derecho a recibir de la manera más correcta posible. Por tanto, se pueden hacer preguntas del tipo «¿me lo puede servir sin gratinar?», «¿me puede traer la ensalada sin aliñar?», «¿me puede hacer el filete a la plancha?», «¿puede cambiarme las patatas fritas por ensalada?».

Respiraciones

Hacer unas respiraciones abdominales reduce los niveles de activación para evitar comer con ansia o mucha cantidad además de ayudar a cortar con la actividad anterior o la preocupación por lo que se va a hacer después o todas las preocupaciones que pueden distraer la mente y llevarnos a comer de más.

Tamaño de la ración

Hay que tener presente que las cantidades que ofrecen o sirven en muchos restaurantes son dos, tres o hasta cuatro veces superiores a las normales. Por eso, y si es posible, es preferible pedir medias raciones, platos para compartir o hacerse con un plato para servirse antes lo que se va a comer, lo que es muy útil cuando se sale de cóctel o picoteo ya que sirve como referencia o medida externa, de manera que después de haberse servido todo lo que se vaya a comer en el plato, podemos hacer una mejor idea de la cantidad total y una vez que se haya empezado a comer, no conviene repetir ni picotear más. Los especialistas del Método Thinking recomiendan evitar comer o picar de fuentes y platos ajenos así como prescindir de las aceitunas, pan o salsas que acompañan la comida. En el caso de que sobre comida, hay que tener claro que no hay que comérselo todo, al igual que no es necesario probarlo todo, pues posiblemente ya se ha comido suficiente y no hay que convertirse en «estómagos-basura». 

Mindfuleating

Es muy importante comer con cabeza, masticando despacio, disfrutando de los sabores, dejando los cubiertos en la mesa, masticando varias veces, aprovechando para conversar con los demás comensales, mirándoles a los ojos y no a los platos, beber mientras, etc. Hay que evitar la lucha con la comida y focalizarse en el resto de las cosas: compañía, charla, diversión, ambiente… Es decir, no buscar el consuelo y la recompensa en la comida sino en todo lo demás. La sensación de saciedad tarda en llegar del estómago al cerebro unos 15-20 minutos por lo que si se come despacio, haciendo pausas de 20-30 segundos desde que se traga un bocado hasta el siguiente la saciedad se desencadenará antes y será más fácil dejar de comer cuando hayamos comido lo suficiente. Además, recomienda utilizar cubiertos pequeños o incluso palillos para comer más despacio y ser más consciente de las cantidades que se comen, lo cual es una herramienta muy útil cuando el menú consiste en tapas y pinchos.

Alcohol

En lo que a la bebida se refiere, si se va a beber alcohol conviene alternar este tipo de bebidas con agua o refrescos sin azúcar. El alcohol, además de ser mucho más calórico y no aportar nutrientes ningunos, puede dificultar los esfuerzos a la hora de cuidarnos con la comida.

El método del plato, una forma fácil de comer sano y variado

Los expertos recomiendan dividir el plato en tres partes para hacer una comida sana y equilibrada (ver la imagen principal):

*1/2 verduras y hortalizas: La mitad del plato debe contener vegetales, verduras u hortalizas, que se pueden tomar en crudo (ensaladas, tomates, zanahorias, cebolla,…) y cocidos o al vapor (acelgas, judías verdes, champiñones, brécol, espinacas, espárragos…). Al ser muy bajos en calorías se pueden ingerir en mayor cantidad.

*1/4 hidratos de carbono: Pasta, arroz, patata, legumbres... La cantidad recomendada de éste tipo de nutrientes, es de una taza o el equivalente de un puño cerrado.

*1/4 proteínas: Alimentos como la carne, el pescado cuya medida no sea más grande del tamaño de la palma de la mano. También huevos (no más de 3 por semana).

*De postre se puede tomar una pieza de fruta o un yogur y, para beber, agua o resfrescos sin azúcar.